Ansaitsemme palkkion tuotteista, jotka on ostettu joidenkin tämän artikkelin linkkien kautta.
Proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa ja korjaamisessa sekä terveiden luiden ylläpitämisessä. Se tarjoaa myös energiaa, minkä vuoksi ravitsemusterapeutit suosittelevat runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista päiväsi aloittamiseksi.
Mutta mitä ruokia meidän pitäisi syödä ensin? Rekisteröity ruokavalio Helen Bond jakaa kahdeksan aamuateriaa, jotka on täynnä proteiinia:
Getty-kuvat
Täysi englantilainen aamiainen
🍳 36,6 g proteiinia: 73% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Koko englannin kielellä on erittäin korkea proteiinipitoisuus papujen, pekonin, munien ja makkaran takia, ja tämä pitää sinut täyttämään kauemmin. Sen tyydyttyneestä rasvapitoisuudesta ei kuitenkaan päästä eroon, ja kaloripitoisuus ylittää huomattavasti aamiaiselle suositetun 20 prosentin energiankulutuksen - noin 400 kaloria. Kokeile ja paranna sen ravintovalmistuksia vaihtamalla valkoinen leipä täysjyväleipäksi ja hankkimalla pikemminkin paistettu muna.
Getty-kuvat
Grillatut kipperit täysjyväleivän kanssa
🍳 32,1 g proteiinia: 64% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Sisältää 32 g proteiinia luiden ja lihasteidesi pitämiseksi terveellisinä sekä välttämättömiä omega-3-rasvoja (100 prosenttia rasvasta) viikoittainen tarve), tärkeä sydämesi terveyden ylläpitämiseksi - tämän aamiaisen tulisi olla kerran viikossa viikossa rituaali. Täysjyväleipä tuo kuitua, samoin kuin B6-vitamiinia, joka auttaa säätelemään hormonejasi, mutta piiska on se, että tämä aamiainen tarjoaa yli puolet verenpaineen nostamisen enimmäismäärästä päivittäin suola.
Getty-kuvat
Savustettu lohi ja kermajuustobageeli
🍳 24,4 g proteiinia: 49% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Öljyiset kalat, kuten lohi, sisältävät omega-3-rasvoja, joiden tutkimus on osoittautunut hyödylliseksi aivojen, silmien ja sydämen terveydelle. Hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia (terveille luille ja hampaille), mutta lohi on rikas lähde: Tämä aamiainen antaa yli ¼ päiväannostasi. Tavallisilla, valkoisilla palasilla saat vain 2,7 g kuitua, joten vaihda täysjyväksi, jotta tästä 7,4 g suolistosta saadaan terveellistä kuitua (24% päivittäisestä kuitutarpeestasi). Kallista rasvaa 80% ja tyydyttyneen rasvan saanti 30% upottamalla täysrasvainen kermajuusto erityisen kevyeen versioon.
Getty-kuvat
Kaksi viipaletta täysjyväleipää maapähkinävoilla
🍳 18,2 g proteiinia: 36% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, tämä matala GI-aamiainen täynnä kuitua ja toimittaa sinulle yli 18 g kasvipohjaisia proteiineja. Varmista, että valitset lisättyä sokeria maapähkinävoita ja täysjyväleipää terveellisimmästä versiosta.
Getty-kuvat
puuro
🍳 17,7 g proteiinia: 35% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Puuro on aina ravitsemusterapeutin suosituin valinta sydämelle terveelliseen aamiaiseen - kun se tehdään vähärasvaisella maidolla tai vedellä ja makeuttamatonta. Puurokaura ovat täysjyvätuotteita, joten ne vapauttavat energiansa hitaasti koko aamun pitäen sinut tuntemaan olosi täytemmäksi kauemmin ja kaura ovat loistava lähde liukoiselle kuidulle, nimeltään beeta-glukaanille, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia tasoilla. Sade kanelilla, viipaloidulla banaanilla ja eräällä raastetulla omenalla ovat herkullinen tapa makeuttaa puurosi luonnollisesti ja tarjota immuunijärjestelmää C-vitamiini ja verenpainetta säätelevä kalium.
Getty-kuvat
Haudutettuja munia hapanleivän ja pinaatin kanssa
🍳 17,6 g proteiinia: 35% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Sourdough-leivällä on matala glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että et saa valkoisen leivän sokeripitoisuuksia - auttaa sinua pysymään valppaampana koko aamun ajan. Tämän aamiaisen voit laskea yhdeksi viidestä päivästä ja antaa sinulle 35% päivittäisestä proteiinitarpeestasi tarjoaa 21% päivittäisestä folaatistasi, joka vahvistaa immuunijärjestelmäämme ja 77% K-vitamiinista, jota tarvitaan terveeksi luita.
Getty-kuvat
Bircher müsli
🍳 12,6 g proteiinia: 25% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Valmistettu yön yli kauran, raastetun omenan ja jogurtin kanssa, pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja siementen päällä, se on loistava aamiainen kiireisille ihmisille. Se antaa sinulle neljänneksen kalsiumin tarpeestasi vahvoille luille ja hampaille, ja pähkinät ja siemenet tarjoavat magnesiumia terveille hermoille ja lihaksille. Lisätyt kuivatut hedelmät tarjoavat luonnollista makeutta ja otetaan huomioon myös viisi päivässäsi, mutta tarkkaile annoskokojasi kuivatulla hedelmällä - käsittele sitä kuin se olisi tuoretta, esimerkiksi 10 rypälettä on yhtä suuri kuin 10 rusinat. Haittapuoli, hyvä määrä sen 34 g sokeri sisältö tulee hunajasta - "ilmaisesta" sokerista, jota meidän pitäisi vähentää.
Getty-kuvat
Keitetty muna ja täysjyväleivän paahtoleivät
🍳 11,9 g proteiinia: 24% päivittäisestä proteiinitarpeestasi.
Yksi keitetty muna, siivu (32 g) täysjyväleivän sotilaita, on hieno tapa täyttää tyydyttävällä proteiinilla, jolla ei ole liikaa kaloreita. Lisäksi tämä yksinkertainen aamiainen tarjoaa 11 prosenttia päivittäisestä joditarpeestasi, joka tarvitaan aineenvaihdunta piristyi ja täysjyväleivän kuitu toimii prebioottina ruokkimalla ”hyvää” suolistasi bakteerit.
alkaen:Netdoctor