17 terveellisintä välipalaideaa diabeetikoille

Kun sinulla on diagnosoitu diabetes, tapa lähestyä ruokaa muuttuu täysin. Se johtuu siitä, että verensokerin huiput ja huiput voivat sanella, miltä sinusta tuntuu koko päivän, ja syömilläsi ruokailla on tässä suuri merkitys.

Kun alat käyttää lääkkeitä tai insuliinia verensokerisi hallintaan, sinulla on suurempi riski kokea nämä vaihtelut. Mutta kukaan voi tuntea matalan verensokerin vaikutukset - vaikka sinulla ei olisi diabetestä, selittää Julie Stefanski, RDN, yli 15 vuoden ajan sertifioitu diabeteksen kouluttaja ja ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja.

”Syömisen odottaminen liian kauan tai väärä ruoka-ainevalikoima voivat johtaa verensokerin laskuun. Matalan verensokerin merkkejä ovat heikko, värisevä tai jopa hikinen tunne ”, hän sanoo. "Syöminen jotain hiilihydraateilla nostaa verensokeritasosi, mutta ei poista kokonaan sitä kauhistuttavaa ruokintaa."

Joten miten valitset välipalan, joka tasoittaa verensokeriasi

ja Pidätkö olosi tyytyväisenä seuraavaan ateriasi asti? Tässä on tarkalleen mitä pitää mielessä (ja parhaat välipaloja harkita) saavuttaessasi keskipäivän noutoon.

---

Kuinka valita diabetekseen sopiva välipala

Ensin kysy ensin: Olenko minä Todella nälkäinen? "Päivän syömisen ja joka kerta laiduttamisen välillä on herkkä tasapaino", Stefanski sanoo. “Aterioiden välillä päätät syödä vain, jos olet fyysisesti nälkäinen; ei kyllästy, ei stressaantunut, mutta tarvitsee fyysisesti ruokaa. ”Pidä sitten nämä vinkit mielessä, kun suunnaat jääkaappiin:

✔️ Huomaa makrosi

"Syöminen makroravinteet hyvässä tasapainossa alhaisen verensokerin estäminen on paljon parempi tapa kuin yrittää jatkuvasti korjata sitä ”, Stefanski selittää.

• hiilihydraatit: Kehosi sulattaa hiilihydraatit nopeasti, mikä voi nostaa verensokeriasi. Välttääksesi tämän, mene vain annos (noin 15 grammaa) välipalalle. Kuitupitoiset täysjyvätuotteet ja vihannekset ovat ystäväsi, koska keho sulattaa ne hitaammin.

❗ ”Vältä hiilihydraattien laskemista diabeteksen yhteydessä”, Stefanski sanoo. "Vaikka nettohiilihydraatit vähentävät sekä kuitu- että sokerialkoholit (kuten sorbitoli tai ksylitoli) hiilihydraattimäärästä, jotkut sokerialkoholit voivat silti nostaa verensokeria noin puoleen verrattuna tavalliseen hiilihydraattiin."

• proteiini: Keho sulattaa myös proteiineja hitaasti, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään. Ainakin 7 gramman annoksen pitäisi tehdä temppu.
• rasva: Vältä ultrakäsiteltyjä välipaloja, joissa on yleensä tyydyttyneitä rasvoja. Jos lisäät rasvaa välipalaasi (sano, tyydyttymätön sellainen, mikä on ollut) liittyy parantuneeseen insuliiniresistenssiin), sinun on silti tarkkailtava kaloreitasi, koska ne voivat kasvaa nopeasti.

✔️ Tarkista ajoituksesi

”Jos viimeisestä ateriasta on kulunut vähemmän kuin 2–3 tuntia, etsi vähän hiilihydraatteja välipala, mieluiten jotain, jossa on vähemmän kuin 15 grammaa hiilihydraatteja, joten keskity vihanneksiin, proteiiniin ja rasvaan ”, selittää Lori Zanini, RD, sertifioitu diabeteksen kouluttaja ja kirjoittaja Diabetes-keittokirja ja ateriaohjelma vasta diagnoosille. Jos se on ollut pidempi kuin se, mene yksi annos hiilihydraatteja ja annos proteiinia.

✔️ Rajaa kalori

Tämä vaihtelee koosta ja aktiivisuustasosta riippuen, mutta Stefanski suosittelee, että jäädä 150–250 kaloria.

