Ruoat, jotka auttavat sinua nukkumaan

Näyttää siltä, ​​että olemme unettomien kansakunta. Lähes puolet amerikkalaisista kärsii ainakin satunnainen unettomuus, ja 22% kokee sen jokaisena (tai melkein jokaisena) yönä, National Sleep Foundationin (NSF) mukaan. Mutta entä jos zzzisi parantamiseksi tarvittiin vain muutama muutos ruokailutottumuksissa? Varmasti tieteellinen vastaus ei ole vielä aivan siellä - NSF: n puheenjohtaja Christopher Drake, Ph. on varovainen huomauttaakseen, että siellä ei ole paljon tietoa siitä, kuinka ja mitä syöt voit edistää unta.

Se sanoi, ravitsemusterapeutti Stephanie Middleberg, R.D., sanoo, että on todisteita siitä, että seuraavien ruokien lisääminen päivittäiseen ohjelmistoosi voisi auttaa.

1. Proteiinirikkaat ruuat

Turkki, kana, raejuusto, munat ja maito voivat auttaa sinua pääsemään uniseen junaan, kertoo Middleberg. tryptofaani, aminohappo (aminohapot = proteiinien rakennuspalikat), joita nämä elintarvikkeet sisältävät, auttaa vapauttamaan hormonit serotoniini ja melatoniini, mikä puolestaan ​​auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Syömällä nämä ruuat yhdessä hiilihydraattien kanssa (katso alla) koko päivän ajan, saat alustasi kehollesi että melatoniini kiire illalla, tyypillisesti noin yhdeksäntoista, ja asettaa itsesi parempaan iltaan nukkua.

2. Kokojyvät

"Kuka ei rakasta hiilihydraattien kärkeä?" Middleberg sanoo. Koko jyvät auttavat muunna ystävämme tryptofaani serotoniiniksi ja melatoniiniksi, joten niiden tulisi olla proteiinisi mukana. "Voi olla hyvä idea sisällyttää illalliseen nyrkkiä ruskeaa riisiä, squashia tai palkokasveja tai uuniperunaa", sanoo Middleberg. Lisäksi nämä monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyvä lähde B-vitamiinille, joka voi auttaa myös unessa.

3. Kirsikkakirsikat

Nimimerkki "luonnollinen Lunesta", hapokas kirsikka sisältää paljon melatoniinia ja voi auttaa tryptofaania ylittämään veri-aivoesteen stimuloida kehosi tuottamaan enemmän omaa melatoniinia. Middleberg ehdottaa välipala sulatettujen jäädytettyjen kirsikoiden illalla.

4. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät, siemenet ja pähkinävoit sisältävät sekä tryptofaania että magnesiumia voi olla rauhoittava. Syödään juuri ennen nukkumaanmenoa, ne voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin. "Mutta pidä se unssilta!" sanoo Middleberg. "Ylensyöntö häiritsee vatsasi, mikä tekee siitä vaikeamman ajautumaan pois."

5. Lämpimiä juomia

Upottamalla lohduttavaan nukkumaanmenoa edeltävään kuppiin yrttiteeä, kuten kamomillaa, kupillista lämmintä vettä sitruunalla tai lämmintä maitoa, voidaan vähentää jännitteitä ennen nukkumaanmenoa kehon valmistamiseksi nukkumaan, kertoo Middleberg. Yksi tapa välttää juomista on kuitenkin alkoholi, masennus. "Se tahtoa auttaa sinua tukahduttamaan ", Drake vahvistaa. "Mutta kun se on metaboloitunut, alkoholi häiritsee ja pirstoutuu." Hän huomauttaa, että et ehkä tunnista näitä lyhyitä herätyksiä, mutta ne vaikuttavat dramaattisesti unen laatuun.