Kuinka syödä enemmän raakaa ruokaa ja hyötyä siitä

Jos olet sellainen henkilö, joka tykkää herneistä tuoreita palkoista, nauttii raa'an porkkanan makeasta rypistyksestä tai mangiksen napsautuksesta suoraan kasvista, siellä on hyviä uutisia. Lisäämällä raakaa ruokaa ruokavalioon voi lisätä tiettyjen ravintoaineiden saantia, ja siitä saa paljon terveyshyötyjä.

Vaikka se on väistämättä ollut olemassa jo vuosisatojen ajan, raa'a ruokalaisuus elämäntapa-liikkeenä alkoi 1960-luvulla terveystietoisten kalifornialaisten keskuudessa ja alkoi todella mennä valtavirtaan 1990-luvulla. Nykyään monet reseptikirjat ovat täynnä keittovapaita ateriaideoita ja vaikka täysin raaka elämäntapa on edelleen suurimmalle osalle radikaali meille, lisää käsittelemättömiä kasvipohjaisia ​​ruokia valikkoosi on yllättävän yksinkertaista - ja loistava tapa hyödyntää kausiluonteista tuottaa.

Raaka: Mihin se sopii?

Raaka ruoka kannattaa epäilemättä lisääntynyttä henkistä selkeyttä, energiaa, olemisen "keveyttä" ja hehkuvaa ihoa joistakin eduista, joita he ovat kokeneet muuttaessaan ruokavaliotaan tällä tavalla. Tieteellisesti on kuitenkin myös paljon syitä muutoksen tekemiseen.

Juuri poimittu hedelmät ja vihannekset ovat täynnä arvokkaita ravintoaineita, mutta ruoanlaitto voi tuhota jotkut näistä. "Tärkein on C-vitamiini - se vaurioituu kuumuudesta ja myös veteen menetetään, jos vihanneksia keitetään. Mitä pidempiä ruokia kypsennetään tällä tavalla, sitä enemmän menetetään ", selittää Britannian ravitsemussäätiön vanhempi ravintotieteilijä Bridget Benelam.

Itse asiassa asiantuntijat arvioivat sen yhtä paljon kuin kolmasosa C-vitamiinista voidaan kuluttaa keittämällä vihanneksia vedessä vain viiden minuutin ajan. Parsakaali ja vesikrassi menettävät myös avainentsyymin, myrosinaasin, tehon kuumentuessaan - tärkeitä, koska ne edistävät sulforafaanin muodostumiseen, yhdisteeseen, jolla ajatellaan olevan syövän vastaisia ​​ominaisuuksia ja joka vähentää mahahaavojen riskiä. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan raakaa parsakaalia söivät ihmiset imeytyivät sulforafaania nopeammin ja suurempina määrinä verrattuna ihmisiin, jotka söivät sitä keitetyt.

Samoin valkosipulissa ja sipuleissa lämpö vähentää allisiinin määrää, tärkeintä biologisesti aktiivista komponenttia ja keskeistä ainesosaa, joka vastaa niiden antibakteerisista ominaisuuksista. Yhdessä Cancer Prevention Research -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät raakaa valkosipulia vähintään kaksi kertaa viikossa, oli vähemmän riski keuhkosyövän kehittymiseen. Jauhettu valkosipulinlaukaus (pienellä oliiviöljyllä) lusikalla saattaa olla yksi vain rohkeimpien raa'iden ruokalaisten kohdalla, mutta se voidaan myös sekoittaa voihin ja levittää paahtoleipälle tai sekoittaa pastakastikkeeseen ennen tarjoilua, jotta maistuu paremmin lisätä.

Mitä voimme syödä raa'ina?

Onnistunut raakasyöminen tarkoittaa uuden maku- ja tekstuurivalikoiman tutkimista makuhermojen aterioiden luomiseksi. Ja niille, jotka tarvitsevat rentoutumista, tulee sydämestäni tietää, että pieni kevyt ruoanlaitto on sallittua, koska raa'ien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 'raa'alla' tarkoitetaan mitä tahansa ruokaa, jota ei ole lämmitetty yli 42 ° C. Joten raaka curry tai pastakastike voidaan lämmittää kevyesti, ja voit käyttää dehydraattoria tehdäksesi terveellisiä välipaloja lehtikaaliherneksistä. "Keitä vihanneksia kevyesti keitossa tai muhennos, jossa vesi pysyy astiassa, ja sinäkin pidät enemmän C-vitamiinia", Bridget neuvoo.

Tosiaankin, vaikka monet hedelmät ja vihannekset ovat ravinteellisempia raa'assa tilassaan, on joitain, jotka todella hyötyvät kevyestä ruoanlaitosta. Höyryttäminen - ei kiehuva - voi lisätä erilaisten karotenoidien, vihannesissa olevien pigmenttien imeytymistä, jotka toimivat antioksidantteina ja ovat tärkeitä silmien terveydelle. Suuret lykopeenin saannit, jotka antavat tomaateille punaisen värin, on liitetty alhaisempaan sydänkohtausten ja tiettyjen syöpien riskiin. Lehden maatalous- ja elintarvikekemian tutkimuksessa lykopeenipitoisuudet nousivat 35 prosenttia tomaatteihin, joita oli keitetty puoli tuntia.

