Korkean proteiinin määrän mukaiset terveelliset ravintoaineet

Hyödyllistä sisällyttää runsaasti proteiineja ruokavalioon ylittää painonpudotustavoitteidesi saavuttamisen. Sen lisäksi, että proteiini lisää aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua, se on välttämätöntä myös lihaskasvun edistämisessä ja korjaamisessa.

Toisin sanoen, tietyissä elintarvikkeissa on korkeampi proteiinipitoisuus kuin toisissa, joten kannattaa suunnitella viikoittainen ostoslista.

Mitkä ovat proteiinin edut?

"Koko vartalomme on valmistettu proteiineista ja jokainen osa meistä tarvitsee jatkuvaa proteiinimäärää toiminnan ylläpitämiseksi", sanoo Sophie Medlin, rekisteröity ruokavalion omistaja ja osoitteessa Kaupungin dieetit. "Jos sairastat vamman, yrität saada lihaksia tai olet kasvava lapsi, tarvitset vielä enemmän proteiinia tämän mahdollistamiseksi."

"Eri elintarvikkeet sisältävät erityyppisiä proteiineja ja niillä on erilaiset roolit kehossa", hän lisää. "Eri tyyppisiä proteiineja kutsutaan aminohapoiksi, ja siellä on yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme eivät pysty itsekseen."

Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?

"On todella tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti näitä välttämättömiä aminohappoja varmistaaksemme, että elimistömme kykenevät siihen heidän työstään, oikeat hormonit valmistetaan oikeissa määrissä ja kaikki muut tärkeät toiminnot ylläpidetään ", sanoo Medlin.

💡The British Nutrition Foundation suosittelee aikuisille 0,75 g proteiinia painokiloa kohti päivässä.

"Liha, äyriäiset, siipikarja, munat, maitotuotteet, soija, quinoa ja tattari ovat kokonaisia ​​proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot ", lisää Medlin. "Muut kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten pavut ja pähkinät, eivät ole täydellisiä proteiineja, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne on yhdistettävä viljoihin ja muihin proteiinilähteisiin päivän ajan, jotta kaikki tarpeet täytetään. "

Medlin suosittelee noudattamaan ruokavaliota, joka sisältää runsaasti seuraavia proteiinipitoisia ruokia, jotta saat parhaan hyödyn terveydestäsi:

1. munat

Munat ovat erinomainen proteiinilähde ja ne ovat myös hyvää vastinetta rahalle. Yksi iso muna sisältää keskimäärin 6 g proteiinia, ja se on täynnä välttämättömiä ravintoaineita.

2. Kalastaa

Kala on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, ja sillä on runsaasti terveyshyötyjä. Lohi sisältää noin 22 grammaa proteiinia kolme unssin annoksessa, joten lisää se ostoslistallesi.

3. Kvinoa

Kinoa sisältää yli kahdeksan grammaa proteiinia / kuppi ja voi kilpailla joitain lihaa proteiinivoiman vuoksi. Kaikilla välttämättömillä aminohapoilla varustettuna quinoa on myös monipuolinen ja sitä voidaan lisätä kaikkeen keittoihin salaatteihin.

4. kikherneet

Kikerherneissä on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja, joten ne ovat loistava lisä ruokavalioon. Kanaherneiden proteiinimäärä on samanlainen kuin munat, joissa on 6-7 g munaa kohden, joten lisää se salaatteihin, muhennoksiin ja curryyn.

5. Raejuusto

Raejuustopakkauksessa on 11 g proteiinia 100 g annosta kohden ja se on erittäin monipuolinen, joten pariuta se kekseillä tai porkkanatikkuilla täydellisen proteiinin kiinnittämiseksi.

6. Pavut

Pavut ovat suuri proteiinilähde, mutta kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten pavut ja pähkinät, eivät ole täydellisiä proteiineja, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne on yhdistettävä viljoihin ja muihin proteiinilähteisiin koko päivän, jotta kaikki tarpeet täytetään.

7. Soijapohjaiset tuotteet

Soijatuotteet, kuten soijajogurtti, tofu ja soijapohjaiset lihavaihtoehdot ovat loistava proteiinilähde ja voivat auttaa vähentämään ruokavalion rasvamäärää, jos niitä käytetään lihan sijasta.

8. Maito

Rasvaton maito on erinomainen proteiinin lähde lihaksen kasvun edistämiselle. Vaihtoehtoisesti soijamaito tarjoaa noin seitsemän grammaa proteiinia ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen lähteen.

9. Pähkinävoit

Pähkinävoissa on runsaasti proteiineja, kaliumia ja kuituja, joten se on terveellinen, mutta maukas välipala. Paahtoleipässä oleva pähkinävoi tarjoaa täydellisiä proteiineja yhdistämällä jyvät ja pähkinät.

10. Tattari

Tattari on täynnä proteiineja ja se on myös gluteeniton, joten hyvä vaihtoehto gluteenittomille ihmisille.