Kuinka pitää aivosi terävänä vanhetessasi

Jos sinulle opetetaan, että olet syntynyt kaikkien aivosolujen kanssa, jotka koskaan saadaan, ja että kaikki on sieltä alamäkeä, on aika harkita uudelleen. Asennustutkimus viittaa siihen, että voit parantaa aivoitasi ikästäsi riippumatta, tehdä siitä nyt vahvemman ja suojata sitä pitkällä aikavälillä.

Itse asiassa, vaikka tutkimuksissa on havaittu, että 60% amerikkalaisista pitää Alzheimerin tautia luonnollisena osana ikääntymistä, tutkijat väittävät päinvastoin. "Pystymme vihdoin käyttämään termejä" Alzheimerin tauti "ja" ehkäisy "samassa lauseessa", sanoo Richard Isaacson, MD, Alzheimerin ennaltaehkäisyklinikan johtaja Weill Cornell Medicinessä. Ja sama voi päteä muihin kognitiivisen heikkenemisen muotoihin.

Paras aika aloittaa aivojen parannussuunnitelmasi? Nyt.

Alzheimeriin liittyvät aivomuutokset, jotka voivat johtaa kognitiiviseen heikkenemiseen - ja estämään tottunut salamannopea ajattelu - alkavat jo 30–40-vuotiaita. Kuitenkin riippumatta siitä, oletko nuorempi tai vanhempi, hyvien valintojen tekeminen tekemisessäsi, syömisessäsi ja ajatteliessasi voi vaikuttaa suuresti siihen, kuinka harmaa aineesi toimii myöhemmin. "Ei ole ikää, joka olisi liian aikaista tai liian myöhäistä ajatella parempaa aivojen terveyttä", sanoo tohtori Isaacson.

Aivojesi neljään suosikkieläinten säilyttäjään kuuluu joitakin, jotka todennäköisesti näyttävät tutilta: Sydämesi rakastama toiminta, ruoat ja uni pitää myös aivosi kunnossa. Lisää luetteloon laadukasta ajatteluaikaa, ja ihanteellinen suunnitelmasi näyttää tältä:

Brain Booster # 1: Kävele, tanssi, pelaa, liikkua

Kehosi toiminnan aloittaminen auttaa aivojen puhdistamaan amyloidiksi kutsutun proteiinifragmentin, jonka uskotaan kerääntyvän Alzheimerin tautia sairastavien ihmisten aivoihin ja "pistävän ne" aivoihin. "Ei ole saatavilla lääkkeitä, jotka voisivat alentaa amyloidia", sanoo tohtori Isaacson. "Ainoa mitä tiedämme, että se pystyy siihen, on liikunta."

Se on hyvä työssä: laaja katsaus tutkimuksiin havaitsi, että aktiivisilla ihmisillä on 35% alhaisempi kognitiivisen heikkenemisriski kuin istuvilla, ja lehdessä julkaistu tutkimus Neurologia osoitti, että ihmisillä, jotka olivat sopivampia, oli vahvempi aivokyky 25 vuotta myöhemmin kuin vähemmän sopivilla tyypeillä.

Joten siirry! Kävellä; tanssi keittiön ympärillä; leikkiä koiran kanssa; seiso kun tarkistat sähköpostisi. Löydä joka päivä tällainen tapa olla aktiivinen. Suunnittele myös vähintään 20–30 minuuttia määrätietoista toimintaa useimpana viikonpäivänä (se on tavaraa, joka saa) sykesi nousee vähän) plus kaksi lyhyttä kestävyysharjoittelua - kyykky, lunges ja vastaavat - per viikko. Et tarvitse painoja tai muita laitteita.

