11 suurta hyötyä kävelystä, plus lääkäreiden ja kouluttajien terveysvinkkejä

30 minuutin kävelymatkan päivässä käyttäminen on tavallaan omenalainen omena: On suuri mahdollisuus, että se pitää lääkärin poissa. Auttamalla sinua laihduttamaan alentaa verenpainetta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä - säännöllisten kävelyretkien tekeminen on yksi parhaimmista tavoista, joita voit tehdä terveydelle, sanoo Melina B. Jampolis, M.D., kirjoittanut Tarvittavan lääkärin ruokavalio.

”Kävely on suosituin harjoitus useimmille potilailleni, koska se on erittäin helppo tehdä, ei tarvitse muuta kuin pari tenniskenkiä, ja sillä on valtavia henkisiä ja fyysisiä etuja ”, hän kertoo sanoo. Tässä on mitä voit odottaa alkaessasi kävelemään vain 30 minuuttia joka päivä, suurimpana viikonpäivänä.

1. Kävely parantaa mielialaa.

Lasillinen viiniä tai neliö (tai kolme) tumma suklaa voi tylistää karkean päivän reunan - mutta kävelylle on nollakalorinen strategia, joka tarjoaa saman rentoutumisen, sanoo tohtori Jampolis.

"Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kävely todella muuttaa hermojärjestelmääsi niin paljon, että koet vähentyneen vihan ja vihamielisyyden", hän sanoo, etenkin kun kävelet joidenkin viheralueiden kautta tai liotus vähän auringonvalossa. Tästä voi olla erityistä hyötyä kylmempinä kuukausina, kun kausittainen masennus piikkii.

Viimeinkin, kun teet kävelyretkistäsi sosiaalisia - siirryt esimerkiksi kumppanisi, naapurisi tai hyvän ystäväsi kanssa - tämä vuorovaikutus auttaa sinua tuntemaan olojaan yhteydessä, Dr. Jampolis sanoo, mikä voi tehdä sinusta tunteen onnellisemmalta.

2. Se auttaa polttaa kaloreita ja laihtua.

Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta se on varmasti onnellinen etu niille, jotka alkavat kävellä säännöllisesti, Dr. Jampolis sanoo. "Kun jatkat kävelemistä, saatat huomata, että housusi alkavat sovittua löysämmin puolivälissäsi, vaikka asteikolla oleva numero ei liiku paljon", hän sanoo. "Tämä johtuu siitä, että säännöllinen kävely voi parantaa kehosi reaktiota insuliiniin, mikä voi auttaa vähentää vatsan rasvaa."

New Yorkin Crunch-kuntosalien henkilökohtainen valmentaja Ariel Iasevoli lisää, että päivittäinen kävely on yksi tehokkaimmista vähävaikutteisista tavoista mobilisoida rasvaa ja muuttaa positiivisesti kehon koostumusta. "Päivittäinen kävely lisääntyy aineenvaihdunta polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja estämällä lihasten menetystä, mikä on erityisen tärkeää vanhetessamme ", Iasevoli sanoo. Paras osa? Sinun ei tarvitse ajaa sitä ulos kuntosalilla kuntosalilla nähdäksesi nämä edut. "Yksi asiakkaistani vähensi kehon rasvaa 2 prosentilla vain kuukaudessa kävelemällä kotona töistä joka päivä, joka oli vajaan mailin päässä", hän sanoo.

"Yksi asiakkaistani laski kehon rasvaa 2% vain kuukaudessa kävellen töistä kotiin joka päivä, joka oli vajaan mailin päässä", kertoo yksi henkilökohtainen valmentaja.

Painosta kärsimisen salaisuus: välein, sanoo kävelyvalmentaja ja ehkäisyohjelman kirjoittaja Michele Staten Käytä tietäsi parempaan terveyteen. "Intervalli kävely todella väistää jälkipolttasi, kalorit, jotka poltat kauan virallisen kävelysi jälkeen", Stanten sanoo. Lisää välejä lämmittämällä 3 minuuttia. Vietä sitten 25 minuuttia vuorotellen välillä 1 minuutti nopeaa kävelyä (melkein niin nopeasti kuin voit mennä) ja 1 minuuttia reipasta kävelyä (tavoite 6: lle asteikolla 1-10). Jäähdytä sitten 2 minuuttia.

