Jogurtti on loistava tapa saada kalsiumia, ja se sisältää myös runsaasti immuunivahvistusta probiootit. Mutta kun seuraavan kerran osut jogurtin käytävään, poimi kreikkalaiset. Tavalliseen jogurttiin verrattuna siinä on kaksinkertainen proteiinia (ja 25% yli 40-vuotiaista naisista ei saa tarpeeksi).
Kokeile: Apple Crisp Smoothie
Munankeltuaiset on koti tonnia välttämättömiä, mutta vaikeasti saatavia ravintoaineita, mukaan lukien koliini, joka liittyy alhaisempiin rintasyöpä. Yksi iso munatarvike 27% päivittäisestä tarpeestasi yhdessä antioksidanttien kanssa, jotka voivat auttaa estämään makuladegeneraatiota ja kaihia. Bonus: Saat 6 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia.
Kokeile: Pinaatti- ja vuohenjuustomunamuffinit
Lohi on rikas D-vitamiinin lähde ja yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Näillä välttämättömillä rasvahapoilla on laaja valikoima vaikuttavia terveysvaikutuksia - sydänsairauksien ehkäisemisestä ihon tasoittamiseen ja laihtumisen tukemiseen mielialan parantamiseen. Valitettavasti monet naiset eivät saa näitä etuja, koska heillä on puutteita. Omega-3: t hidastavat myös ruoansulatusta, mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, joten syöt vähemmän kaloreita koko päivän.
Kokeile: Hunaja-maustettu lohi quinoalla
Kyllä, maito tekee kehosta hyvää: Tutkimukset osoittavat, että kalsium ei ole vain luunvahvistin, vaan myös rasvataistelija. Tennesseen yliopiston viimeaikainen tutkimus osoitti, että liikalihavat ihmiset, jotka menivät vähäkaloriseen, kalsiumpitoiseen ruokavalioon, menettivät 70 prosenttia enemmän painoa kuin vähiten syöneet.
Maito on myös hyvä lähde D-vitamiini, jonka avulla kehosi voi imeä kalsiumia. Tutkimukset osoittavat, että riittävä D-taso voi vähentää sydänsairauksien riskiä, torjua tietyntyyppisiä syöpiä, lievittää selkäkipuja ja jopa auttaa estämään masennus.
On vaikea kuvitella täydellisempää ruokaa kuin pavut. Yksi keitetty kuppi voi tuottaa jopa 17 grammaa kuitua. He ovat myös täynnä proteiinia ja kymmeniä tärkeimpiä ravintoaineita, joista muutama useimmat naiset puuttuvat - kalsium, kaliumiaja magnesium. Tutkimukset sitovat pavut pienempään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, korkea verenpaineja rinta- ja paksusuolisyöpä. Pidä kaapit varustettuna kaikentyyppisillä: mustilla, valkoisilla, munuaisilla, uudelleen rasvattomilla jne.
Kokeile: Kasvis Chili Cannellinin ja munuaispapujen kanssa
Lean naudanliha on yksi parhaiten imeytyvistä lähteistä rauta- on. (Liian vähän rautaa voi aiheuttaa anemia.) Vähemmän kuin yhden unssin naudanlihan lisääminen päivässä voi vaikuttaa suuresti kehon kykyyn absorboida rautaa muista lähteistä, Mary J. sanoo. Kretsch, PhD, tutkija USDA-ARS Western Human Nutrition Research Centerissä Davisissa, Kaliforniassa.
Naudanliha pakkaa myös paljon sinkki ja B-vitamiinit, jotka auttavat kehoasi muuttamaan ruokaa energiaksi. Jos mahdollista, levitä ruoholla syötettyä naudanlihaa. Verrattuna viljaruokiin, siinä on kaksinkertainen E-vitamiinin pitoisuus, voimakas aivoja lisäävä antioksidantti. Se sisältää myös paljon omega-3-rasvahappoja.
Kokeile: Sheet Pan Pihvi pavuilla ja Broccolinilla
Lyhyesti: USDA: n tutkijat sanovat, että 1,5 unssin pähkinöiden syöminen päivittäin voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3: ta, kun taas hasselpähkinät sisältävät arginiinia, aminohappoa, joka voi alentaa verenpainetta. Unssilla manteleita on yhtä monta sydäntä terveellistä polyfenolia kuin kuppi vihreää teetä. Avain on maltillisuus, koska pähkinät ovat paljon kaloreita. Pidä purkki hienonnettuja pähkinöitä jääkaapissasi ja ripottele ruokalusikallinen muroja, salaatteja, perunoita tai jogurttia.