✔️ Tee se tapahtumaan: hidasta kuin menet

Tahdin alentaminen koko tämänhetkisen harjoituksen aikana voi auttaa sinua liikkumaan uudelleen huomenna. Tutkimus julkaistu Lehti urheilu- ja liikuntapsykologiasta havaitsi, että ihmiset, jotka lopettivat harjoituksensa hitaammin kuin aloittivat, luulivat heidän harjoitteluaan olevan enemmän miellyttävä kuin ne, jotka nostivat intensiteettiä kulkiessaan (vaikka molemmat ryhmät tekivät saman määrän työ). Vielä tärkeämpää on, että he eivät pelänneet seuraavaa liikkuvaa istuntoaan ja edes ajattelivat, että se tekisi heistä hyvän olon.

Brain Booster # 2: Haasta mieltäsi

Yksi vakaimmin tutkituista tavoista vähentää dementiariskiä on haastaa aivosi niin, että niistä tulee joustavampia. Se ei tarkoita ristisanatehtävien ratkaisemista; se tarkoittaa uusien asioiden tekemistä aivojen eri osien jatkuvan työskentelyn luomiseksi yhteyksien välillä. Miksi se on tärkeää: Kuvittele kaksi ajoratajärjestelmää, joista toinen on umpikuja, kun se osuu tukokseen, kun taas toisessa on kaikenlaisia ​​kiertotieitä, jotta kuljettajat voivat palata takaisin.

Kun yrität muistaa esimerkiksi nimen, ja mielesi osuu toimimattomien hermosolujen tukokseen, et tule keksimään mitään. Mutta jos kiertotietoja on saatavana, aivosi kokeilevat niitä, kunnes löydät etsimäsi nimen.

Rakenna nämä ”kiertotiet” ajattelemalla asioita uudella tai syvemmällä tavalla. Puhuminen romaanin avainhenkilöistä kirjaklubisi kanssa ja opettamalla itse keittämään jotain erilaista, on merkityksellistä, koska he vaativat päättelyä ja huomiota. Erilaisuus, kiintymys ja haastaminen auttavat rakentamaan terveellisempää mieltä, sanoo tohtori Sandra Bond Chapman, arvostettu professori ja Texasin yliopiston BrainHealth-keskuksen pääjohtaja Dallasissa.

✔️Palaa sen tapahtumaksi: Kirjoita lopetusluettelo - ja vie tauko

On vaikeaa sytyttää aivosi uusilla asioilla, kun yrität vain päästä läpi saman päivittäisen kiire-kiire-rutiinin. Tee etusijalle kokeilla erilaisia ​​toimintoja.

Ja ironista kyllä, yksi parhaista tavoista miettiä syvemmin on viettää aikaa ajattelematta ollenkaan. "Mitä enemmän tietoja otamme, sitä matalampana ajattelemme", Chapman sanoo. Hetken keskittyminen hengitykseen tai meditaatioon voi hiljentää jonkin verran henkistä melua, joka on tulossa syvän ajattelun tielle. Aina niin usein, astu pois tekemästäsi (ja laita puhelin myös sivuun!), Jotta voit puhdistaa pään.

Brain Booster # 3: Hanki tarvittava uni

Huijata nukkua, ja ryöstät mieltäsi sen mahdollisuuksista. Sulje silmä silloin, kun aivosi tekevät kodinhoitoaan - "melkein kuin sisällä olisi talonmies, joka puhdistaa joitain myrkyllisistä sivutuotteista, jotka saattavat olla amyloidiproteiinien edeltäjä", Chapman sanoo.

Mukauta uni nukkumaan prioriteettina ja pakolliseksi, ei heikkoudeksi. Auta itsesi torkkumiseen kiinnittämällä huomiota siihen, mitä asiantuntijat kutsuvat nukkumahygieniaksi - toisin sanoen, ota makuuhuoneesi suuntaa kohti hyvää unta. Ja pysy poissa digitaalinäytöiltä vähintään puolet tunnista ennen nukkumaanmenoa; niiden lähettämä sininen valo estää sinua tuottamasta melatoniinia, uneliaishormonia, joka nousee kehossa yöllä.

