Psykologien mukaan 8 tapaa vähentää koronaviruksen ahdistusta

Aiemmin tällä viikolla Maailman terveysjärjestö julisti virallisesti COVID-19: n pandemiaksi. Koko Italia on mennyt lukkiutumiseen hidastamaan uuden koronaviruksen leviämistä. Yliopistot, teatterit ja tapahtumat ympäri maailmaa ovat sulkeutuneet. Ruokakaupat on vuorattu tyhjillä hyllyillä. Vahvistetut tapaukset jatkaa nousuaan kaikkialla Yhdysvalloissa. Lyhyesti sanottuna: Olet todennäköisesti uupunut juuri nyt.

"Ei ole epäilystäkään siitä, että ihmiset ovat reunalla", sanoo hallituksen hyväksymä psykologi David H. Rosmarin, tohtori, psykologian apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisessä koulussa ja Ahdistuksen keskus. ”Ihmiset, jotka ovat jo olemassa ahdistuneisuushäiriöt- ja niitä on paljon - näyttävät näkevän ahdistuneisuuden lisääntyvän vakavuuden, ja ihmiset, joilla ei ole häiriötä, näyttävät kärsivän myös näistä turmelevista oireista. "

On täysin normaalia tuntea

enemmän ahdistunut kuin koskaan keskellä a Covid-19-taudinpurkaus- mutta tosiseikan ymmärtäminen ei ehkä helpota selviytymistä. Asiantuntijoiden mukaan on kuitenkin paljon strategioita, jotka voivat ainakin vähentää pelkojasi. Tässä on, mitä psykologit ja psykiatrit ympäri maata suosittelevat koronaviruksen aiheuttaman ahdistuksen lievittämiseen.

1. Harjoittele hyvää itsehoitoa.

Kriisin aikana voit unohtaa huolehtia itsestäsi keskittyen vain negatiivisiin ajatuksiin. Ensisijaisena prioriteettina tulisi kuitenkin olla varmista, että otat itsehoito vakavasti. "Saada tarpeeksi unta, liikuntaa, syödä hyvin ”, sanoo psykiatri Beth Salcedo, M.D., lääketieteellinen johtaja Ross Center ja Amerikan ahdistuksen ja masennuksen yhdistyksen välitön entinen presidentti. "Tee kaikkensa huolehtiaksesi fyysisestä terveydestäsi, joka on hyödyllinen mielenterveydellesi." Itsehoito on syvästi henkilökohtainen ja esiintyy monissa muodoissa, mutta pysyttelemällä aktiivisena, tekemäsi harrastuksista, musiikin kuuntelusta ja soittamalla kaikille rakkaillesi auta.

Etkö voi nukahtaa? Kokeile alla olevaa hengitysvideota rentoutumisen helpottamiseksi:

2. Mene kävelylle.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) ovat tällä hetkellä suosittelee pitämällä noin kuuden jalkan etäisyys muista, kun mahdollista. Mutta jopa sosiaalisella etäisyydellä ja itse Karanteeneja käytännössä sinulla on silti pääsy ulkona, mikä voi tehdä ihmeitä kliinisen psykologin mukaan henkiselle ja fyysiselle terveydellesi Jonathan Horowitz, tohtori, sertifioitu kognitiiviterapeutti ja San Franciscon stressi- ja ahdistuskeskus.

“Päästä ulos nyt on niin, niin tärkeää ”, hän sanoo. ”Niin kauan kuin vältät suuria ryhmiä, ulkona kävelylle ei ole ilmoitettu mitään haitallista. Meillä on vielä niin. ” Bonuspisteet, jos löydät vihreyttä: Yksi Vuoden 2015 tutkimus havaitsi, että ihmiset, jotka menivät 50 minuutin kävelylle luonnollisessa ympäristössä, vähenivät tehokkaammin heidän ahdistuksensa ja ylivoimaiset ajatuksensa verrattuna niihin, jotka menivät samanlaiselle kävelylle kaupunkissa alueella.

3. Rajoita näytön aikaa.

”Ihmisten on oltava todella varovaisia, kuinka paljon uutisia he katselevat, kuinka paljon aikaa he käyttävät tähän aiheeseen ja missä he saavat tietonsa ”, tohtori Salcedo varoittaa huomauttaen, että liian paljon tietoa voi olla yhtä haitallista vähän.

Yksi raja asettamista varten: "En usko, että ihmisten pitäisi tarkistaa mitään elektronisia laitteita tuntia ennen nukkumaanmenoa", Rosmarin sanoo. ”Mikään ei muutu, mitä sinun on tiedettävä kello 10.00–14.00. ja aina kun heräät aamulla. ” Tämä ei vain pidä mielenterveyttäsi hyvässä paikassa, mutta nukut paremminmyös.

4. Suunnittele, älä paniikki.

Ihmisinä meillä on taipumus ”katastrofisoitua” tai vastaanottaa huonoja uutisia ja tehdä pahoja tapauksia päähänsä. "Kuulet koronaviruksesta ja alat ajatella:" Entä, jos pääsen sairaalaan, mitä jos menetän työpaikkani, entä jos yritykseni sulkeutuu ", Horowitz sanoo. "Mielemme on kuin uhkien havaitsemisjärjestelmät, mutta on todella tärkeää pystyä käyttämään tätä valtaa rakentavasti."