Kokeile: Takaluukun juhlamutterisekoitus
Yli 70 terveellistä ateriaa, jotka pitävät sinut tyytyväisenä
$24.95
Tämä 21 päivän painonpudotussuunnitelma auttaa palauttamaan aineenvaihduntaa ja sisältää huomattavia annoksia täydellisellä hiilihydraattien (kyllä, hiilihydraatit!), Proteiinin ja rasvan tasapainolla. Luonut julkkisravitsemusterapeutti Sarah Mirkin, R.D.N., Täytä levy, menetä painoa antaa sinulle erittäin yksinkertaisen aterianrakennuskaavan, herkullisia reseptejä, ostoslistoja ja paljon muuta.
Soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten tofu, soijamaito ja edamame, auttavat torjumaan sydänsairauksia, kun ne korvaavat rasvaista lihaa ja juustoja, mikä vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia. Soija sisältää myös sydämen terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, hyvän määrän kuitua ja joitain tärkeitä vitamiineja. Mutta pidä kiinni kokonaisista soijaruoista eikä jalostetuista elintarvikkeista, kuten kasvispihvit tai sirut. Vältä soijalisäaineiden käyttöä, jotka sisältävät suuria ja mahdollisesti vaarallisia määriä isoflavoneja.
Kokeile: Maissi-, mango- ja Edamame-salaatti
Kuitupitoinen kaura ovat jopa terveellisempiä kuin FDA ajatteli, kun se leimasi heidät ensin sydänsairauksia vähentävällä sinetillä 10 vuotta sitten. Tutkimusten mukaan ne voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kun suomalaiset tutkijat löysivät 4316 miestä ja naista kymmenen vuoden aikana, he löysivät sen ihmiset, jotka söivät eniten viljakuituja, olivat 61 prosenttia vähemmän todennäköisesti kehittäneet tyypin 2 diabetes.
Kokeile: Omenan kaurahiutaleet
Pellavansiemenet ovat voimakkain omega-3-rasvahappojen kasvilähde. Tutkimukset osoittavat, että pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydänsairauksien kehittymistä 46 prosenttia. Se auttaa pitämään punasolut kasaantumasta yhteen ja muodostamasta hyytymiä, jotka voivat estää valtimoiden. Ripottele 1-2 ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä viljaasi, salaattiasi tai jogurttiasi. Osta se esijauhettuna ja pidä se jääkaapissa.
Oliiviöljy on täynnä sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja (MUFA), jotka auttavat alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolia. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään syövän ja muiden kroonisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä. Etsikää neitsytöljyjä eniten antioksidantteja ja makua varten. Valuta pieniä määriä kasviksille ennen paahtamista; Käytä sitä paistamiseen tai paistamiseen kastikkeissa ja marinadeissa sekä maustamaan leipää illallisella voi- tai margariinikerroksen sijaan.
Kokeile: Paistettua paltusta paahdetuilla perunoilla ja ruusukaali
Nämä sileät, voiset hedelmät ovat erinomainen lähde paitsi MUFA-yhdisteille myös muille tärkeimmille ravintoaineille. "Avokadot ovat täynnä sydäntä suojaavia yhdisteitä, kuten liukoista kuitua, E-vitamiinia, folaattia ja kaliumia", kertoo Elizabeth Somer, RD, 10 tapaa, jotka sekoittavat naisen ruokavalion. Mutta koska ne ovat kaloripitoisia, muista tarkkailla annoskokojasi. Käytä avokadoa toisen rasvaisen ruoan tai mausteen, kuten juuston tai mayon, sijasta.
Kokeile: Lohisalaatti, avokado ja makeat rypäleen tomaatit
Vain neljän viikoittaisen vihannesten annos, kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali, vähensi riskiä kuolla mistä tahansa sairaudesta 26 prosentilla 6100 tutkitusta 28 vuoden ajan. Saadaksesi maksimaalisen taudin torjumiseksi hyödyt, piiskaa vanha vihanneshöyrylaivasi. On käynyt ilmi, että parsakaalin höyryttäminen vapauttaa kevyesti enimmäismäärän sulforafaania, vaikuttavaa yhdistettä ristikukkaisissa vihanneksissa.
Kokeile: Paahdettua parsakaalia oranssilla
Säästämme sinulle Popeye-vitsejä, mutta pinaatilla on vakavia terveyslihaksia. Ensinnäkin se on runsas luteiinin lähde. Sen lisäksi, että suojataan ikään liittyvää makuladegeneraatiota, johtava sokeuden syy, luteiini voi estää sydänkohtauksia pitämällä valtimon seinämät puhtaina kolesterolista. Pinaatti sisältää myös runsaasti rautaa, joka auttaa toimittamaan happea soluihisi energiaksi, ja folaattia, B-vitamiinia, joka estää syntymävikoja.
