Kuinka voittaa sunnuntain ahdistus

Joillekin sunnuntai-ahdistus on osa heidän viikoittaista rutiinia. Riippumatta siitä, kuinka täyteläinen viikonloppu on ollut, monet voivat tuntea olevansa voitetut, kun katsovat tulevaa viikkoa.

Vuoden 2022 mukaan tutkimusta, yli kaksi kolmasosaa briteistä ilmoittaa työstressin, unen puutteen ja uhkaavien tehtävälistojen olevan tärkeimpiä ahdistuksen syitä ennen työviikon alkua. Tutkimuksessa korostettiin myös, että nuoret aikuiset kärsivät pahiten, sillä 74 prosenttia 18–24-vuotiaista kokee lisääntynyttä ahdistusta viikonlopun lähestyessä.

Miksi meillä on sunnuntai-ahdistus?

"Kun on sunnuntai-ilta, voit alkaa tuntea olosi siniseksi, ja tämä on hyvin normaalia", Jasmine Eskenzi, perustaja Zensory, kertoo Maaseutuelämää.

"Ahdistus alkaa hiipiä sisään, kun aivosi nopeuttavat kaikkea, mitä sinun on tehtävä ensi viikolla, alat panikoida siitä, kuinka saat kaiken valmiiksi, ja aivosi käyvät ylikierroksilla. Kun näin tapahtuu, on tärkeää ottaa askel taaksepäin, hengittää ja keskittyä uudelleen – älä anna aivojen saada sinut paniikkiin."

Tämä sisältö on tuotu osoitteesta {embed-name}. Saatat pystyä löytämään saman sisällön toisessa muodossa tai saatat löytää lisätietoja heidän verkkosivustostaan.

Kuinka voittaa sunnuntain ahdistus

1. Vietä enemmän aikaa ulkona

Sunnuntaipelottajien lyöminen vaatii harjoittelua, varsinkin jos sinulla on huono tapaus. Hyvä tapa rauhoittaa kilpa-mieliäsi sunnuntai-iltana on viettää enemmän aikaa ulkona päivän aikana – olipa kyseessä sitten pitkä maaseutukävely tai vaeltaa paikallisessa puistossa.

"Päivän ulkona ja raikkaassa ilmassa viettäminen ei ainoastaan ​​auta vähentämään tunteita stressi ja ahdistusta, mutta luonnonvalo auttaa myös lisäämään energiatasoa päivän aikana ja tarjoaa a toisin kuin hämärässä valaistussa illassa, mikä saa kehomme tuottamaan unihormoneja", Hannah Shore, Sleep Asiantuntija osoitteessa Hiljainen yö, kertoo meille.

"Mukava kävely ei vain nosta mielialaasi, vaan nukahdat todennäköisemmin sunnuntai-iltana."

Kevään tulon myötä hyvä annos auringonpaistetta auttaa myös. Tohtori Katherine Hall, unipsykologi ja asiantuntija osoitteessa Onnellisia sänkyjä, lisää: "Auringonpaiste säätelee sisäistä kelloasi päivänvalon lisäksi, ja sillä voi olla myös positiivisia vaikutuksia hormonikiertoihisi ja kehon lämpötilaan. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi auringonvaloa, voit myös simuloida auringonpaistetta a SAD lamppu."

2. Aseta nukkumaanmenoaika - ja pysy siinä

Määrätty nukkumaanmenoaika ei ole vain lapsille. Johdonmukainen uniaikataulu auttaa säätelemään hyvin unijaksoasi, mikä parantaa laatua nukkua. "Saatat houkutella valvomaan myöhään sunnuntai-iltana, koska nukahtaminen saa maanantaiaamua vieläkin nopeammin, mutta tämä vain tekee työviikon hallinnasta vieläkin vaikeampaa", selittää tohtori Katherine.

"On tärkeää, että sinulla on tietty nukkumaanmenoaika ja pysyt siinä joka ilta tai ainakin sunnuntai-torstai-iltana, kun olet todennäköisemmin töissä. Vaikka nukkumaanmeno tiettyyn aikaan saattaa tuntua hieman lapselliselta, tämä rutiini auttaa kehoasi säätelemään luonnollista kelloaan ja luomaan terveellisen nukkumismallin."

