12 tapaa syödä terveellistä ruokaa kesällä

Aurinko paistaa ja ne BBQ-kutsut jatkavat liikkuvuuttaan. Mutta jos olet varovainen putoamassa terveellisesti syövää vankkavaunua, ohje on käsillä.

Älykkäästä välipalasta DIY-juomiin ja terveellisiin salaattikastikkeisiin, dieettilääkäriin Laura Tilt on auttanut meitä suunnittelemaan joitain lumokestäviä vinkkejä pysyäksemme onnellisina - ja terveinä - koko kesän ajan (ja ne ovat kaikki myös maukkaita).

1. Menkää hulluksi hedelmien ja vihannesten suhteen

Kesäisin se on tärkeämpää kuin koskaan ennen pysy hydratoituneena ja hyvä uutinen on, että hedelmät ja vihannekset lasketaan päivittäiseen nesteannomme. "Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia kesällä on helppo tapa lisätä vedenottoa korkean vesiprosenttinsa ansiosta", Laura selittää.

"Oranssit tai punaiset hedelmät sisältävät nesteyttämisen lisäksi myös beetakaroteeneja, jotka auttavat suojaamaan ihoamme auringolta - hanki niin paljon niitä. Valitse kasvislääkäriltä kirkkaan tai tummanväriset lehdet - kuten vesikrassi tai raketti -, jotka ovat täynnä antioksidantteja. On myös syytä tarkistaa, mikä on kauden aikana (

Rakasta brittiläistä ruokaa on kätevä luettelo). Se ei ole vain parempi ympäristölle, mutta joissain tutkimuksissa on löydetty enemmän ravintoaineita kausiluonteisesti ostettuihin tuotteisiin. "

2. Tee omia jäätikkoja

Ennen kuin saavut Haagen Dazs -sivustolle, tarkista jääkaapistasi seuraavat: pehmeät hedelmät (kuten marjat, nektariinit tai luumut) ja kreikkalainen jogurtti. "Sekoittamalla nämä kaksi yhdessä ripaus hunajaa, olet tehnyt terveellisen jäämättömän sekoituksen - pop vain muotteihin ja jäädyttää", Laura sanoo.

Jos haluat mieluummin jotain makeampaa ja enemmän "herkkua", kokeile Lauran banaanikela-ajatusta. "Viipaloi banaani puoliksi ja poputa se lolly-tikulle, ennen kuin upotat sen sulatettuun suklaaseen ja pähkinöihin. Jäädy sitten sitten leivinastialla. "Edut? "Niiden sokeri on paljon alhaisempi kuin tavallisten lollien ja täynnä vitamiineja ja terveellisiä rasvoja (jos lisäät pähkinöitä). Ja koska pakasteiden syöminen vie kauemmin, tunnet olosi myös tyytyväisemmäksi. "

3. Välipala viisaasti

Kesä tuo niin monia herkullisia välipalavaihtoehtoja, et ehkä koskaan palaa tavallisiin vanhoihin sirpaleisiin television edessä. Sekä runsaasti tuoreita hedelmiä (vesimelonkolmioita kiinni ketään?) Lauralla on myös muutama suosikki.

"Edamame-pavut ovat erinomainen välipala kesällä - ne ovat hyvä proteiini- ja kuitulähde, ja niitä myy paljon kahviloita ja supermarketteja. Popcorn on toinen fiksu valinta - se sisältää vähemmän kaloreita kuin rapeaa (välttää vain sokerimakuja).

"Rakastan tomaattien murskaamista ja sirottamista myös fetaan ja muutamiin oliiveihin tyydyttävää välipalaa varten tai kreikkalaisen jogurtin lisäämistä hedelmiin, jotka olet vielä käyttänyt (se on loistava proteiinilähde)."

4. Ole fiksu smoothien suhteen

Vaikka kesäkuukausina on houkuttelevaa määrätä litraa smoothieita tai mehuja, Lauran varoitus on oltava varovainen. "Ehdottaisin kokkaamaan mehut päälle smoothiet, koska ne sisältävät koko hedelmän (niin paljon kuitua, mikä tekee niistä enemmän täytettäviä).