---

Paras välipala syödä, jos sinulla on diabetes

"On tärkeää ymmärtää, että diabeetikoille sopivat välipalat ovat yksinkertaisesti terveellisiä ruokia, ja ne ovat loistava lisä kenen tahansa syömissuunnitelmaan", Zanini sanoo. Tässä on 17 hienoa vaihtoehtoa, jotka kannattaa harkita - muista vain mukauttaa annoskoot välipalan ajoituksesta riippuen:

Kreikkalainen jogurtti marjoilla

Kreikkalainen jogurtti tai Skyr tarjoaa tasapainoisen (puhumattakaan tyydyttävän) proteiini-hiilirasvatrifektan, joka auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana, Stefanski sanoo. Pro-vinkki: “Jos valitset täysrasvan, katso annos”, sanoo Stefanski, joka suosittelee sen rajoittamista 75–150 g: aan riippuen kaloritasosta, jota haluat käyttää. “Valitse tavallinen kreikkalainen jogurtti ja lisää 30 g marjoja ja vähän nestemäistä steviaa, jos makeus on mitä etsit. Lisää chia- tai pellavansiemeniä rypistymiseen. ”

---

Naudanliha tai kana nykiminen

Se on helppo ottaa matkalla, ei vaadi puhdistusta ja tarjoaa täyttöproteiinia hyvin harvoille hiilihydraateille. Varmista vain, että tarkistat vielä kerran hiilihydraatin pitoisuus, koska se voi vaihdella maun mukaan - ja tarkkaile suolaa, jos lääkärisi kehottaa sinua tekemään niin, Stefanski sanoo.

---

Keitetyt munat

Zanini suosittelee nenän kiinnittämistä yhteen tai kahteen munat täydelliselle (ja täyttävälle) proteiinilähteelle ”Se on myös hiilivapaa vaihtoehto, joten hienoa valita jos olet nälkäinen aterioiden välillä, mutta verensokeritasosi ovat toivottua korkeammat ”, hän kertoo sanoo. ”Jos pidät niitä vaaleita, pidän ripottelemalla niitä suolalla ja pippurilla tai kauppias Joen” Kaikki paitsi Bagel-seesamimausta ”.

---

Tuorejuusto tomaateilla

Tämä on yksi niistä välipaloista, joihin pääset, jos on kulunut 2 tai 3 tuntia viimeisestä ateriastasi, sanoo Zanini. Paras 75 g tuorejuustoa, jossa on kokonainen viipaloitu tomaatti, jotta saadaan terveellinen annos proteiinia, rasvaa ja kalsiumia. "Koska hiilihydraatteja on vähän ja nesteytyy, se ei nosta verensokeritasoa", hän sanoo. Lisäksi, tomaatit sisältävät lykopeenia, tauteja torjuva fytoravinne, joka antaa punaisille tomaateille elinvoiman punaisen pigmentin.

---

Juustorapsut

Jos tarvitset nopeaa tarttu-ja -vaihtoehtoa (ja rakastat rapeita välipaloja), valitse rapeaksi valmistettu todellinen juustoa, ehdottaa Stefanski. Moonjuustosta saatavat parmesanleivokset ovat loistava valinta, koska ne ovat hiilihydraatteja erittäin vähän, tarjoavat vähän proteiinia ja kalsiumia ja maistuvat paljon tyydyttävämmältä. Niitä on myös useita erilaisia ​​makuja, kuten Sriracha, mozzarella, pippurijakki ja gouda.

OSTA MOONJUUSTOKRISKIT

---

Vihannekset ja kasta

Vihanneksilla on vaikea mennä pieleen, mutta ne voivat alkaa maistaa mietoa hetken kuluttua. Korjaus? Vaihda asiat usein. "Sen sijaan, että kääntyisit aina hummusen tai kreikkalaisen jogurtti-dipin kanssa vauvan porkkanoihin, valitse jokin lajike kokeilemalla joitain alhaisimmat hiilihydraatit, kuten raa'at kesäkurpitsa, kurkku, Daikon ja tyypillinen retiisi, sienet, fenkoli tai paprikat, ”ehdottaa Stefanski. Tarvitsetko lisää makua? Yhdistä suosikkisi diabetekseen sopivalla upotuksella, kuten guacamole, hummus, papu diptai Kreikkalainen jogurtti dip.

---

Mustat oliivit

Jos rakastat suolaisia ​​ruokia, mutta haluat välttää epäterveellisiä välipaloja, kokeile yksi annospakkaus oliiveja. "Vaikka oliiveja kritisoidaan usein niiden korkean natriumpitoisuuden vuoksi, näiden hedelmien korkea rasvapitoisuus johtuu monityydyttymättömistä rasvoista, Välimeren ruokavalion voimalaitoksesta", Stefanski sanoo. Koska ne on jo valmiiksi pakattu, voit seurata annoskokoasi helposti.

---

Marinoituja ruokia

Tavoitella käymisruoat - kuten suolakurkku ja hapankaali - kun kaipaat jotain suolaista. Kiitos heidän keskittymisensä probiootit (hyvän tyyppiset bakteerit), parannat suoliston terveyttä ollessasi siinä. ”Vaikka marinoitujen porkkanoiden, hapankaalin, kukkakaalin tai perinteisten suolakurkkujen hiilihydraattimäärä voi olla melko alhainen, yritä olla sisällyttämättä näitä päivittäin, jos lääkärisi on suositellut natriumin rajoittamista ”, sanoo Stefanski.