3. Kävely voi vähentää kroonisen sairauden riskiä.

Tilastot ovat vaikuttavia: Amerikan diabeteksen liitto sanoo, että kävely alentaa verensokeritasettasi ja yleistä riskiäsi diabetes. Coloradon Boulder-yliopiston ja Tennessee-yliopiston tutkijat havaitsivat, että säännöllinen kävely alensi verenpainetta jopa 11 pisteellä ja voi vähentää aivohalvauksen riskiä 20–40%. Yksi mainituimmista kävelyä ja terveyttä koskevista tutkimuksista, julkaistu lehdessä Vuoden 2002 tutkimus sisään New England Journal of Medicine, havaitsi, että ne, jotka kävelivät tarpeeksi noudattaakseen fyysisen toiminnan ohjeita (vähintään 30 minuutin kohtalainen aktiivisuus harjoittelulla vähintään viisi päivää viikossa) oli 30% pienempi sydän- ja verisuonisairauksien riski verrattuna niihin, jotka eivät kävele säännöllisesti.

"Kävelyn fyysiset hyödyt on dokumentoitu hyvin", sanoo Scott Danberg, johtaja kunto Pritikin pitkäikäisyyskeskus + kylpylä Miamissa. Näiden vaikuttavien tulosten ansiosta on hyvä mahdollisuus saada takaosa asiakirjasta seuraavan tarkistuksen yhteydessä.

Sairauksien ehkäisyssä pidemmät kävelyretket ovat avainasemassa, sanoo Stanten. Sisällytä pidempi, tunnin mittainen kävelymatka kerran tai kahdesti viikossa, hän sanoo.

4. Se voi jopa viivästyttää suonikohjujen puhkeamista.

Ikääntyessäsi ruma suonikohjujesi riski kasvaa - se ei vain ole reilua. Kävely on kuitenkin todistettu tapa estää näitä rumalaisia ​​linjoja kehittymästä, sanoo Luis Navarro, M.D., perustaja ja johtaja Suonenhoitokeskus New Yorkissa.

"Laskimojärjestelmä sisältää verenkiertoelimen, joka tunnetaan nimellä" toinen sydän ", jonka muodostavat lihakset, suonet ja venttiilit, jotka sijaitsevat vasikkaan ja jalkaamme", hän selittää. "Tämä järjestelmä työntää verta takaisin sydämeen ja keuhkoihin - ja kävely vahvistaa tätä toissijaista verenkiertoelimistöä vahvistamalla ja säilyttämällä jalkojen lihaksia, joka lisää tervettä verenkiertoa. "Jos jo kärsit suonikohjuista, päivittäinen kävely voi auttaa lievittämään jalkojen turvotusta ja levottomuutta, sanoo Dr. Navarro. "Jos sinulla on geneettisesti taipumus suonikohjuihin ja / tai hämähäkkilaskimoihin, päivittäinen kävely voi auttaa viivästymään."

5. Ruoansulatus paranee kävelemällä enemmän.

Jos kiität kahvia ruoansulatuskanavasi pitämisestä vahvana, valmistaudu aloittamaan kiitos sen sijaan aamuajoille. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen kävelyrutiini voi parantaa huomattavasti suolen toiminta, sanoo fysioterapeutti Tara Alaichamy, D.P.T., Yhdysvaltain syöpähoitokeskuksissa. "Yksi ensimmäisistä asioista, joita vatsakirurgisen potilaan on tehtävä, on kävellä, koska se hyödyntää ydin- ja vatsalihaksia, mikä rohkaisee liikkumista GI-järjestelmässä", hän sanoo.

6. Ja muut tavoitteesi alkavat vaikuttaa saavutettavissa olevilta.

Kun sinusta tulee säännöllinen kävelijä, olet luonut säännöllisen rutiinin - ja kun sinulla on rutiini, jatkat todennäköisemmin toimintaa ja omaksua uusia terveellisiä käyttäytymismalleja. "Uskon vakaasti, että säännöllinen kävely voi auttaa sinua saavuttamaan muut tavoitteesi, joihin olet ajatellut", sanoo henkilökohtainen valmentaja ja päivittäinen kävelijä Kim Evans.