"Mehut voivat olla sokeripitoisia, joten kokeile juoda puolimehua ja puolikuohuvettä tehdäksesi viileä, pitkä juoma puutarhaan (se puolittaa sokerit ja kalorit)."

Ja jos ostat smoothieita tai mehuja supermarketista, Katso ainesosat. "Jogurtti, maito tai siemenet auttavat tasapainottamaan luonnossa esiintyviä sokereita ja pitävät sinut täydellisemmän tunteen kauemmin."

5. Sama pätee cocktaileihin

Sen sijaan, että lataat valmiiksi sekoitettuihin cocktaileihin kotona tai lyödä baaria jäädytetyn daiquirisin suhteen, kokeile DIY-juomia terveellisellä tavalla. "Useimmissa jäädytetyissä cocktaileissa on todella korkea sokeripitoisuus, joten hyvä vinkki on vuorottelevat juomat - jos sinulla on jotain vodkaa ja soodaa jokaiselle muulle juomelle", Laura sanoo.

"Jos rakastat cocktaileja, helppo tapa leikata kaloreita ja sokeria on tehdä kirkkaita juomia, kuten gin, runsaalla tonikillisella vedellä - lisäämällä marjoja infusoimaan sitä, tarjoillaan suuressa lasissa, runsaalla jäällä."

Kokeile alkoholittomia vaihtoehtoja kokeilemalla kylmäjuomalla hibiscus-kukkia virkistävälle jääteelle. "Turkkilaiset kaupat myyvät usein hibiskikukkia - hauduta ne vain kylmällä yön yli (se on vähemmän katkeraa kuin hauduta kuuma) ja makeuta pienellä hunajalla erinomaiseksi antioksidanttilähteeksi, jota on myös vähän sokeri."

6. Tarkista BBQ-tekniikka

Jos olet lukenut HCA: ien (heterosykliset amiinit) ja liekillä kypsennetyn lihan välisestä yhteydestä, saatat olla varovainen ampua sitä BBQ. Mutta on olemassa tapoja vähentää riskiäsi. "Lihan tai siipikarjan marinointi mausteilla ja yrtteillä voi tehdä BBQ: stasi terveellisemmän ja vähentää HCA: ta jopa 70%", Laura sanoo.

"Kaikki mausteseokset, yrtit tai sitrushedelmät ovat hienoja. Lihan leikkaaminen pienemmiksi paloiksi tai keittäminen osittain uunissa vähentää myös aikaa, jonka liha kuluttaa kosketuksessa liekkien kanssa - vähentää riskiäsi entisestään. "

7. Ajattele niitä "extroja"

On helppo ajatella, että syöt "terveellisesti", kun lautasesi on täynnä herkullisia salaatteja ja vihanneksia, mutta mietti kastikkeitasi ja kastikkeitasimyös. "Usein salaattikastikkeet ovat täynnä rasvaa, sokeria ja kaloreita - joskus enemmän kuin itse salaatti.

"Vaikka oliiviöljy on hienoa (sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia), se on silti runsaasti kaloreita. Kokeile sen sijaan sekoittaa sitruuna ja etikka pienellä sinepillä kastikkeeksi tai tee oma terveellinen tzatziki sekoittamalla jogurtti ja raastettu kurkku (purista kurkku ensin keittiöpyyhkeessä päästäksesi eroon ylimääräisestä kosteudesta) valkosipulin ja suola."

8. Valitse laadukas liha (tai vihanneksia)

On suositeltavaa, että syömme mahdollisimman vähän jalostettua lihaa, joten jos olet lihaa rakastava, kokeile tehdä omia hampurilaisia. "Hyvälaatuinen jauheliha tai sianliha tuoreilla yrtteillä on hienoa, tai kokeile BBQ: lla vapaasti pidettävää siipikarjaa, kalaa tai pihvejä jalostettujen makkaroiden sijasta", Laura sanoo.

Tai voit antaa kasvikselle BBQ: n pyörre. "Herkullisia ja ravitsevia vihannesvaihtoehtoja on niin paljon - foliossa olevat bataatit ovat hienoja, samoin kuin maissi maissirunkalla. Harjan maissia oliiviöljyllä, chilillä, suolalla ja vähän parmesanilla.

