5 yksinkertaista pilates-liikettä alaselän kipua varten

Kamppailee kanssa alaselkäkipu? Valtuutettu fysioterapeutti ja yourpilatesphysio.com perustaja Lyndsay Hirst tarjoaa asiantuntijavihjeitä lumbagon hallinnoimiseksi viidellä yksinkertaisella pilates liikkeitä, joita voit tehdä mukavasti omassa kodissasi.

Mikä on Pilates?

Pilates on mattopohjainen harjoitus, joka opettaa käyttämään ydinlihaksia rakentamaan voimaa selkärangan ympärille. Opit hallitsemaan liikettä selkärangan neutraalissa asennossa ja lisäämään voimaa posturaalisissa lihaksissa. On myös joitain erityisiä selkärangan mobilisaatioita ja venytyksiä.

Kuinka Pilates voi auttaa alaselän kipuissa?

Alaselän kipu aiheuttaa heikkoutta selkärankassa ydin vakauttaa lihaksia ja luo myös epänormaaleja liikkumistapoja. Pilates kouluttaa ytimen vakauttavat lihakset ja korjaa epänormaalit liikkumistavat.

Kokeile näitä Pilates-liikkeitä kotona

Aloita hitaasti ja yritä tehdä 30 minuutin aloittelijaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Yritä harjoittelujen välissä soveltaa oppimiasi Pilates-periaatteita päivittäisissä toiminnallisissa tehtävissä, kuten kiinnittämällä sydämesi joka kerta, kun tulet kaappiin jne. Mitä enemmän voit käyttää tekniikkaa toimimaan, sitä parempi tulos.

1. Kobra venyttää

• Maku vatsalle kämmenellä alas lattialle työntämällä rintakehäsi lattiasta kaareuttamaan alaselkyäsi.
• Pidä reidesi lattialla.
• Palaa takaisin lattiaan ja toista jopa 10 kertaa.

---

2. Uima

• Kädet ja polvet. vedä hartiat alas korvista, työnnä leuka sisään ikään kuin pitäisit tennispalloa leukasi ja rintakehäsi välillä.
• Aseta alaselkä vapaa-asentoon (varmista, että selkäsi ei ole liian kaareva tai liian tasainen), hengitä sitten valmistautua, kuten sinäkin Hengitä sisään ydinlihakset nostamalla lantionpohjaa / alavatsalihaksia ja venytä oikea käsivarsi eteenpäin vasen jalka takaisin.
• Kuvittele, että sinulla on juomalaatikko selässäsi. Pidä lokero paikallaan. Hengitä palataksesi. Toista seuraavalla hengitykselläsi vastakkaisella puolella.
• Jatka toistamista molemmilla puolilla vastapäätä olevaa vartta, vastakkaista jalkaa. Pidä koko ajan selkärangasi paikallaan ja ydin kiinni.

---

3. Varren aukot

]

• Makaa sivullasi, polvet taivutettu eteenpäin. Molemmat kädet edessäsi.
• Hengitä valmisteluun, kun nostat ylävartta ylöspäin kattoa kohti, jatka sitten käsivarren siirtämistä kokonaan taaksepäin katsomalla kättä samalla tavalla kuin avaat kaulan ylöspäin.
• Varmista, että polvet pysyvät alhaalla lattialla ja tuntevat venytys selässäsi / rinnassa ja hartioissa. Hengitä palataksesi.
• Toista jopa 10 kertaa.

---

4. Kissan / lehmän venytys

• Hanki käsiisi ja polvillesi.
• Hengitä valmistelua varten, hengitä sisään takaluukun alla, nosta selkärankaa kattoa kohti, pudota pääsi hartioiden väliin, työnnä rintakehä pois hengitä sisään lattialta kääntääksesi liikkeen kääntämällä hännänluua kattoa kohti, pudota vatsa ja rinta lattiaa kohti ja nosta pää ylös.
• Toista jopa 10 kertaa.

---

5. Rintahalvaus prep

• Makaa vatsasi otsasi lepäämällä taitetulla pyyhkeellä ja kädet lepäämällä sivuasi.
• Hengitä valmistelemiseksi, nosta olkapäät lattiasta vetämällä lapaluiden kärjet nosta alaspäin kohti selkäsi pohjaa, nosta ja vie kädet ja nosta ja vie hiiri päästä pyyhe.
• Varmista, että pidät silmäsi keskittyneinä kohti lattiaa kuvitteellisella tennispallalla leuan ja rinnan välillä. Hengitä, kun laske alas alas.
• Toista jopa 10 kertaa.