7. Kävely voi auttaa sinua tuntemaan luovuuttasi.

Olitpa kiinni työssäsi tai olet etsinyt ratkaisua hankaliin ongelmiin, tutkimus osoittaa, että on hyvä idea siirtyä liikkeelle: Vuoden 2014 tutkimus että Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, kävelylle meneminen voi herättää luovuutta. "Tutkijat hallinnoivat luovan ajattelun kokeita koehenkilöille istuessaan ja kävellessään. He havaitsivat, että kävelijät ajattelivat luovammin kuin istujat", kertoo tohtori Jampolis.

8. Ja se voi auttaa lievittämään nivelkipuja.

Päinvastoin kuin luuletkaan, jalkakäytävän päällystäminen voi parantaa liikettä ja liikkuvuutta koska kävely lisää veren virtausta jännittyneille alueille ja auttaa vahvistamaan sinua ympäröiviä lihaksia nivelet. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kävely vähintään 10 minuuttia päivässä tai noin tunti viikossa voi estää vammaisuuden ja niveltulehduksen aiheuttamat kiput vanhemmilla aikuisilla. Huhtikuu 2019 tutkimus että American Journal of Preventtive Medicine seurasi 1564 yli 49-vuotiasta aikuista, joilla oli alavartalon nivelkipu. Osallistujia pyydettiin kävelemään tunti viikossa. Ne, jotka eivät kävelleet vähintään tunnin viikossa, kertoivat kävelevänsä liian hitaasti ja heillä oli ongelmat suorittavat aamurutiininsä, kun taas osallistujilla, jotka pysyivät kiinni kävelyrutiinistaan, oli parempi liikkuvuus.

9. Lisää kävelemällä voidaan vahvistaa immuniteettiasi.

Osoittautuu, että yhden jalan asettaminen toisen eteen voisi vähentää sairausriskiä ja edistää pitkäikäisyyttä. tutkimus alkaen Niveltulehduksen tutkimus ja terapia ehdottaa, että korkean intensiteetin välikävelyharjoittelu voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmää vanhemmilla aikuisilla, joilla on nivelreuma, nivelten aiheuttama tulehduksellinen sairaus. tuore tutkimus alkaen Krooninen hengitystiesairaus osoittaa myös, että kävely voi auttaa kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sairastavilla vähentämään sairastuvuuden ja kuolleisuuden riskiä. COPD-potilailla on taipumus olla ylipainoisia tai lihavia, koska he eivät pysty liikkumaan pidempään ja heillä voi olla vaikea hengittää voimakkaiden liikkeiden aikana. Mutta kävely voi auttaa parantamaan mm. Sydän- ja verisuonisairauksien ja metabolisen oireyhtymän oireita.

10. Se voi jopa auttaa elää pidempään!

Aina ihmettelevät, kuinka sinisten alueiden ihmiset pystyvät elää 100: een? Heidän salaisuutensa pidempään ja terveellisempään elämään sisältävät kävelyn ja ulkona pääsyn. tutkimus että American Geriatrics Society -lehti osoitti, että vanhemmat 70–90-vuotiaat aikuiset, jotka lähtivät talosta ja olivat fyysisesti aktiivisia, asuivat pidempään kuin ne, jotka eivät. Aktiivisena pysyminen auttaa sinua pysymään yhteydessä läheisiin ja ystäviin, jotka voivat tarjota emotionaalista tukea, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.

11. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, voit nukkua paremmin yöllä.

Jos treenaat säännöllisesti, tiedät, että nukut paremmin yöllä. Tämä johtuu siitä, että uni luonnollisesti lisää melatoniinin, unihormonin, vaikutuksia. 2019 tutkimus alkaen Nukkuahavaitsi, että postmenopausaaliset naiset, jotka harjoittavat kevyttä tai keskivaikeaa fyysistä aktiivisuutta, torkitsevat paremmin yöllä kuin ne, jotka ovat liikkumista. Kävely auttaa myös vähentämään kipua ja stressiä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä.