Kun kaipaat jotain makeaa, tavoita omena. "Yhdessä isossa omenassa on 5 grammaa kuitua ja 14% päivittäisestä C-vitamiinistasi - mikä on tärkeää immuniteettisi ja painosi pitämisen kannalta", kirjoittaa Mehmet Oz, M.D., kirjassaan Ruoka voi korjata sen. Aloita päiväsi oikein kokeilemalla tätä nopeasti ja helposti Omena-kanelijogurtti resepti.
"Tämä kermainen hedelmä on loistava tapa saada tuo terveellinen rasva, komponentti, joka on avain sisällyttää aterioihin, lisätä makua ja tekstuuria ruokiin", sanoo Carolyn Williams, Ph. D., R.D., kirjoittaja Parantavat ateriat. "Ehkä vielä tärkeämpää on, että tosiasia on, että ne antavat sinulle tunteen tyytyväisyydestä ja tyydytyksestä mikä auttaa sinua pysymään tiellä painonpudotuksen avulla. " Kun olet hyppysissä, käytä tämä hakata kypsyttää avokado alle päivässä.
"Banaanit ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien kalium ja C-vitamiini", sanoo Sophie Matthews, erikoistunut ravitsemusterapeutti Sairaalaryhmä. "Heillä on myös matala glykeeminen indeksi, joka voi auttaa estämään verensokeripitoisuuden nousun." Jos tarvitset vielä enemmän motivaatiota banaanien lisäämiseen valikkoon, tarkista nämä kaikki
muut terveysvaikutukset he kantavat."Useimmat ihmiset tietävät ohraa vain keittoon heitettäväksi, mutta se on loistava perusta vilja- ja aamiaiskulhoille", sanoo Frances Largeman-Roth, R.D.N., tekijä Syöminen värillisenä ja luoja FLR VIP -ohjelma. ”Ohra on kuitupitoisin kaikista täysjyvätuotteista. Yksi sen sisältämä kuitutyyppi, beeta-glukaani, auttaa vähentämään LDL: tä (huono) kolesteroli, vakauttaa verensokeria ja tehostaa immuunijärjestelmää. Ohra sisältää myös runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista hiilihydraattia, joka toimii kuin kuitu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään, mikä voi lisätä laihtumista. " Oletko kyllästynyt tavalliseen lounaaseen? Kokeile tätä Pinaatti- ja ohrasalaatti.
Riippumatta siitä, minkä värisen paprikan valitset, lataat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, mutta vain vähän kaloreita. Ne ovat myös monipuolisia -paista muuttaa heidät a keitto, tavaraa niitä, paisti tai syö niitä raakana.
"Marjat kuten mustikat, mansikoita, ja vadelmat ovat täynnä kuitua, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ”, Williams sanoo. "Tuloksena on, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, ja verensokerisi pysyy kurissa, mikä voi olla avain ruokahalua ja haluja koskevissa välilehdissä. Kaikissa marjoissa on myös antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka vähentävät tulehduksen riskiä liikalihavuuteen ja metaboliseen oireyhtymään. "
Biltong on kuivattu, kovettunut liha, jota tarjoillaan nauhoina. " Kalahari Erityisesti versio on yksinkertainen välipala, joka sisältää 32 grammaa proteiinia ja 160 kaloria, joten se on erinomainen lisä laihtumisruokavalioon ”, sanoo Josh Ax, D.C., D.N.M., C.N.S., kliininen ravitsemusterapeutti ja useiden kirjojen kirjoittaja Syö likaa. "Proteiini vaikuttaa alhaisempaan greliinipitoisuuteen, joka on nälän stimuloinnista vastaava hormoni, auttaa hillitsemään himoja ja lisäämään laihtumista."
"Tällaiset rapeat, ristikkäiset vihannekset ovat täynnä kuitua, joten ne auttavat täyttämään sinut lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita", sanoo Syksy Calabrese, Rantakehä ja julkkis kunto-ohjaaja. Tämä Paahdettua parsakaalia oranssilla on pop-maku, jota ruokapöytäsi on odottanut.
Kaali saattaa tuntua tylsältä, mutta sen kanssa voi tehdä niin monia asioita samalla kun saat kaikki terveysetut (kuten enemmän kuituja!). Muhentaa, paista, lisää se salaattejatai käytä sitä a kääri muille elintarvikkeille.
Jos et ole vielä tajunnut, että kuitu on hyvä laihdutus, tässä on toinen muistutus! Porkkanat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Lisäksi vauvojen ansiosta se on erittäin helppo syödä ilman kuorinnan ja pilkkomisen sotkua.
Näet sen nyt kaikkialla - pakastetuista pizzoista makaroneihin ja juustoon. Vaikka voimakkaasti jalostetut vihannesten versiot eivät ole aina terveellisiä, kukkakaali itsessään on erittäin älykäs valinta laihtumiseen. Yritä valmistaa oma kukkakaali-riisi monitoimikoneessa tai osta pakattu kukkakaali-riisi, johon ei ole lisätty joukko ainesosia. Tai, jotta voit nauttia kasviksesta alkuperäisessä muodossaan, tee tämä Mausteinen hiiltynyt kukkakaali resepti.
"Sen lisäksi, että lisäät maun potkua suosikkiruokasi, cayenne-pippuri voi myös auttaa lisäämään laihtumista", sanoo tohtori Axe. "Tämä johtuu kapsaisiiniksi kutsutun yhdisteen läsnäolosta, joka auttaa parantamaan täyteyden tunteita, vähentämään himoa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaasi. " Voit lisätä sen smoothieihin, sekoittaa keittoihin tai käyttää sitä parantamaan vihannesten makuprofiilia, kuten tässä Maustettu grillattu munakoiso tuoretta tomaattisalaattia.
Sillä voi olla maine puhvelin siipien tylsänä sivutapahtumana, mutta se on yksi parhaista välipaloista, joita voit syödä, kun yrität laihtua. Siinä on tonni kuitua täyttämään sinut ja se on täydellisesti yhdistetty muutamaan pähkinään tai pieneen kreikkalaiseen jogurttiin.
"Nämä pienet siemenet ovat täynnä kuitua ja terveellisiä alfa-linoleenihapon (ALA) rasvahappoja, eräänlaista kasvipohjaista omega-3: ta", sanoo Largeman-Roth. “Chia-siemenet voi myös imeä jopa kymmenen kertaa painonsa vedessä, mikä paitsi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mutta myös pitämään sinut hydratoituneena, miksi chia on niin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Pidän polttoaineesta ennen aamukierroksia Health Warriorin kanssa Chia-baari mangossa. Se on herkullinen ja täydellinen koko (100 kaloria, 4 grammaa kuitua, 3 grammaa proteiinia ja vain 3 grammaa sokeria), kun sinulla ei ole aikaa täydelliseen ateriaan. "
Appelsiinit, greipit ja vastaavat ovat täynnä antioksidantteja ja kuituja (älä vain leikkaa kuitukalvoa!). Vaikka antioksidantit eivät välttämättä aiheuta sinun irtoa kiloja, ne suojaavat solujasi vaurioilta, vähentävät tulehdusta ja lisää. Klementiini tai appelsiini on myös älykäs vaihtoehto karkeille tai muille sokeripitoisille herkkuille, kun makea himo osuu.
Se ei ole äitisi ruokavalio - ja se edut ylittää painonpudotuksen. "Raejuusto sisältää välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja kalsiumia, ja sisältää runsaasti proteiineja", Matthews sanoo. "Kokeile tuorejuustoa riisikakkuissa vähärasvaiseen lounasvaihtoehtoon ja lisää omat yrtit ja mausteet makuhermojen kiihottamiseksi."