Kokeile: Pinaattiohrasalaatti
Tomaatit ovat yleisin lykopeenilähteemme, antioksidantti, joka voi suojata sydänsairauksia ja rintasyöpää vastaan. Ainoa ongelma tomaateissa on, että syömme niitä yleensä sokerilla täytetyn purkitetun pastakastikkeen muodossa tai ohuena siivuna voileipänä. Terveellisemmäksi lisukkeeksi, neljännes luumu tomaatit ja takki oliiviöljyllä, valkosipulijauheella, suolalla ja pippurilla. Paahda 400 ° F: n uunissa 20 minuuttia ja tarjoile kanan kanssa.
Kokeile: Paistettuja kirsikkatomaatteja ja valkoisia papuja
Yksi parhaista tavoista saada A-vitamiini- välttämätön ravintoaine, joka suojaa ja ylläpitää silmiä, ihoa ja hengityselinten vuoria virtsa- ja suolistoalueet ovat peräisin elintarvikkeista, jotka sisältävät beetakaroteenia, jonka kehosi muuntaa vitamiini. Beetakaroteenirikkaita elintarvikkeita ovat porkkanat, kurpitsa, lehtikaali ja cantaloupe, mutta Bataatit ovat eniten. Puolikupillinen annos näistä makeista spudista tuottaa vain 130 kaloria, mutta 80 prosenttia DV-vitamiinista
Kokeile: Kaneli-bataatti vaniljalla
Valkosipuli on oma maku ja välttämätön terveys-supertähti. Sipulien sukulainen sisältää yli 70 aktiivista fytokemikaalia, mukaan lukien allisiini, joka tutkimusten mukaan voi laskea korkeaa verenpainetta jopa 30 pistettä. Allisiini taistelee myös infektioita ja bakteereja vastaan. Avain terveellisempään valkosipuliin: Murskaa neilikka ja anna niiden seistä 30 minuuttia ennen kuumentamista, mikä aktivoi ja säilyttää sydäntä suojaavat yhdisteet.
Sitrushedelmät saavat kaiken kunnian C-vitamiini, mutta punaiset paprikat ovat itse asiassa paras lähde. C-vitamiini tunnetaan parhaiten ihon ja immuniteetin eduista. Vaikka riittävän C-vitamiinin saanti ei estä sinua saamasta a kylmä tai flunssa, tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa toipumaan nopeammin.
Kokeile: Bulgar sienillä ja paahdetuilla pippureilla
Kun ajattelet runsaasti kaliumia sisältäviä tuotteita, viikunat eivät todennäköisesti tule mieleen, mutta saatat olla yllättynyt kuullessasi, että kuudella tuoreella viikunalla on 891 milligrammaa verenpainetta alentavaa mineraalia, lähes 20 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi - ja noin kaksinkertainen siitä, mitä löytäisit yhdestä suuresta banaani. Viikunat ovat myös yksi parhaista hedelmällisistä kalsiumlähteistä, ja niitä on lähes yhtä paljon annosta kohti (kuusi viikunaa) kuin 1/2 kuppia rasvatonta maitoa. Tarjoile pilkkomalla ja lisäämällä jogurttiin, raejuustoon, kaurajauhoon tai vihreisiin salaatteihin.
Kokeile: Täytetyt kuviot
Mustikat saattavat hyvinkin olla tehokkain ikää uhkaava ruoka - ne ovat täynnä antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että mustikoita sisältävä ruokavalio voi auttaa muistin menettämisessä, estämisessä virtsateiden infektiotja lievittää silmien rasitusta. Lisää enintään 1/2 kuppia mustikoita ruokavalioosi päivässä saadaksesi parhaan mahdollisen terveyshyötyn, suosittelee PhD Ronald Prior, elintarviketieteen dosentti Arkansasin yliopistossa Fayettevillessä. Pelkästään tämä antaa lähes kaksinkertaisen määrän antioksidantteja, joita useimmat amerikkalaiset saavat yhdessä päivässä.
Kokeile: Paistettuja persikoita mustikoilla
Yhdellä suurella aasialaisella päärynä on huikea 10 grammaa kolesterolia alentavaa kuitu, noin 40 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Tarjoile kuutioimalla se salaatiksi Bostonin salaattia, murskattua vuohenjuustoa, saksanpähkinöitä ja mandariini appelsiineja. Tai tee siitä jälkiruoka: Lisää kuorittuja ja ytimettömiä päärynöitä kattilaan, jossa on yksi kuppi valkoviiniä, yksi tl hunajaa, yksi tl raastettua tuoretta inkivääriä ja tarpeeksi vettä päärynöiden peittämiseksi. Peitä ja hauduta 40 minuuttia tai kunnes päärynät ovat pehmeitä.
