9 Keto-ruokavalio Vaara Dietitians haluaa sinun tietävän

Kaikki tietävät jonkun, joka yrittää keto-ruokavalio, on se sitten Halle Berry vai setä Joe. Suosittu syömissuunnitelma neuvoo jakamaan päivittäiset kalorit noin 70% rasvoja, 20% proteiineja ja 10% hiilihydraatteja siirtyäkseen aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosi, missä kehosi polttaa rasvaa energiaa varten mieluummin polttoaineen, hiilihydraattien sijasta.

Ruokavalio voi osoittautua vaikeaksi noudatettavaksi pelkästään rajoittavuuden perusteella, mutta se voi vaikuttaa terveyteesi myös muilla tavoin painonpudotuksen lisäksi. Tässä on mitä sinun on tiedettävä ketoista ennen ojaamista terveet kokonaiset jyvät ja hedelmät Uudenvuoden päätökset.

---

Lyhytaikaiset vaikutukset

Huomaat todennäköisesti muutamia keskeisiä eroja ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana keto-ruokavaliossa:

Keto hengittää

Vaikka se ei ole välttämättä vaarallista, pahanhajuinen hengitys on tunnettu ketoosiin pääsyn sivuvaikutus. Kun otat paljon rasvaa, maksa metaboloi sen ja muuttaa lopulta pienemmiksi ketonikehoiksi. Nämä ketonit (mukaan lukien asetoni - jepi, kuten kynsilakanpoistoaine - asetoni) kiertävät kehossa ja leviävät keuhkoihin. Kehosi haluaa tasapainon, joten hengität ketonit välttämään verenkiertoon kertymistä. Nuo yhdisteet ovat mikä syy

keto hengitys: metallimakuinen, hieman haiseva sivuvaikutus.

Ketoinfluenssa

Ensimmäisen ketoviikkosi aikana voi ilmetä flunssan kaltaisia ​​oireita, kuten kivut, kouristukset, väsymys, ripuli, ummetus, yleinen heikkous ja ihottuma. Tämä on itse asiassa veden ja elektrolyyttien menetyksen sivuvaikutus, ja todennäköisesti viittaa siihen nestehukka.

Kun vaihdat rasvaa polttoaineeksi, menetät enemmän vettä ja elektrolyyttejä virtsasi, koska kehon insuliinitasot ovat laskeneet ja lihaksen glykogeeni heikentynyt. (Kun olet ketoosissa, käytät ensin lihaksen glykogeenia energiana.)

Vähähiilihydraattiset dieetit voi olla diureettinen vaikutus muutaman ensimmäisen päivän aikana yleensä, mutta keto-annoksella vähennät huomattavasti ruokia, joissa on eniten vettä ja kalium: tuottaa. Jokaisen, joka aikoo tehdä keto-ominaisuuksia pitkällä aikavälillä, on juoda ylimääräisiä nesteitä elektrolyyttien kanssa, koska otat vähemmän niitä, mutta karkotat niitä enemmän.

Väsymys

Sinun letargia? Tutkimus määrää sen, että aivosi eivät saa tarpeeksi glukoosia. Tämä sivuvaikutus näyttää olevan lyhyt, mutta silti epämukava ja epämiellyttävä.

Näihin lyhytaikaisiin ketohaittavaikutuksiin on Internetissä monia ehdotettuja toimia, mutta tiedä, että näillä on potentiaalisia sudenkuoppia ravintolisät. Vaikka tietyissä erityistapauksissa on etuja, monilla meistä kokee pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja ummetusta. Lisäksi, ellei lääkäri määrää niitä sinulle, ravintolisät toimitetaan omilla turvallisuuspeleillä.

---

Pitkäaikaiset vaikutukset

Tässä on se, mitä saatat kokea muutaman kuukauden (tai vuoden) kuluttua keto-ruokavaliosta:

GI-ongelmat

Ketoinfluenssan lyhytaikaisten vaikutusten lisäksi ruokavalio voi myös pitkällä aikavälillä vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatukseen ja suolistoon. Yhdessä 10-vuotisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin ketoa lasten epilepsian hallintaan, löydettiin seuraava GI sivuvaikutukset ajan myötä: ummetus, korkeat triglyseriditasot, korkea kolesteroli, ripuli, letargia, raudan puute, oksentelu ja munuaiskivit.

Ketoruokavaliossa sallituilla sokerialkoholialkohoiduilla jalostetuilla elintarvikkeilla on myös omat kaasua, turvotusta, pahoinvointia, ripulia ja ummetusta aiheuttavat vaikutukset, jotka lisääntyvät päivässä syömästä määrästä.

Heikentynyt immuunijärjestelmä

Useat tutkimukset osoittavat, että keto voi häiritä hyvien ja huonojen bakteerien tasapainoa suolistossa (tila, jota kutsutaan dysbioosiksi) korkean tyydyttyneiden rasvojen saannin ja vähemmän kuitupitoisuuden vuoksi. Dieetit puuttuvat prebioottinen kuitu vähennys probioottiset, "ystävälliset" bakteerit tuloksena. Koska ruoansulatuskanavaa pidetään immuunijärjestelmän "vartijana", tämä voi vaikuttaa suoliston ja aivoyhteyteesi, immuunitoimintaan ja kroonisen sairauden riskiin.

Vitamiini- ja mineraalivaje

Ketogeenisiä ruokavalioita koskeva tutkimus viittaa myös siihen, että sinun on otettava multivitamiini saadaksesi riittävästi mineraaleja, kalsiumia ja D-vitamiinia - joista suurin osa on helposti saatavissa kasviperäisissä elintarvikkeissa. Yksi keto-spesifinen esimerkki: Jos ei saada tarpeeksi seleeniä, kasvisruoista löytyvää immuunijärjestelmää lisäävää antioksidanttia, se voi aiheuttaa kardiomyopatian, sydänlihaksen kovettumisen, joka johtaa sydämen vajaatoimintaan.