Kurkut valmistetaan enimmäkseen vedestä, joten ne täyttävät sinut lataamatta rasvaa ja kaloreita. Se voi auttaa viipaloimaan yhden aamulla ja napostella paloja koko päivän, kun haluat välipalaa. Jos haluat vielä enemmän ideoita, tutustu näihin maukkaisiin kurkku reseptit.
Soijapavut ovat erinomainen lähde kasviperäinen proteiini sekä kuitu. Jos ostat ne kuoressa, se estää sinua syömästä niitä liian nopeasti tai syömästä liikaa. Jotkut ruokakaupat (kuten Trader Joe's) myyvät niitä pakastettuna ja valmiiksi blanšoituna, joten sinun tarvitsee vain napata kourallinen ja pudottaa niitä mikroaaltouuniin vähän tai odottaa niiden sulamista. Jos haluat nostaa asioita ylöspäin, valmistaudu näin helposti Seesami Edamame ja Scallions resepti.
“Munat ovat paitsi erinomaisen biologisesti arvokkaan proteiinin lähde - noin 7 grammaa munaa kohden - myös erittäin monipuoliset ja paremmat mutta kannettava, mikä on hienoa, kun kohtaat keskipäivän iltapäivän - liian aikaisin päivälliselle - mutta nälkään nälän, " sanoo Katarina Burton, M.S., R.D., bariatrinen ravitsemusterapeutti osoitteessa Sairaalaryhmä. "Yksi suosikkini keskiviikon nopeista päivällisratkaisuista on pinaatti ja feta-munakas."
"Omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen optimaalisen tasapainon saavuttamiseksi kokeile lisätä pellavaa ruokavaliosi", sanoo Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., tekijä Radikaali aineenvaihdunta. "Pellava sisältää omega-3-rasvahapot, jotka mahdollistavat kehon termostaatin nollaamisen ja tukahduttavat siten aineenvaihdunnan tulipalot. " Aloita päiväsi tällä aamiais smoothie joka sisältää pellavaa.
Kampelan 4 unssin annoksessa on alle 100 kaloria ja 14 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä suuren painonpudotuksen. Jos et ole koskaan keittänyt sitä ennen, kokeile tätä Kampela sitruunalla ja parsakaalilla resepti.
Et halua, että ruokavaliosi koostuu yksinomaan punaisesta lihasta, mutta ruoholla syötetty naudanliha on älykkäin vaihtoehto. "Ruoholla ruokituista eläimistä saatu naudanliha on suuri konjugoidun linolihapon (CLA) lähde", sanoo tohtori Gittleman. "CLA: n on osoitettu vähentävän merkittävästi rasvan määrää kehossa ja lisäämällä maltillisesti vähärasvaisen kudoksen määrää."
"Vihreä tee on loistava antioksidanttien lähde, joka on liitetty laihtumiseen", sanoo tohtori Axe. "Erityisesti epigallokatekiinigallaatti (EGCG) ja kofeiini ovat kaksi yhdistettä, jotka auttavat lisäämään rasvaa polttavien hormonien toimintaa ja vahvistamaan aineenvaihduntaa painonpudotuksen tukemiseksi. Kuitenkin, toisin kuin kahvi tai muut kofeiinipitoiset juomat, vihreä tee sisältää myös L-teaniinia, eräänlaista aminohappoa, jolla on rauhoittava vaikutus, joka voi auttaa tasapainottamaan kofeiinin vaikutuksia ja ehkäisemään haittavaikutuksia. " Mutta sinun ei tarvitse juoda se on kuuma! Vihreää teetä voidaan käyttää kaikenlaisissa resepteissä, kuten nämä.
"Nämä hamppukasvista peräisin olevat pähkinänmakuiset siemenet tai" sydämet "saavat rekvisiittaa niiden korkeasta proteiinipitoisuudesta ja omega-3: t ”, kirjoittaa tohtori Oz. Proteiini ja omega-3-rasvahapot ovat supertähden ainesosia, kun yrität menettää paino. Yritä sekoittaa hampunsiemeniä smoothieeksi tai dipiksi.
