Ansaitsemme palkkion tuotteista, jotka on ostettu joidenkin tämän artikkelin linkkien kautta.
Runsaan D-vitamiiniruoan syöminen vahvistaa luujasi, säätelee immuunijärjestelmääsi ja muuta - mutta todennäköisyys on, ettet saa tarpeeksi.
D-vitamiini voidaan kutsua nimellä auringonpaiste-vitamiini, mutta liian harvat meistä ajattelevat etsiä sitä jääkaapista - ja se on iso virhe. "Aurinko ei ole tarpeeksi vahva, jotta elimistö voi tehdä D-vitamiinia lokakuusta toukokuuhun", sanoo Althea Zanecosky, RD, Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. Siksi todennäköisesti siksi melkein puolella talven lopussa testatuista ihmisistä oli D-vitamiinin puute, Mainen yliopiston tutkimuksen mukaan. Ongelman yhdistäminen on valppaana käyttötapana aurinkovoide; SPF 15 estää 93% UVB-säteistä, tyyppiä, jota kehomme käyttävät D: n tekemiseen. Iholla on myös vaikeampaa tuottaa D-vitamiinia iän myötä.
Varmuuskopio: Mikä on D-vitamiini ja miksi se on niin tärkeä?
Kehosi luo D-vitamiinia yksinään sen jälkeen, kun se on altistunut auringonvalolle. Se auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia, joka on yksi luiden tärkeimmistä rakennuspalikoista. Jos sinulla on alhainen D-arvo, niin sinulla on lisääntynyt luusairauksien, kuten osteoporoosin, riski.
On edelleen todisteita siitä, että D-vitamiini auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmää, alentamaan verenpainetta, suojaamaan masennukselta ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, korkea verenpaine, ja useita syöpätyyppejä. Kalifornian yliopiston San Diegon lääketieteellisestä korkeakoulusta vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että ihmiset, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, kuolivat kaksinkertaisesti todennäköisesti ennenaikaisesti.
Joten, saatko tarpeeksi D-vitamiinia?
Luultavasti ei. Lääketieteellinen instituutti on asettanut D-vitamiinin suositusravintoosuudeksi (RDA) 600 kansainvälistä yksikköä (IU) kaikille alle 70-vuotiaille. (Se on 800 IU yli 70-vuotiaille aikuisille.) Mutta monet asiantuntijat uskovat se on liian alhainen. "Puhutaan siitä, että RDA: ta voidaan lisätä", sanoo Zanecosky. "Monet lääkärit neuvovat nyt 2 000 milligrammaa päivässä niille, joilla on alhainen veren pitoisuus."
Suosituimmat D-vitamiiniruoat
Äskettäisessä ravintoaineetutkimuksessa monet vastaajat olivat perustellusti huolissaan siitä, etteivät he saaneet tarpeeksi D: tä, 22%: sta etsii sitä aktiivisesti elintarvikkeista. Mutta vain 9% tiesi, että lohi on hyvä luonnollinen vitamiinilähde, ja vain 5% tunnusti myös väkevöitetyn tofun. Tässä on joitain muita tapoja saada enemmän D-vitamiinin sisältäviä ruokia ruokavalioon:
1. Luonnossa pyydetyt kalat
(425 IU 3 unssia lohta, 547 IU 3 unssia makrillia)
Getty-kuvat
2. Naudan- tai vasikkamaksa
(42 IU 3 unssissa)
3. Munankeltuaiset
(41 IU / muna)
4. Kalasäilykkeet
(154 IU 3 unssissa tonnikalaa, 270 IU 3,5 oz sardiinissa)
5. Shiitake-sienet
(40 IU 150 g: ssa)
6. Maito: kokonainen, rasvaton tai vähentynyt rasva
(100 IU 8 unssissa)
Getty-kuvat
7. Jogurtti
(80–100 IU 6 unssissa)
8. Mantelimaito
(100 IU 8 unssissa)
9. Maidon kanssa tehty puding
(49–60 IU 75 grammassa)
10. appelsiinimehu
(137 IU 150 grammassa)
11. Aamiaismurot
(50–100 IU 113–150 g)
Getty-kuvat
12. Väkevä tofu
(80 IU 3 unssissa)
13. Kaurapuuro
(150 IU yhdessä paketissa)
14. Juusto
(40 IU yhdessä viipaleessa)
15. Munatoti
(123 IU 8 unssissa)
alkaen:Ennaltaehkäisy Yhdysvalloissa