Ranskalainen tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition havaitsi, että litsi on sydämen terveiden polyfenolien toiseksi korkein kaikista testatuista hedelmistä - lähes 15 prosenttia enemmän kuin rypäleistä löydetty määrä. Tarjoile kuorimalla tai rikkomalla ulkovaippa varren alapuolella. Poista musta kuoppa veitsellä. Lisää sekoitettuihin perunoihin tai vartaan kanan kebabiin luonnollisen makean maun lisäämiseksi.
Yksi terveellisimmistä hedelmistä, joita sinun pitäisi syödä, on todennäköisesti jo omenasi: omena. Iowan naisten terveystutkimus, jossa on tutkittu 34 000 naisen terveystottumuksia lähes 20 vuoden ajan, mainitsi omenat yhtenä kolme ruokaa (yhdessä päärynöiden ja punaviinin kanssa), jotka vähentävät tehokkaimmin sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä vaihdevuosien jälkeisessä vaiheessa naiset.
Kokeile: Tonnikala- ja porkkanasalaattileivät
Etelä-Amerikassa syntynyt trooppinen hedelmä on erinomainen ihoa parantavan C-vitamiinin lähde, sillä 250 prosenttia RDA: sta annosta kohti. Yhdessä kupillisessa guavaa on lähes viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin keskipitkässä appelsiinissa (377 milligrammaa vs. 83 milligrammaa) - se on enemmän kuin viisi kertaa päivittäinen tarve. Guava tekee herkullisen hedelmäs smoothie: Sekoita 1/2 banaania, 1/2 kypsä guava, kourallinen mansikoita, 1/2 kuppi makeuttamatonta soijamaitoa ja muutama jääkuutio. Katso nämä herkulliset smoothie-reseptit.
Tumma suklaa on täynnä flavonoidien antioksidantteja (yli kolminkertainen määrä maitosuklaassa), jotka estävät verihiutaleita tarttumasta yhteen ja saattavat jopa tukkia valtimoosi. Mene tummalle suklaalle, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota. Kaksi ruokalusikallista tummaa suklaalastua tuoreilla marjoilla iltapäivän välipalana tai jälkiruokana jälkiruokana pitäisi antaa sinulle joitain sydämen terveellisiä etuja menettämättä kaloribudjettiasi.
Granaattiomenat ovat täynnä antioksidanttiyhdisteitä jo pitkään sekä sydämen että aivojen terveyteen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenapolyfenolit auttavat valtimoidesi laajentumaan ja supistumaan hallitsemaan verenkiertoa ja estämään kovettumista. Erillisessä tutkimuksessa havaittiin, että samat antioksidantit auttavat torjumaan tulehduksen tyyppiä, joka johtaa Alzheimerin tautiin. Saat eniten hyötyä syömällä hedelmän siemenet ja osan kuoresta.
Kokeile: Granaattiomenasalaatti
Vanhoja hyviä banaaneja ladataan kaliumia—Makroelementti, joka auttaa hallitsemaan verenpainettasi ja pitää hermostosi toiminnassa huipputehokkuudella. Kalium alentaa myös aivohalvauksen riskiä. Mutta jos olet kuin useimmat naiset, kulutat vain puolet kehosi tarvitsemasta kaliumista. Yksi banaani pakkaa 450 milligrammaa - noin 10 prosenttia päivittäisestä kaliumkohteestasi - sekä kuitua, jotta ruoansulatuskanava toimii sujuvasti.
Kokeile: Grillattuja banaanileipiä
Luiden vahvistamisesta magnesium immuniteettia lisäävälle B6: lle maapähkinävoi on täynnä monia kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus pitää sinut täynnä tuntikausia, ja maapähkinävoi on myös hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde - todistetusti auttaa sinua laihtua ja torjumaan diabetesta. Muista valita makeuttamaton lajike ilman lisättyä sokeria.
Kokeile: Aasian kanan lihapullat maapähkinäkastikkeella
Popcorn on täynnä tulehdusta torjuvia antioksidantteja, ja se on ainoa 100-prosenttisesti käsittelemätön täysjyvä, mikä tarkoittaa sitä, että se on yksi parhaista välipaloista, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivittäiset täysjyvätuotteet. Ainoa huomautus: Valmiiksi pakatut, mikroaaltouunilla varustetut lajikkeet ovat täynnä kaloreita ja kemikaaleja. Osta lakkaamattomat ytimet ja pudota ne itse uunin popperiin. Oliivi- tai tryffeliöljyt ovat herkullisia, terveellisiä korvikkeita voille.