"Viime aikoina markkinoilla on tapahtunut runsaasti proteiinia sisältävien jogurttien räjähdys", Burton sanoo. "Ne sisältävät usein jopa 16-20 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä herkullisen kermaisia ja lempeitä, vaikka niissä olisi vähän rasvaa. Ne ovat myös hämmästyttäviä makuja, kuten hapankirsikkaa tai persikkaa. Proteiinipitoiset elintarvikkeet sulavat hitaammin kuin hiilihydraattiruoat, mikä lopulta pidentää kylläisyyttä ja viivästyttää näin ensisijaista ruokahalua. "
"Kale on ristikukkainen vihannes, joka on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja", sanoo tohtori Axe. "Se on myös hyvä kuidun lähde, 2 grammaa kussakin kupillessa. Kuitu liikkuu hitaasti suoliston läpi sulamattomana, pitäen sinut kylläisempänä pidempään samalla kun se edistää säännöllisyyttä ja ruoansulatuskanavan terveyttä. "
Älä anna ajatuksen syödä merilevää sammuttaa sinua. Rakkolevä on runsaasti mineraaleja, kuten kalsiumia ja jodia, ja se tekee todella vähän hiilihydraatteja ja vähän kaloreita sisältävän pastavaihtoehdon. Jos et ole varma mistä aloittaa, Sea Tangle Kelp -nuudelit on helppo ostaa verkossa, ja voit heittää ne paistamiseen.
“Kombucha on hiilihapotettu ja maukas käynyt tee, joka sisältää runsaasti probiootteja, jotka ovat eräänlaisia hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat parantaa suolen mikrobiomisi terveyttä ", sanoo tohtori Axe. ”Suoliston terveys ei liity pelkästään immuunijärjestelmän toimintaan, tulehduksiin ja kroonisiin sairauksiin, mutta myös joitain tutkimuksia ehdottaa, että sillä voisi olla merkitystä myös painonhallinnassa. " Jos sairastat juomisesta, kokeile jotakin nämä kombucha-reseptit.
Ihoton kana tai Turkki ja porsaan sisäfilee ovat parhaita poimia. "Proteiini auttaa edistämään kehon kudosten kasvua ja korjaamista ja on myös erittäin tyydyttävää", sanoo Kerri Major, R.D., sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja tulevan kirjoittaja Dietitian-keittiö. "Vähärasvaisen proteiinilähteen sisällyttäminen aterian kanssa voi auttaa minimoimaan nälän tunteet ja vähentämään kokonaisenergian saantia."
Me puhumme linssit, kikherneet, ja kaikenlaisia pavut. "Palkokasvit sisältävät runsaasti monia vitamiineja, kuten B-vitamiinejamme, sekä kuituja ja proteiineja", Calabrese sanoo. “Opinnot ovat myös osoittaneet, että papujen ja palkokasvien säännöllinen syöminen voi auttaa terveellistä painonhallintaa tai laihtumista. "
"Vähärasvaiset maitotuotteet ovat vähemmän kaloreita kuin täysrasvaiset kollegansa, mutta niillä on myös hyvä määrä proteiinia, mikä lisää kylläisyyttä tai kylläisyyden tunnetta", sanoo Kacie Vavrek, M.S., R.D., poliklinikan avohoito osoitteessa Ohion osavaltion yliopiston Wexnerin lääketieteellinen keskus.
Sienet varmasti osuu merkkiin, kun kyse on tyydyttävästä umami-mausta, mutta ne ovat hyviä myös vyötärölinjaasi. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että sieniä sisältävän aamiaisen syövät ihmiset tuntuivat täyteläisemmiksi pidempään kuin ne, joilla oli lihaa aamiaisensa yhteydessä. Se on hieno uutinen, jos yrität edetä enemmän kasvien eteenpäin laihtuminen.
