Ansaitsemme palkkion tuotteista, jotka on ostettu joidenkin tämän artikkelin linkkien kautta.
Yli kolmanneksella meistä on vakava terveystila, joka asettaa heidät lisääntyneeseen sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin - ja 90% heistä ei tiedä sitä.
Nimeltään prediabetes, tämä tila on, kun verensokeritasosi ovat normaalia korkeampia, mutta eivät riittävän korkeita ollaksesi tyypin 2 diabetes. Niillä, joilla on prediabeta, on tyypillisesti jonkin verran insuliiniresistenssiä tai haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia pitämään verensokerinsa terveellä tasolla.
Vaikka prediabetes-potilailla on jopa 50% todennäköisyys diabetekseen seuraavien viiden - 10 vuoden aikana, elämäntapojen muutoksilla - kuten syömällä ruokia, jotka alentavat verta sokeri - Voit vähentää riskiäsi.
"Prediabetes on varoitusmerkki siitä, että olet ollut insuliiniresistentti jo jonkin aikaa", sanoo Hillary Wright, RD, Domar-mielen ja kehon terveyskeskuksen ravitsemusjohtaja. "Monet kuitenkin pystyvät estämään tai lykkäämään diabetestä."
Aktiivisemman liikkumisen, laihdutuksen, vähentyneen stressin, tupakoinnin lopettamisen ja oikean unen saavuttamisen lisäksi terveellisempi ruoka voi auttaa ehkäisemään tai kääntämään prediabetesta.
Aloita alla olevista vinkistä ja keskustele lääkärisi tai diabetekseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisemmista neuvoista.
DIABETIEN EHKÄISEMINEN
1. Syö joka 3.-6. Tunti
Nauti aamiainen tunnin tai kahden sisällä heräämisestä ja syö sitten välipalaa tai ateriaa joka kolmas-kuusi tuntia sen jälkeen, sanoo Rebecca Denison, RD, integratiivisen lääketieteen tohtori ja diabeteskasvattaja Greater Baltimore Medical Centerin Geckle-diabetes ja ravitsemuskeskus. Tämä lisää jopa kolme tai kuusi ateriaa ja välipalaa päivittäin. Aikujen sulattaminen kestää noin 4–6 tuntia. "Haluat syödä vain pikkuisen, ennen kuin todella tarvitset sitä, jotta kehon ei tarvitse selvittää, kuinka pitää verensokerisi vakaana", Denison selittää.
2. Tasapaino ateriat
Täytä puolet lautasestasi tärkkelysttömillä vihanneksilla. Jaa toinen puoli kahteen osaan proteiinien ja kokonaisten ruokien hiilihydraattien, kuten ruskean riisin, quinoan, papujen, palkokasvien tai muinaisten jyvien, kuten amarantin, hirssin tai faron, välillä. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, leipä ja pasta, ja kuidut auttavat hallitsemaan verensokeritasoja.
3. Syö isommat ateriat aikaisemmin päivällä
Seuraa sanonta "Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen". Vaikka pieni nukkumaanmenoavä välipala, noin 100–150 kaloria, on kunnossa, varmista, että illallinen on vähintään neljä tuntia ennen päivälle jäämistä. "Syöminen enemmän päivän päätteeksi voi lisätä lihavuuden ja diabeteksen riskiä", kertoo Wright, Ennustetun ruokavalion suunnitelma. "Todisteiden mukaan joudut ehkä erittämään enemmän insuliinia verensokerisi säätelemiseksi verrattuna syömiseen aikaisemmin päivällä."
4. Levitä hiilihydraatit
Sen lisäksi, että syödä pieniä aterioita yöllä, on parasta rajoittaa ruokia, jotka on kasattu korkealla pasta, riisi, sokeri ja muut hiilihydraatit. "Kun keskityt koko päivän ruuan hiilihydraatteihin, sitä haimaan kohdistuu vähemmän paineita jatkaa insuliinin etsimistä", Wright sanoo. Haluat, että verensokerisi pyörii kuin vuoret päivän aikana kuin piikki kuten vuorenhuiput ja putoaa laaksoihin, hän lisää.