Hän ehdottaa, että muistat pahimmat tulevaisuuden pelosi ja puututaan niihin yksitellen, mahdollisesti edes keskustelemalla niistä luottamuksesi kanssa, joka on rauhallinen. Tämä voi auttaa sinua luomaan strategioita, kuinka käsitellä kutakin realistisesti. "Se mitä et halua tehdä, on juuttua siihen tilaan, jossa olet vain ajatellut ja ajatellut pahinta mahdollista tulosta", Horowitz sanoo. "Voimme työskennellä itse sinne, missä se on melkein kuin todellisuudessa tapahtuu." Tulevaisuuden suunnittelu on hienoa - se on paniikkailu, joka vahingoittaa mielenterveyttäsi.

6. Kokeile meditaatiota.

”Uskon suuresti meditaatio”, Tohtori Salcedo sanoo. Ja tutkimukset tukevat sen stressiä poistavia etuja: Kun Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat tarkastelivat 47 tutkimusta (joista mukaan lukien yli 3500 ihmistä), he havaitsivat, että mielenterveysmietiskelyohjelmat voisivat parantaa ahdistusta, mukaan meta-analyysi julkaistu JAMA sisälääketiede.

Näin aloitat:

1. Hanki itsesi mukavalle alueelle ilman häiriöitä. Voit meditoida tuolissa, lattialla, makuulla tai jopa nousta ylös tai kävellä.
2. Kun olet löytänyt paikan, keskity itsesi muutamalla syvällä hengityksellä. "Kun hengität ja hengität syvästi, sano hiljaa" sisään "ja" ulos "jokaisella hengityksellä", Nina Smiley, Ph. D., mielenterveysohjelman johtaja Mohonkin vuoristalo New Yorkissa kertoi äskettäin Prevention.comille.
3. "Jos ajatus tulee mieleen tämän syklin aikana, tunnusta se varovasti ja tuomitsemattomasti, anna sen mennä ja palaa hengenvetoon", Smiley kertoo.
4. Tavoittele ainakin 10 minuuttia, jos pystyt.

Meditaatiosovellukset ja YouTube voivat olla loistavia resursseja aloittelijoille. "Harjoittele sitä joka päivä, kahdesti päivässä, jos pystyt", tohtori Salcedo sanoo. "Tämä on loistava tapa nollata erittäin ahdistunut kehon ja mielen tila."

7. Pysy sosiaalisena.

”Vaikka monet ihmiset olisivatkin eristyksissä, se ei tarkoita, että meidän on tehtävä elää eristettynä ”, Rosmarin sanoo. ”Mielestäni ihmisten pitäisi silti olla kokoontumassa, niin sanotusti niin paljon kuin mahdollista, onko ihmisiä vain tulemaan tai käyttämällä elektronisia keinoja pysyäksesi ihmissuhteessa. " On paljon tapoja pitää yhteyttä, jopa alle karanteeni, onko kyse hausasta hiljaisesta keskustelusta työtovereidesi kanssa, puhelu vanhempiesi kanssa tai videokeskustelu sinun paras ystävä.

8. Keskity siihen, mitä voit hallita.

Ei ole helppoa tapaa hallita puutetta, mutta kannattaa aloittaa yrittäminen. "Täällä todella tapahtuu hyväksyminen ja ymmärtäminen, jota emme hallitse; se on todellisuutta ”, Rosmarin sanoo. ”Voimme tehdä tiettyjä asioita estää taudin leviämistä, mutta emme voi taata sitä. "

Paras tapa tässä tapauksessa on ymmärtää, että epävarmuus COVID-19: n suhteen ei tarkoita vaihtoehtojen puutetta. "Tämä on epävarmuuden aikaa ja ihmisten tuntuu siltä, ​​ettei mikään ole hallussaan, joten heidän tulisi keskittyä siihen, mikä on heidän hallussaan", tohtori Salcedo sanoo, "kuten siitä, viettävätkö he aikaa ystävien kanssa tai ei, riippumatta siitä, saavatko he harjoituksen päivälle vai eivät, ja yrittämällä harjoittaa asioita, jotka estävät heitä ajattelemasta heitä tekeviä asioita ahdistunut."

Kaikki hallussaan olevat asiat? Nämä CDC: n ehkäisystrategiat:

• Vältä koskettamasta silmiäsi, suuasi tai nenää.
• Vältä läheistä kontaktia kenenkään kanssa, joka näyttää olevan sairas.
• Pese kätesi hyvin ja usein saippualla ja vedellä vähintään 20 sekunnin ajan.
• Käyttää alkoholipohjainen käsien desinfiointiaine kun saippuaa ja vettä ei ole helposti saatavilla.
• Puhdista ja desinfioi usein kosketut esineet ja pinnat.
• Pysy kotona, jos sinulla ilmenee kylmiä tai flunssamaisia ​​oireita.
• Vältä välttämätöntä matkaa alueille, joilla on aktiivisia COVID-19-tautitapauksia.
• Käy paikallisen terveysosastosi verkkosivustolla varmistaaksesi, että saat tarkkoja päivityksiä.