Välttääksesi heikkoutta tai nälkäisyyttä, kokeile välipalaa kuivapaahdetuilla manteleilla tai saksanpähkinöillä. "Yksi unssi annos saksanpähkinät, mantelit, tai muu pähkinä antaa sinulle kylläisyyttä tuntikausia proteiinien, kuitujen ja terveellisten rasvojen yhdistelmän ansiosta ”, Williams sanoo. ”Itse asiassa a Vuoden 2019 tutkimus ehdotti, että henkilöillä, jotka syövät pienen annoksen pähkinöitä, on todennäköisemmin alempi ruumiinpaino ja vähemmän todennäköinen painonnousu. "
“Kaura ovat monimutkaisia hiilihydraatteja ja ne antavat keholle B-vitamiinien lähteen, mikä auttaa kehoa käyttämään sisällä olevaa energiaa ”, Matthews sanoo. ”Ne sisältävät myös beeta-glukaania, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia. Sisällä oleva kuitu saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, mikä voi auttaa estämään aamupuolen välipalat. Yritä tehdä yön yli kauraa vähärasvainen jogurtti herkulliseen ja tyydyttävään ateriaan. "
"Se saattaa tuntua ristiriidalta, mutta mitä enemmän hyviä rasvoja - kuten oliiviöljyä ja avokadoita - syöt, sitä enemmän painoa menetät", sanoo Steven Gundry, M.D., lääketieteellinen johtaja Kansainvälinen sydän- ja keuhkoinstituutti korjaavaan lääketieteeseen ja kirjoittanut useita kirjoja, mukaan lukien Kasvien paradoksi. "Nämä rasvat edistävät ruokahalua vähentävien hormonien tuotantoa, jotka kertovat aivojesi olevan täynnä."
Tutkimus osoittaa, että päärynöissä on runsaasti antioksidantteja ja - arvasitkin - kuitua. Vaikka ne sisältävät sokeria, sitä esiintyy luonnossa, ja muut edut ovat suuremmat kuin sen läsnäolo. Se on terveellisin, kun sitä syödään raakana tai grillattuna, mutta voit käyttää sitä antamaan pienen makean maun käytännöllisesti katsoen mille tahansa ruokalajille.
"Popcornissa on hyvin vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, joten se on yksi parhaista laihtumista ystävällisistä välipaloista", sanoo tohtori Axe. "Sen sijaan, että valitsisit kemikaaleilla ja epäterveellisillä lisäaineilla täytetyt mikroaaltopussit, yritä tehdä itse kotona. Ilmassa ilmestyvä popcorn on helppo valmistaa ja se voidaan maustaa ainesosilla, kuten valkosipulijauheella, cayenne-pippurilla tai ravintohiivalla, jotta terveyshyödyt kasvaisivat. " Kokeile tätä hieman enemmän opastusta varten Valkosipuli Chili Popcorn resepti.
"Näiden maukkaiden vihreiden siementen tulisi olla osa terveellistä rutiiniasi ympäri vuoden", Largeman-Roth sanoo. "¼ kuppi kuoritut kurpitsa siemenet sisältää 180 kaloria, 9 grammaa täyteproteiinia, 3 grammaa kuitua ja 14 grammaa tyydyttävää rasvaa. Kurpitsansiemenien rasva on pääasiassa kertityydyttymättömiä (MUFA) ja monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA). Tutkimus on osoittanut, että tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaaminen ruokavaliossa tyydyttymättömillä rasvoilla, erityisesti PUFA, auttaa estämään painonnousua ikääntyessä. " Tässä ovat viisi helppoa tapaa paistaa kurpitsansiemeniä.
Tämä voi olla yllättävä valinta, mutta jos ostat 100-prosenttisen kurpitsa-soseen (toisin kuin kurpitsa-piirakka-täyte), se voi olla vähän kaloreita korvaava voi tai kerma joissakin reseptejä. Voit myös sekoittaa sen kreikkalaiseen jogurttiin saadaksesi mukavan maunmuutoksen.
"Fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali, kefiiri tai peitatut vihannekset, voivat parantaa huomattavasti suolen mikrobiomia", Calabrese sanoo. "Terve suolisto parantaa ruoansulatusta ja imeytymistä, mikä voi auttaa painonpudotuksessa." Ja sinun ei tarvitse syödä hapankaalia yksinkertaisesti - kokeile tätä Hapankaali-salaatti resepti.
Näissä aasialaisissa nuudeleissa on vain 22 kaloria ja melkein 5 grammaa kuitua kuppia kohden, mikä tekee niistä huomattavasti terveellisempiä kuin tavallinen pasta. Ne eivät myöskään vaadi paljon valmistelua - tyhjennä ja huuhtele kylmille resepteille tai paista paistamiseen kuumille. Jos et ole koskaan tehnyt niitä aiemmin, kokeile tätä Shirataki Noodles al Pesto resepti.
Katkarapu on toinen kalaravintyyppi, jolla on vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja. Alle 100 kaloria ja 22 grammaa proteiinia 4 unssin annoksessa. Ja sitä ei tarvitse tallentaa erityisiä tilaisuuksia varten - kokeile tätä Katkarapu, avokado ja muna hienonnettu salaatti lounaaksi ensi viikolla.
"Syö vihreää ja laihdu!" sanoo tohtori Gundry. "Vihreät täyttävät sinut, ovat täynnä prebioottikuitua, joka ruokkii" laihoja "bakteereja ja on nopeaa ja helppoa valmistaudu - joko syödään raaka salaateissa tai paistettuna. " Inspiraatiota kuinka lisätä pinaattia ruokavalioon, Tarkista nämä reseptit.
“Bataatit ovat erinomainen kuidunlähde ja joukko vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien C-vitamiini, rauta ja B-vitamiinit, sanoo Matthews. ”Ne sisältävät myös beetakaroteenia, mikä antaa sille kirkkaan oranssin sävyn. Toisin kuin valkoinen peruna, 80 gramman annos bataattia lasketaan johonkin päivittäisestä vihannesannoksestasi. "
Jos korvaat kaikki juomasi vedellä, leikkaat välittömästi kaloreita. Paitsi että varmistat, että kehosi hydratoituu optimaalisesti ilman tarpeettomia kemikaaleja ja sokereita. Lisäksi juominen lasillinen vettä ennen ateriaa voi täyttää sinut hieman, joten syöt vähemmän, mutta tunnet silti kylläisyyttä. Saatat olla motivoitunut juomaan enemmän, jos sinulla on jokin näistä mahtavista vesipullot kätevä.
Ruskea riisi, quinoa ja 100% täysjyväleivät ja pastat ovat vain muutamia vaihtoehtoja, jotka kuuluvat tähän luokkaan. "Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa, joka auttaa sinua jatkamaan", sanoo majuri. "Ne sisältävät myös kuitua, joka edistää suoliston hyvää terveyttä ja auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään."
“Lohi on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, jotka ovat sydämelle terveellisiä rasvamuotoja, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa lisätäksesi kehosi palamien kaloreiden määrää koko päivän ajan ”, Dr. Kirves. "Lohen toimituksen lisäksi runsas annos omega-3-rasvahappoja sisältää myös muita tärkeitä ravintoaineita on keskeinen rooli laihdutuksessa, kuten proteiinissa. " Katso ideoita herkullisen lohen valmistamisesta kotona nämä reseptit.
"Kesäkurpitsa (kesäkurpitsa) on monipuolinen vihannes, ja sitä voidaan käyttää monin tavoin", sanoo Matthews. "Ne sisältävät vähän kaloreita (17 kaloria 100 grammaa kohden) ja myös tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, C-vitamiinia ja kuitua. Kokeile sitä spiraalilla, jotta saat maukkaan vaihtoehdon spagettipastalle. " Teimme asiat sinulle hieman helpommaksi keräämällä 25 mahtavaa kesäkurpitsa reseptejä.