Vaikuttaako ruoanlaitto kaloreita?

Ruoanlaitto myös keskittää enemmän kaloreita pienempään tilaan, mikä voi olla hyödyllinen keittämättömien vihannesten rakenteelle, mikä tarjoaa täyttöaterian se vie kauemmin - hyödyllinen, jos yrität laihtua muutama kiloa, mutta painon ylläpitäjät voivat olla vaikeita syödä tarpeeksi.

"Raakatuotteiden vitamiineja ja mineraaleja pidetään melko monimutkaisissa selluloosarakenteissa, joten sinun täytyy pureskella todella hyvin ja pitää hyvä ruuansulatuskyky vapauttaa ne ", selittää optimaalisen instituutin ravitsemusterapeutti Heather Rosa Ravitsemus. "Sinun täytyy syödä hirvittävän paljon raakaa ruokaa saadaksesi saman määrän kaloreita."

Kevyesti kypsennetyt lisäykset voivat olla tärkeä osa tasapainottamalla ruokavaliota samalla kun lisäät raakaa sisältöä. Ja se voi myös antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia korvata päivittäiset ruoka-suosikit kekseliäisillä vihanneskorvikkeilla - kuten spagetit, jotka on valmistettu piikkien avulla paloiksi sulatuiksi kesäkurpitsoiksi.

Mistä meidän pitäisi aloittaa?

Raakakookista raakakeittoihin, joita yksinkertaisesti sekoitetaan tehosekoittimessa, on paljon tapoja luoda keittämättömiä kasviperäisiä aterioita. Voit myös lisätä muita elementtejä aamiais smoothieilla ja mehuilla (kotitekoisia kuin myymälöissä ostettuja, jotka yleensä lämpökäsitellään). Vältä liikaa sokeririkkaita hedelmiä ja käytä sen sijaan paljon vihanneksia. "Teen kaivossa kaakaota, jossa on paljon antioksidantteja, kourallinen pinaattia ja banaania. Lisään myös vähän ohra ruohoa - se on herkullinen ja täynnä vitamiineja ja mineraaleja ", sanoo raaka välipalayrityksen CRU8 perustaja Alexi von Eldik.

Tai vaihda keskiaamiaiskeksi raa'an viljapalkin kohdalle. "Blitz-mantelit ja Medjool-päivämäärät toimitetaan keittokoneessa, kunnes ne ovat tahmeita. Lisää raakakaakao, muut hienonnetut pähkinät ja hedelmät, muotoile ne sitten ja jäähdytä jääkaapissa ", ehdottaa tohtori Claire Maguire, biokemisti ja raa'an ruokaperustaisen hyvinvoinnin perustaja vetäytyy Raw Horizonsista (Rawhorizons.co.uk).

Voit jopa hyödyntää joitakin etuja myös päivittäisissä illallisissa lisäämällä ainesosia, kuten vasta viipaloitua paprikaa, sekoituspaistoon keittämisen viime hetkellä. "Jos teet muhennosta, sammuta lämpö ja anna sen jäähtyä hiukan, pane sitten pinaattia tai hienonnettua kaalia", Alexi sanoo. "Se on kuihtunut, mutta silti raaka, ja et menetä mitään sen antioksidantteista kuumentamalla."

Käytä alla olevia vaihtoja sisällyttääksesi joukon keittämättömiä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi ja huomaat pian eron.

5 fiksua raaka ruokavaihtoa

• Spagetti kesäkurpitsalle - Tee bolognese hiukan kevyempi hiilihydraatteihin vaihtamalla spagetit spiralisoituihin vihanneksiin.
• Raakakaalin rapsujen perunalasut - Kuivatut kuin paistettuja ja vain murto-osa kaloreista, näitä terveellisiä välipaloja on saatavana useimmissa terveysruokakaupoissa. Jos sinulla on kuivaaja, ne on kuitenkin helppo valmistaa kotona.
• Tortillakääre Romaine-salaattia varten - Käärejä voidaan usein jalostaa erittäin voimakkaasti, kun taas tuoreessa, rapeassa salaatinlehdessä ei ole vain runsaasti kuitua ja C-vitamiinia, mutta se tekee saman täyttöpito-työn hienosti.
• Riisi caulirice - Lisää makua marinoimalla se oliiviöljyyn ja suolaan - tämä helpottaa myös sulamista.
• Rapeakeksejä raa'ille kekseille - Kokeile Cru8 Herbs de Provence -keksejä (£ 4.50, cru8foods.co.uk), valmistettu siemenseoksella ja maustettu yrtteillä tai vihanneksilla.

Tämä ominaisuus on Country Living -lehdessä. Tilaa täältä.