Ansaitsemme palkkion tuotteista, jotka on ostettu joidenkin tämän artikkelin linkkien kautta.
Energiatehokkuutemme nousee ja laskee luonnollisesti koko päivän, mutta stressi, horjuvien hormonien määrät, syömättä syöminen tai tarpeeksi juominen ja jopa moderni tekniikka voivat kaikki kuluttaa akkua. Lyhyet, pimeät päivät tällä vuodenaikana voivat silauttaa hengen edelleen. Noudata tätä yksinkertaista suunnitelmaa laittaaksesi elävyyden takaisin päiväsi.
Klo 7: nouse ja paista
Se, kuinka hyvin selviät aamulla, riippuu suuresti siitä, oletko luonnollisesti haikara, joka lentää sängystä valmiina kohtaamaan päivän, vai pöllö, joka voisi onnellisesti jäädä peiton alle. Jos olet pöllö, kokeile herätysvaloa, kuten Lumie Bodyclock Starter 30 (59,95 £, Amazon), joka simuloi luonnollista valoa. Tämä motivoi kehosi get-up-go-hormonien tuotantoa ja tukahduttaa melatoniinin, joka saa aikaan unen.
Jos olet hara, pää ulos aamu kävellä maaseudulla tai paikallisessa puistossa, varsinkin jos yrität ylläpitää liikuntatapaa - tutkijat ovat havainneet, että tämän ensimmäisen asian tekeminen ennen muiden sitoumusten tunkeutumista auttaa sinua pysymään yllä se menee. Bristolin yliopiston tutkijat havaitsivat, että työntekijät, jotka harjoittelivat ennen työtä tai lounastauollaan, olivat paremmin kykeneviä käsittelemään päivän heitä kuin he, jotka eivät.
8am: Varhain aamulla nouto
Heräämme kuivuneiksi matalalla verensokerilla, ja tämä tarkoittaa vähän energiaa. Nauti runsaasti energiaa tarjoava aamiainen, jossa yhdistyvät proteiini ja hitaasti vapautuvat hiilihydraatit - paahdettua munaa täysjyväleivän paahtoleivässä tai puuroa, hedelmiä ja jogurttia. Ota kahvi ulkona puutarhaan kymmeneksi minuutiksi luonnollisessa valossa, mikä stimuloi tuntuhyvän hormonin serotoniinin tuotantoa.
Alamy / Getty
Klo 11: Vältä keskiaamun lamaantumista
Kuppi teetä ja kekseä saattaa tuntua täydelliseltä pikakorjaukselta, mutta energian ensimmäisen nousun seurauksena on pian verensokeriromahdus. Korvaa sokeripitoiset välipalat tuoreilla hedelmillä, kourallisella pähkinöillä ja siemenillä tai muutamalla ruudulla 70% suklaa - äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että nämä terveellisemmät valinnat tehneet ihmiset söivät 18 prosenttia vähemmän kaloreita lounasaika.
13:00: Lounasajan tehosterokotus
Lounaan jälkeisen energiakasvun torjumiseksi valitse ateria, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja, pikemminkin kuin hiilihydraatteja - hiilihydraatteja tarvitaan energiaan, mutta liian paljon voi tehdä sinusta uneliaisuuden. Vaihda pastasalaatti tonnikalaa kohti pienellä täysjyvätelalla, tavallisella voileipällä avoimella ja suurella leivonnaisella perunaa ja juustoa sirotella pienelle, johon on lisätty paistettuja papuja.
Getty-kuvat
Yritä päästä ulos kävelylle - etenkin viheralueiden kohottavaan ympäristöön. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen valo lisää huomion ja valppauden iltapäivällä - jopa lyhyen aikaa kävelymatka nostaa sykettä ja lisää hapen virtausta kehon ympärillä, elvyttäen liputtamista energiaa.
15:00: Beat iltapäivän kaatua
Energia- ja pitoisuustasot saavuttavat tyypillisesti keskipäivän keskipäivällä, alkavat sitten pudota lounaan jälkeen ja saavuttavat alimman pisteen puolivälissä iltapäivällä, kun olemme kovajohtuneita unissamme. Jos pystyt ottamaan 20 minuutin torkut (et enää ole tai tunnet olosi hidas), mene eteenpäin, mutta jos se ei ole mahdollista, ojenna. Istu tuolin reunalla, lukitse kädet selän taakse, avaa rinta ja hartiat ja hengitä ja hengitä sitten useita kertoja. Vapauta ja toista kolme tai neljä kertaa.
Gillian Berry Britannian akupunktio-neuvostosta ehdottaa tätä yksinkertaista tekniikkaa energiatasojen palauttamiseksi: hieronta varovasti sisäosaa osa kummastakin korosta asettamalla sormiesi kärjet alueelle, joka on juuri nilkan luun ja Akilles-kovan harjanteen välissä jänne. Hieronta jokaista jalkaa kevyesti muutaman minuutin ajan.
18:00: Ilta-energinen toimittaja
Saamme toisen energian ja valppauden huipun varhain illalla, ja tämä on ihanteellinen aika käyttää, koska se on myös silloin, kun lihastesi ja joustavuus ovat parhaimmillaan. Säännöllinen liikunta on voimakas virittäjä, koska se vauhdittaa mitokondrioiden, kehosi solujen voimalaitosten, kehitystä, mikä muuntaa ruuan varastoidun energian muotoon, jota solut voivat käyttää.
Getty-kuvat
8-9: Iltatuuli
Uni on paras akkulatauslaite - jos emme saa tarpeeksi, energiavaramme ovat alhaiset. Tutkimukset osoittavat, että jopa osittaisella unen puutteella on mahdollisesti kielteisiä vaikutuksia siihen, miten keho säätelee energiaa. Ilta-aterioiden tulisi olla lounasaikaan nähden päinvastaisia, vähemmän proteiineja ja enemmän hiilihydraatteja unen aiheuttamiseksi. Vältä kofeiinia ja pidä kiinni vain yhdestä alkoholijuomasta varhain illalla.
Aloita käämitys tunnin ajan ennen sänkyä - kirjoita huomisen tehtävälista, jos se auttaa sinua puhdistamaan pään tai käymään lämpimästi. Varmista, että sammutat puhelimet, tablet-laitteet ja muut elektroniset laitteet ja asetat ne toiseen huoneeseen. Tietojen ylikuormitus lisää stressihormonien tuotantoa, mikä voi häiritä rauhallista nukkua, ja näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi estää unhormonin vapautumista melatoniinia.
Energiaravinteet
Rauta
Matala rautapitoisuus voi jättää väsyneeksi ja uneliaisemmaksi. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, maksa ja munankeltuaiset, mutta kuivatut hedelmät, tofu, pähkinät ja munuaispavut sisältävät myös sitä. Jos olet huolissasi pitoisuuksistasi, pyydä yleislääkäriltäsi verikoe. D-vitamiini Isossa-Britanniassa auringonvalo ei sisällä tarpeeksi UVB-säteilyä talvella (lokakuusta maaliskuun alkuun), jotta ihomme pystyisi tee D-vitamiinia, joten lisää ravinnolähteistäsi - myös öljyiset kalat, munankeltuaiset ja väkevät viljat - tai ota täydentää.
B-vitamiinit
B12-vitamiini (lihassa ja maitotuotteissa) ja folaatti (lehtivihanneksissa, kahviherneissä ja maksassa) ovat myös elintärkeää - jommankumman näistä puute voi johtaa alhaiseen energiaan, neuloihin ja neuloihin sekä lihakseen heikkous.
Tämä ominaisuus on Country Living -lehdessä. Tilaa täältä.