Tutkimus: Tutkijat sanovat, että voit kävellä alle 10 000 askelta pysyäksesi terveenä

• Kävelyn terveyshyötyjä on tutkittu hyvin, ja ne vaihtelevat sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämisestä kognition ja mielialan parantamiseen.
• Uusi tutkimus viittaa siihen, että jo hieman alle 4000 askelta päivässä voi vähentää riskiä kuolla kaikista syistä.
• Kävely on loistava aloitus aktiiviseen elämäntyyliin, koska se on ilmaista ja helppoa, mutta kunto-asiantuntijamme sanovat, että kävelyrutiiniin tulee siirtyä hitaasti ja vähitellen.

---

Helppo ja ilmainen kävely on yksi parhaista työkaluista työskennellä kohti terveempää itseäsi. Kehomme on suunniteltu liikkumaan, ja jos olet yksi niistä 60 % yhdysvaltalaisista aikuisista joka ei saa suositeltua liikuntaa, kävely voi olla loistava aloitus aktiivisempaan elämäntapaan.

On monia pakottavia syitä pukeutua ja liikkua. Tutkimus on linkitetty pitkään kävely ja laihtuminen, koska kävely lisää tehokkaasti energian tai kalorien kulutusta ajan myötä. Tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että kävely voi rutiininomaisesti vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä

, parantaa ihmisen kognitiota ja jopa laskea ahdistuksen oireita. Mutta yleinen opastus 10 000 askelta päivässä voi olla epärealistinen monille, ja uusi tutkimus havaitsi, että saatat pystyä hyötymään paljon pienemmästä päivittäisestä askelmäärästä.

Meta-analyysi, julkaistu lehdessä European Journal of Preventive Cardiology, keräsi tiedot seitsemästätoista pitkäaikaisesta tutkimuksesta, joihin osallistui yli 226 000 osallistujaa eri puolilta maailmaa. Jakauma oli melko tasainen miehille ja naisille, ja osallistujien keski-ikä oli 64 vuotta. Tutkijat tarkastelivat päivittäistä askelmäärää ja niiden suhdetta kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (riski kuolla kaikista syistä) ja muihin tekijöihin.

Tulokset osoittivat sen Kävelemällä 3 867 askelta päivittäin riitti vähentämään riskiä kuolla mistä tahansa syystä – ja että vain 2 337 askelta päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksiin kuolemisen riskiä. Edut olivat samanlaiset myös miehillä ja naisilla heidän asuinpaikastaan ​​riippumatta.

Mutta mikä tärkeintä, tutkimuksessa havaittiin, että mitä enemmän kävelet, sitä parempi – jokainen ylimääräinen 1000 askelta liittyi 15 % pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä, ja vain 500 ylimääräistä päivittäistä askelta liittyi 7 %:n laskuun sydämeen kuollessa sairaus.

Kuinka aloitan kävelyn istumisen jälkeen?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa kävelyohjelmaa – tutkimuksessa havaittiin etuja kaikissa ikäryhmissä. Mutta terveyshyödyt olivat selvimmin nuoremmilla alle 60-vuotiailla, joten kävelyohjelman varhainen aloittaminen voi vaikuttaa valtavasti yleiseen terveyteen.

Kuntoasiantuntijamme suosittelevat aloittamaan noin 15 minuutin kävelylenkeillä kohtuulliseen tahtiin kolmesta viiteen päivään viikossa riippuen nykyisestä kuntotasostasi. Voit hitaasti pidentää kestoa ja tiheyttä ajan mittaan ja lopulta valmistaa jopa 30 minuutin kävelysessioita viitenä päivänä viikossa.

Alkuun tarvitset vain hyvän laadun pari kävelykenkiä – et tarvitse ylimääräisiä hienoja kuntolaitteita, mikä on suuri etu.

Kuinka voin lisätä päivittäistä askelmäärääni?

Todellinen kävelyrutiini antaa sinulle keskeytyksettä aikaa omistautua aktiivisena pysymiseen. Mutta mikä tahansa kävelymäärä, jonka teet päivän aikana, lasketaan päivittäisiin askeleihisi.

Jos sinulla on vaikeuksia varata aikaa päivittäiseen kävelyyn, yritä hiipiä se muuten kiireiseen rutiiniin. Tätä kutsutaan ei-harjoitusaktiviteetin termogeneesiksi (alias NEAT) – lähinnä energia, jota kulutamme kaikkea, mikä ei ole syömistä, nukkumista tai muodollista liikuntaa (ajattele: kävelyä töihin, pihalla hoitamista, jopa kirjoittaminen).

Voit aloittaa päivittäisen NEAT-tilan maksimoimisen ottamalla portaat hissin ja pysäköinnin sijaan kauempana myymälän, toimiston ja ravintolan sisäänkäynneistä sen sijaan, että kiertäisit tontin lähemmäksi paikalla. Ota kävelykokous puhelimessa tai ota yhteyttä ystäviin ja perheeseen puhelimitse kävellessäsi ulkona. Jopa päivittäistavaroiden verkkotoimituksesta luopuminen ja ostoksilla käyminen voi nostaa päivittäistä askelmäärää, kun selaat käytäviä ja kuljetat elintarvikkeita autoon.

Lopputulos: Kävely on yksi yksinkertaisimmista tavoista pysyä aktiivisena ja liikkua. Aiemmat tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen kävelyn vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​parantamaan kognitiota ja paljon muuta. Uusi tutkimus osoittaa, että voit hyötyä jopa noin 2 300 askeleen päivässä kävelystä vähentää sydänsairauksien riskiä ja tehdä vajaat 4 000 askelta päivässä vähentääksesi riskiä kuolla kaikkeen syitä. Mutta lisäetuja nähtiin 500–1 000 ylimääräisellä päivittäisellä askeleella iästä tai sukupuolesta riippumatta – sitäkin enemmän syytä ryhdistäytyä ja liikkua!