5 ruokaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin

Voiko se, mitä syöt, todella vaikuttaa unesi? Ja vaikuttaako ruokasi valinta silmäsi laatua ja pituutta?

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vaikka emme kaikki tarvitse kahdeksan tuntia unta yötä kohti, terveelliselle ja toiselle ei ole rajoitusta. Jos saat säännöllisesti vähemmän kuin viisi tuntia kipsiä yössä, se ei ole hyvä - kehosi tarvitsee tuon ajan nuorentaakseen ja täydentääkseen. Mutta ehkä tärkeämpää on saamasi unen laatu.

"Unen arvioiminen keston perusteella on raakaa - tärkeä on unen laatu", selittää professori Jim Horne Loughborough'n yliopiston unettutkimuskeskuksesta. "Se on kuin ravitsemus - tärkeätä ei ole se, kuinka paljon syömme, vaan sisältö."

Jos sinulla on vaikea pudota yöllä, et ehkä saa tarpeeksi laadukasta unta, ja sillä voi olla valtavia vaikutuksia sekä henkiseen että fyysiseen terveyteesi.

ravitsemusterapeutin, Tohtori Marilyn Glenville uskoo, että syömäsi voi joko auttaa nukkumaan helposti tai vaikeuttaa sitä. "Ruoka ja juoma, jolla on stimuloiva vaikutus, joka yleensä sisältää kofeiinia - kuten tee, kahvi, koola ja suklaa - tekevät sinulle entistä vaikeamman kykyä sammuttaa ja mennä nukkumaan ", hän sanoo.

Mutta voivatko tietyt ruuat todella auttaa meitä nukkumaan - ja jos on, mitkä niistä kannattaa kokeilla?

1. Soijapavut

Ruoat, joissa on paljon aminohappoa L-tryptofaania, voivat auttaa nukkumaan, koska L-tryptofaania tarvitaan serotoniinin, rentouttavan ja rauhoittavan aivojen välittäjäaineen valmistamiseksi, kertoo tohtori Glenville. "Tryptofaania esiintyy luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa, joten voit käyttää niitä ilta-aterian yhteydessä nukkumisen helpottamiseen.

"Tryptofaani on yksi monista aminohapoista, jotka hajoavat syömästäsi proteiinista. Mutta molekyylien ei ole helppoa päästä aivoihisi, koska ne kilpailevat muiden aminohappojen kanssa ", hän selittää.

"Jos noudatat suositusta, että pidät proteiineja aina hiilihydraateilla pitääksesi verensokeritasosi vakaana, tämä muuttaa kaiken. Muut aminohapot käyttävät hiilihydraattien syömisessä vapautunutta insuliinia, ja tryptofaani pääsee veri- / aivoesteen yli. "

Soijapavuissa on suhteellisen korkea tryptofaanipitoisuus, kun taas kananrinta, lohi ja munat sisältävät hyvät pitoisuudet. Kokeile sisällyttää jotkut näistä ruuista ruokavalioon päivittäin, jotta saat suositellun määrän. Sinun tulisi välttää alkoholia, jos et nuku hyvin, koska joidenkin tutkimusten mukaan se estää tryptofaanin kuljettaminen aivoihin, hän lisää - puhumattakaan siitä, että se voi estää REM-osaasi unisykli.

2. Lämmin maito

Se voi kuulostaa vanhojen vaimojen tarinalta, mutta maitomainen juoma ennen nukkumaanmenoa voi todella auttaa sinua pysymään unessa pidempään.

"Huomasimme, että maitomainen sokerijuoma voi olla hyödyllinen pitämään verensokeritasoa yön loppupuolella", prof Horne selittää.

"Täysrasvainen maito on parempi, koska rasva hidastaa mahalaukun tyhjentymistä. Sen ei pitäisi olla erittäin sokeria juomaa, mutta jotain maitoa, joka sisältää laktoosia ja vähän sokeria - kuten Horlicks - estää sinua nälkäisestä ja auttaa parempaa unta. Se antaa sinulle hiilihydraatteja, mutta ei mitään liikaa. "

3. prebiotics

Uusi tutkimus on osoittanut, että prebiootit voivat auttaa unta. Yksi tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Frontiers in Behavioral Neuroscience, havaitsi, että prebiootit auttoivat sekä REM: n että muun kuin REM-unen kanssa stressaavan tapahtuman jälkeen.

Prebiootit - ei pidä sekoittaa probiootteihin, joita löydät elävästä jogurtista - toimivat ruuana suolistossa oleville hyville bakteereille. Ne ovat ravintokuituja, joita esiintyy luonnollisesti sellaisissa elintarvikkeissa kuin sikurijuuri, artisokat, raa'at valkosipulit, purjo ja sipulit.

"Aivojen ja suoliston välillä on vahvat yhteydet, niin paljon, että suolia kutsutaan usein toiseksi aivoksi", tohtori Glenville sanoo. "Sillä on oma monimutkainen hermosto ja se tuottaa myös serotoniinia," tuntuu hyvältä "välittäjäaineelta, aivojen tavoin."

4. kiivi

Kuka olisi uskonut, että vanha hyvä kiivi voisi auttaa meitä saamaan kipinän? Mutta näyttää siltä, ​​että se on totta. useat opinnotovat osoittaneet, että tämä pieni vihreä hedelmä voi auttaa nukkumaan, pitämään meidät unessa pidempään ja myös parantamaan unen tehokkuutta. "Kiivit sisältävät hyviä antioksidanttitasoja ja myös serotoniinia, joiden on osoitettu auttavan unihäiriöissä", tohtori Glenville selittää. Kaksi kiivihedelmää, jotka kulutetaan tuntia ennen nukkumaanmenoa, on paras tapa kuluttaa niitä - anna se mennä!

5. linssit

Nämä pienet soturit saattavat näyttää pieniltä, ​​mutta ne varmasti pakkaavat booli vitamiinien suhteen.

"Linssit tarjoavat hyvät folaattipitoisuudet", selittää tohtori Glenville. "Foolihapon puute on liitetty unihäiriöihin, joten niiden syömisestä voisi olla apua."

Lisäksi ne ovat hyvä tryptofaanilähde. Kokeile niitä keittoina tai kylminä salaattina.