"Kokeile myös vihannesvarta (Välimeren vihannekset ovat parhaat - kuten tomaatit, paprikat, kesäkurpitsa ja sipuli) tai paistettuja munakoisoja foliossa. Saat myös runsaasti kuitua nahoista, mikä on hienoa suoliston hyville bakteereille. "

9. Ajattele lautasesi annoksia

Sinut on kutsuttu BBQ: hon, etkä voi odottaa osuvan tuolloin noutopöydälle, mutta Laura sanoo, että sinun pitäisi ajatella jotain. "Tutkimukset osoittavat, että ylensyömisellä on taipumus tapahtua sosiaalisissa tilanteissa, kun olemme hajamielinen", hän selittää.

"Paras tapa torjua tätä ei ole nälkää. Toiseksi, katso kaikkea saatavilla olevaa ennen kuin mielettömästi täytät lautasesi - mikä on älykäs valinta? Tavoitteena on tehdä puolet lautasestasi täynnä salaattia tai vihanneksia ja lisätä vähärasvaista proteiinia.

"Tutkimuksissa sanotaan, että syömäsi määrä, eikä kalorit, määrää sen, kuinka täydellinen tunnet myöhemmin, joten saatat yllättää itsesi tuntemalla olosi täynnä vain salaatin jälkeen. Pyrki syömään vain yhden lautasen ja tee itsesi kanssa sopimus, jonka voit palata takaisin vain, jos olet todella nälkäinen. "

10. Keitä salaatteja

Oikein, ei enää mitäänsanomatonta, tylsää salaattia! "Vältä mautonta jääsalaattisalaattia ja valitse vitamiinipakattu raketti tai vesikrassi - siellä on enemmän makua ja antioksidantteja", Laura sanoo.

"Salaatit ovat niin paljon maukkaampia, kun paistat tai grillaat vihanneksia - ajatelkaa grillatun parsan lisäämistä tai paistettu Butternut-squash - ja erilaiset pintakuviot ja maut antavat sinun tuntea enemmän tyytyväisiä. Lisää vähärasvaista proteiinia, kuten tonnikala, kana tai feta - ja joitain terveellisiä rasvoja (oliiviöljyä tai pähkinöitä) ja olet hyvä menemään. "

11. Lisää kalasaantiasi

On suositeltavaa, että syömme vähintään kaksi annosta kalaa viikossa (mukaan lukien yksi annos öljyisiä kaloja), mutta lyötekö tätä tavoitetta? "Kala on todella hyvä proteiinilähde ja se on niin helppo valmistaa kesällä, kun voit vain poptaa sen BBQ: lla jossain foliossa", Laura sanoo.

"Lataa se tuoreilla yrtteillä, kuten persilja ja korianteri (täytä ne sisälle sitruunalla ja oliiviöljyllä) tai ripottele ääliömausteilla. Tee toinen terveellinen mauste pilkkomalla valkosipulia, inkivääriä ja chiliä sekoitettuna soijakastikkeeseen - se todella muuttaa aterian ja saat myös hyötyä näistä tuoreista ainesosista. "

12. Vältä räjähdysloukkua

Kädet ylös, joka hyppää iloisesti frappuccino-jonoon heti kun aurinko tulee? No, valitettavasti ne eivät ole meille suuria - jotkut sisältävät jopa 500 kaloria ja melkein 80 g sokeria annosta kohti. "Useimmat kahviketjut jakavat kaloritietoja, joista on todella hyötyä", Laura sanoo.

"Kysy itseltäsi, kannattaako kuluttaa suuri määrä kaloreita jotain, joka todennäköisesti ei täytä sinua tai ylläpitää sinua. On olemassa "kevyempiä" vaihtoehtoja - riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu makeutusaineista - mutta suosittelen jäinen latte (maito on täynnä proteiineja ja se on vähän sokeria). Tai DIY kotona kauramaidolla, joka maistuu todella kermaiselta ja hemmottelulta ja on myös täynnä kuitua ja foolihappoa. "