3. Valmistaudu tulevaan viikkoon

Varaa sunnuntaina aikaa tulevan viikon suunnitelmien tekemiseen. Aterioiden valmistuksesta pyykkikasan käsittelyyn nämä auttavat saamaan mielesi oikeille raiteille työviikkoa varten. Varaa sunnuntai-iltapäivänä aikaa pakataksesi laukkusi seuraavaa päivää varten, pukeaksesi vaatteet, siivotaksesi ja valmistaaksesi lounaan.

"Mahdollisimman valmistautunut olo auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän hermostuneeksi ja itsevarmemmaksi. Tee jokaisen viikon alussa työaikataulu. Tietysti asiat tulevat esille viime hetkellä, mutta tehtäväluettelon hahmotteleminen estää sinua tuntemasta ylikuormitusta", Jan P. kanssa työskentelevä psykologi de Jonge Hyvä olo Yhteystiedot, sanoo.

4. Journal

Päiväkirjan kirjoittaminen on helppo ja tehokas ratkaisu. Yöpäiväkirja auttaa sinua laittamaan päivän nukkumaan ja samalla arvioimaan ajatuksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Jos taistelet sunnuntain ahdistuksen kanssa, yritä kirjoittaa päiväkirjaan keskittyen erityisesti positiivisiin tapahtumiin.

"Yksi käytäntö, jonka voit lisätä sunnuntairituaaliisi, on päiväkirjan pitäminen. Kun kirjoitat luettelon asioista, joita haluat tehdä – tai kirjoitat nämä asiat kalenteriin – se voi auttaa sinua visualisoimaan, mitä sinun on tehtävä, ja näkemään sen todellisuuden", Jasmine lisää.

"Osaan tätä päiväkirjasessiota voit myös kirjoittaa muistiin ajatuksia, jotka tulevat mieleesi ja saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Kirjoittamalla nämä muistiin tunnustat ne, mikä voi auttaa katkaisemaan ajatuskierron ja vähentämään niiden vaikutusta sinuun. Se on kuin raapiisi kutinaa."

5. Luo rauhoittava uniympäristö

"Rauhoittavan nukkumisympäristön luominen on välttämätöntä, jotta voimme tuntea olonsa levänneeksi ennen uutta viikkoa ja jotta voimme tuntea olonsa rauhallisemmaksi sunnuntai-illan nukkumaanmenon suhteen", Hannah sanoo.

"Etsi nukkumaanmenoa edeltävä rutiini, joka sopii sinulle ja auttaa sinua rentoutumaan ja sammuttamaan mielen. Olipa kyseessä meditaatio, lukeminen tai podcastin kuuntelu, kaikki mikä rauhoittaa meitä, auttaa edistämään positiivista uniympäristöä."

Rentouttavan uniympäristön luominen on hyvin henkilökohtaista, mutta mahdollisuuksiin kuuluu lakanoiden vaihtaminen, huoneen säätäminen oikeaan lämpötilaan (tutkimukset sanovat, että 15,5 - 20 celsiusastetta on ihanteellinen), rentouttavan kynttilän sytyttäminen, tyynysuihkeen suihkuttaminen ja ulkoisen ja keinotekoisen käytön rajoittaminen valoa. Älä unohda pitää puhelintasi poissa huoneesta. Vanhanaikainen herätyskello käy.

Muutamia muita temppuja Sunday Bluesin voittamiseen ovat:

• Kokeile tehdä 10 minuutin mindfulness-meditaatio ennen nukkumaanmenoa
• Suunnittele jotain hauskaa tekemistä sunnuntaisin ja käännä huomiosi johonkin, josta pidät
• Kirjaudu ulos. Mykistä puhelimesi (mukaan lukien työsähköpostit) viikonlopuksi.
• Tunnista, mikä on ahdistuksesi syy – onko jotain, mitä vältät? Vaikka jonkinasteinen ahdistus voi olla ymmärrettävää, jos kärsit joka viikko, se voi viitata myös syvempään ongelmaan
• Jos kamppailet ahdistuksen kanssa ja se vaikuttaa arjen nauttimiseen, terapeutti tai paikallinen yleislääkäri voi auttaa sinua pääsemään ongelman ytimeen ja varustaa sinulle työkaluja sen hallitsemiseen.