Vielä suurempi huolenaihe POV: lta: Ravintolisät eivät ole FDA: n valvonnassa, eli niiden turvallisuutta ja tehokkuutta ei arvioida samalla tavalla kuin ruokaa ja lääkkeitä - joten et ehkä saa juuri sitä mitä maksat. Ja jos olet? Tiettyjen ravintoaineiden kuluttaminen täydentävässä muodossa verrattuna ruokamuotoon voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä sen sijaan, että hoitaa sitä - ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä elimillesi.

Lisääntynyt kroonisen sairauden riski

Jotta pysyt ketoosissa, sinun on rajoitettava hiilihydraatteja, mutta myös jossain määrin proteiineja. Tämä on hallitseva ero keto- ja perinteisten vähähiilihydraattisten ruokavalioiden välillä, kuten Atkins. Luottamalla ruokavaliorasvaan suurimman osan päivässä käytetyistä kaloreista, rajoitat kuiturikkaita lähteitä (kuten hedelmät, kasvikset ja palkokasvit) ja vähärasvaisten proteiinien lähteet (kuten rasvaiset kalat) - eräät planeetan ravinteisimmista ruuista.

Kaikkialla maailmassa ruokavaliot, joissa on runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, liittyvät pitkäaikaisen kroonisen sairauden, mukaan lukien diabetes, sydänsairaus ja elämäntapaan liittyvät syövät, vähentämiseen. Tiedot viittaavat siihen, että mitä enemmän tuotteita syömme, sitä paremmin meillä on. Keto-ohjelmassa sinun on kuitenkin rajoitettava, kuinka monta nettihiilihydraattia (ja siten vihanneksia) kulutat päivässä, minimoimalla niiden hyödylliset vaikutukset.

Krooninen tulehdus

Ketoosiin vaadittava korkea rasva-aineen saanti voi muuttaa LDL ("paha") kolesteroli ja lipoproteiinit, jotka voivat indusoida tulehduksia ajan myötä. Krooninen tulehdus on biologinen tila, jossa kehosi solut työskentelevät ylityöt saadakseen normaalin työnsä. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat tunnistaa tulehduksen verityön avulla etsimällä merkkejä oksidatiivista stressiä (a.k.a. vahingoittaa jonka tekevät vapaat radikaalit elinkudoksiin).

Tämän vuoksi keto on vaikea suositella, koska krooninen tulehdus liittyy sydänsairauksiin, ja 49% meistä on jo riski siitä.

Paino pyöräily

Jos et pysty ylläpitämään mitään syömissuunnitelmaa ikuisesti sen rajoitustason ja rasituksen takia, se voi johtaa painon pyöräilyyn - prosessi, jolla voit saada paljon painoa ja laihtua paljon, kun "laihdutetaan" verrattuna kun olet poissa ruokavalio. Se voi lisätä kroonisen sairauden riskiä puhumattakaan siitä, kuinka se voi tehdä painonpudotuksesta vaikeampaa, mitä useammin teet sitä.

Erityisesti ketogeeninen tila voi lisätä hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täynnä, ja vähentämään hormoneja, jotka saavat sinut nälkäiseksi. Kuulostaa hyvältä, eikö niin? No, kun olet poistanut keto-ruokavalion, ruokahalua vähentävät hormonit lisääntyvät huomattavasti from lähtötasosi. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnet todennäköisesti tasaisen nälkäisempi kuin teit ennen aloittamista!

---

Pohjaviiva

Jokainen suunnitelma, joka rajoittaa todellisia kokonaisia ​​ruokia ja vaatii lisäravinteiden ottamista, tulee kustannuksin, mukaan lukien taloudelliset ja ympäristölliset.

Näiden ravitsevien ruokien vähentäminen laihtuminen leviää ruokavalion myytejä siitä, miltä näyttää syövän tasapainoisella tavalla. Painonpudotus on kuitenkin erittäin henkilökohtainen ja ainutlaatuinen jokaiselle meistä. Viime kädessä, jos löydät paremman terveyden (fyysisen ja psyykkisen) keto-ohjelmasta, niin tietysti kehotan sinua pitämään sitä kiinni!

Mutta koska tiedot osoittavat minulle aivan päinvastoin (ja koska emme voi aina luottaa "tahdonvoimaan" pitääksemme meidät kurissa): Lähestymistapa laihtuminen ensin ottamalla huomioon elämäntyyliisi ja siirtymällä kohti terveellisempiä ruokailutottumuksia käyttäytymisen muutosten avulla, jotka edistävät fyysistä, henkistä ja psyykkistä hyvinvointia koko elämän ajan.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotussuunnitelman aloittamista, mutta jos käytät lääkkeitä parhaillaan diabeteksen hallinta, on ehdottoman välttämätöntä, että keskustelet endokrinologisi kanssa ennen keto-aloitusta. Jotkut lääkkeet vaativat itse asiassa hiilihydraattien syömistä turvallisuutesi takaamiseksi.

Saadaksesi parempia tapoja laihtua ja saada terveellisempää juurtumatta koko elämääsi, tutustu ravitsemusjohtajan uuteen kirjaan, Pukeutuminen sivulle (ja muut ruokavalion myytit hylätty): 11 tiedepohjaista tapaa syödä enemmän, vähentää stressiä ja tuntea olosi hyväksi vartaloosi.