---

Chia vanukas

Chian siemenet saattavat olla pieniä, mutta niitä on kuormitettu kuitu ja jopa proteiinia. Stefanski suosittelee välipalaamista chia-vanukkaan. Tyydyttävät ravintoaineet parin kanssa paksuun, hyytelöiseen tekstuuriin pitävät sinut täyteläisenä. Kokeile tätä: Kaada muutama rkl chia-siemeniä 75 g: aan säilöttyä kookosmaitoa ja anna sen sakeutua noin 20 minuutin ajaksi (tee tästä iltapäivällä, jos sinulla ei ole aikaa odottaa ympäri aamu). Ripottele päälle muutama marja tai makeuta ripauksella steviaa.

---

Pähkinäsekoitus

”Vaikka macadamiapähkinöitä on vähiten hiilihydraatteissa ja kašupähmiä korkeimpia, tämä on sellainen ravintoarvoero, jota et tunne haluavat menettää unen ", sanoo Stefanski." Kaikki pähkinät - annoskoko 1 unssi (noin 30 g tai kourallinen) - ovat loistava lähde of magnesium, ravintoaine, jota monet meistä eivät saa tarpeeksi, ja jolla voi olla myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen. ”Jazz ne, jos tarvitset lisää makua: ripottele kanelilla, jos sinulla on makea hammas (opinnot osoita, että se voi auttaa sinua hallitsemaan diabetesta kokonaisuudessaan), tai lisää hiukan cayennea, jos pidät mausteisesta potkusta.

---

Avokado + kalkkunasalaattikuppi

Paritle nitraatiton kalkkuna tai kinkku (proteiinia varten), jos olet nälkäinen, mutta veressäsi on korkea. muutamalla viipaalla avokadoa (terveelliselle rasvalle) nopean ja täytetyn vähähiilihydraattisen vaihtoehtona, ehdottaa Stefanski. Jos tarvitset jotain kääriäksesi kaiken, käytä muutama pala rapeaa salaattia.

---

Maustetut kurpitsansiemenet

Kurpitsa siemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiineja ja jopa jonkin verran kuitua. Bonus: ne ovat myös loistava E-vitamiinin lähde, tärkeä ravinne ihollesi ja immuuniterveydelle, Stefanski sanoo. Vaikka tavalliset siemenet ovat hienoja, voit ostaa maustettuja lajikkeita makuasi mieltymyksesi mukaan, kuten tämä SuperSeedzin Hieman mausteinen vaihtoehto.

KAUPPA SUPERSEEDZ PUMPKIN SIEMENET

---

Trail sekoitus

Trail-sekoitus voi olla loistava vaihtoehto, jos lisäät sekoitukseesi pähkinöitä, paahdettuja kahviherneitä tai jopa vähän tummaa suklaata. (Pro-vinkki: et todennäköisesti tarvitse ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka kuivatut hedelmät tarjoavat aktiiviselle henkilölle, jos olet vain välipala, joten harkitse omien tekemistäsi.) Mutta jos taipumus laiduntamaan mielettömästi, se voi helposti lisätä ylös. "Pidä annos 30 g: ssa alle 75 g: ssa, muuten välipala tarjoaa paljon kaloreita hyvin pienessä määrin ruokaa", Stefanski sanoo.

---

Paukkumaissi

"Vaikka maissi on suosittu vihannesten lisäruoka, se kuuluu tosiasiallisesti viljaryhmään", Stefanski selittää. ”Kokonaisjyväna se tarjoaa lisäetujen kuitujen etuja runsaalla annoksella.” Itse asiassa 450 gpakkauksissa on suunnilleen vain 100 kaloria ja lähes 4 g kuitua - katso vain voita ja suolaa. Pop omia tai tavoita esipainettuja makuja, kuten BBQ, merisuolaa ja tillin suolakurkkua hauskan käänteen vuoksi.

---

Jousikeitto

Jousikeittiö on täydellisesti annosteltu proteiini. ”Sanon asiakkailleni 1–2, että nälkäinen olet. Syö yksin, jos viimeisen aterian jälkeen on ollut vähemmän kuin 2–3 tuntia, tai hiilihydraattia, jos se on pidempi kuin se ”, Zanini sanoo. Kaksi Wasan keksintöä ovat loistava valinta, koska ne ovat runsaasti kuitua.

KAUPPA WASA RAKKAPAKKA

---

Paahdettuja kahviherneitä

Munch paahdettujen kahviherneiden päällä, jos etsit jotain esimerkiksi siruja tai keksejä. Ne ovat rapeita, runsaasti täytekuitua ja proteiinia, helposti kannettavia ja vähäkalorisia. Voit myös vaihtaa mausteita; mennä pippuria, korianteria ja kuminaa.

---

Pieni omena maapähkinävoilla

Kyllä, tämä lapsuuden suosikki on diabeteksen hyväksymä. Omenoissa on paljon kuitua (pidä vain iho päällä), vähän kaloreita ja runsaasti flavonoideja, jotka saattavat suojata diabetestä. Maapähkinävoi tarjoaa jonkin verran proteiinia ja terveellistä rasvaa, mutta korjaa annos yhdelle ruokalusikalliselle, jos tavoitteena on vähäkalorisempi välipala.