✔️Palaa sen tapahtumaksi: Aseta hälytys mennä sänkyyn

Antaa nukkumisen ansaitsemansa prioriteetin tekemällä tilaa sille aikataulussa. Aseta hälytys varoittaaksesi siitä, että et työnnä sitä pois vielä 30 minuutiksi, sitten tunniksi, sitten kunnes muutama vastattava sähköpostiosoite on valmis. 30–60 minuuttia tarkistaaksesi go-go-go-tilan ennen kuin sinun täytyy nukkua, sanoo unentutkija Rubin Naiman, PhD, Arizonan yliopiston integratiivisesta keskuksesta. Lääketiede.

Ihannetapauksessa yritä tarkistaa kaikki seuraavan päivän kiireiset työt ennen kuin hälytys sammuu. Tämä estää sinua juoksemasta ympäri asettaaksesi työvaatteita ja keräämään tärkeitä papereita heti ennen kuin makaat. Tämän aktiviteettien epätietoisuuden saaminen aikaisemmasta antaa sinun kääntyä alas. Etkö silti voi tyytyä? Lue tämä neuvoja kuinka nukkua paremmin.

Brain Booster # 4: Syö viisaammin

Vaikka ei ole yhtään ruokaa, joka estäisi tai parantaisi kognitiivisia heikentymisiä, yleinen terveellisen ruokavalion malli voi auttaa. Kokeile MIND ruokavalio, suunnitelma, jonka on laatinut joukkue, jota johtaa tutkija Martha Clare Morris, Rush University Medical Centeristä Chicagossa. Se sisältää ruokia, joiden tiedetään parantavan muistia ja aivojen terveyttä, ja rajoittaa niitä, joiden ajatellaan vahingoittavan niitä.

Hän suosittelee syömään enemmän näistä: antioksidanttirikkaat marjat, vihannekset (erityisesti lehtivihannekset), kalat (sen omega-3-rasvahapot, jotka todennäköisesti helpottavat aivojen hermosolujen kommunikointia toistensa kanssa) ja kokonaisten jyvien.

Leikattavat ruoat: jotka ovat tyydyttyneitä ja Trans-rasvat, joiden molempien uskotaan vahingoittavan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja siten aivojen terveyttä. Tämä tarkoittaa vähemmän punaista lihaa, voita, margariinia, leivonnaisia ​​ja muita makeisia sekä paistettua tai pikaruokaa. Morrisin tutkimuksessa hän näki, että vanhemmat ihmiset, jotka pitivät tätä ruokailutyyliä yli viiden vuoden ajan, alensivat Alzheimerin riskiä 35–53%. Mitä kauemmin ihmiset pysyivät ruokavaliossa, sitä enemmän heidän kertoimensa paranivat.

✔️Mitä se tapahtuu: hiipiä joihinkin vihreisiin

Useimmat ihmiset ovat melko hyviä löytämään uusia tapoja syödä jyviä tai temppuja suosikkikalaansa sopimiseksi, mutta lehtivihanneksia ei usein ole valikossa. Voit saada heidät syömään vaivattomasti käyttämällä näitä strategioita:

• Käytä Sveitsin kalkkunaa basilikan sijaan suosikkisi pestoosi - höyrytä tai valkaise lehdet ja työnnä ne tavanomaiseen reseptiin, heitä sitten pasta tai lusikka se lohen päälle.
• Ohita paahtoleipä ja kypsennettyä munia aamiaiseksi Tarjoile munat paistetun pinaatin päällä.
• Tukahduta terveellinen kotitekoinen kasviksella varustettu pizza arugulalla.
• Etkö pidä katkerasta viheriöstä? Makeuta ne ylös: Paista rypäleitä oliiviöljyssä ja yrtteissä heitä kourallinen kaalia rypäleiden yli ja pop koko juttu hetkeksi takaisin uuniin. Tarjoile pastaa.
• Muuta pinaatti terveeksi kastaksi: Sekoita kuppi pinaattipinaattia 6 unssin säiliön kanssa tavallista kreikkalaista jogurttia, joitain hienonnettuja vihanneksia, suolaa ja puoli kalkin mehua. Scoop lisää lisää kasviksia - kaksinkertainen annos auttaa pitämään aivosi terävänä.