5. Ole tietoinen annoksista
Jos olet ylipainoinen, laihtuminen voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Pienemmän annoksen syöminen voi auttaa vähentämään kaloreita ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Wright suosittelee miettimään nälkäasi asteikolla yksi (ei nälkä) - 10 (nälkäinen) annosten auttamiseksi. "Ihmiset ovat tietoisempia ruokavalinnoistaan, jos syövät viiden tai kuuden nälän jälkeen", hän sanoo. "Tällä tavalla et ole epätoivoinen ja nälkää."
6. Juoda vettä
Veden valitseminen hydraation lähteeksi auttaa vähentämään tarpeettomia nestemäisiä kaloreita, jotka eivät täytä sinua.
7. Valitse elämäntavan muutos, ei ruokavalio
Jos haluat laihtua, löydä syömissuunnitelma, josta voit pysyä kiinni. "Se, mikä johtaa kestävään painonpudotukseen, on sinulle paras tapa", Wright sanoo. "Jos teet liian rajoittavia muutoksia, joita et voi ylläpitää, heti kun väsyt kyseisestä ruokavaliosta, palaat takaisin aiempaan tekemääsi, painotat ja nostat tyypin 2 diabeteksen riskiä."
PARHAAT RUOKAT VERASOKKERIN VÄHEMMISEKSI
Keskittyminen seuraaviin ruokia voi auttaa säätelemään verensokeriasi.
1. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset
Tee ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista lautasesi tähti, vieden puolet siitä. "Jokaiselle, jolla on diabeteksen riski, on tärkeää viedä vihannesten saanti seuraavalle tasolle", Wright sanoo. "Tasapainottaa lautasesi puolikasvihanneksilla täyttää sinut lataamatta sinua tonneilla hiilihydraatteja." Tunnusta vihannesten kuitu ja vesi auttamaan sinua tyytyväisenä.
2. Lehtivihannekset
Kaikki ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyviä, mutta lehtivihannekset voivat pakata tehokkaamman booliä. Jonkin sisällä kuuden tutkimuksen katsaus, tutkijat havaitsivat, että päivittäin syömällä 1,35 annosta (noin 1 1/3 kuppia raa'ita tai 2/3 kuppia keitetyt) lehtivihanneksia liittyi 14%: n vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna vain 0,2 annoksen syömiseen päivässä.
3. Koko hedelmä
"Kokonaiset hedelmät ovat vain hyviä ihmisille, joilla on diabetes," Wright sanoo. Älä vain kuluta tuotteita mehun tai smoothien muodossa. "Vaikka smoothie antaa yhdelle tiivistetyn ravinteiden lähteen, ne ovat usein täynnä kaloreita, jotka eivät tyydy nälkäämme, koska heissä on vähän kuitua", Denison sanoo. Joten sijasta, että juot hedelmääsi, syö se, jakamalla se päivällesi.
4. Kokojyvät
Koko jyvien syömisen on osoitettu aiheuttavan verensokeritasot nousevat hitaammin aterian jälkeen ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riski. Täysjyväkuitu hidastaa hiilihydraattien sulamista vähentäen insuliinin kysyntää. Koko jyvät sisältävät myös antioksidantit ja anti-inflammatoriset ravintoaineet, joilla voi olla myös merkitystä diabeteksen ehkäisyssä.
5. palkokasvit
Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Kliininen ravitsemus, tutkijat seurasivat yli 3000 aikuisen ruokavaliota, joilla ei ollut tyypin 2 diabetesta yli neljä vuotta. He huomasivat, että ihmisillä, joilla on eniten palkokasveja - etenkin linssejä -, on alhaisin diabeteksen riski. Puolen annoksen munien, leivän, riisin tai leivotun perunan korvaaminen palkokasveilla päivittäin liittyi myös alhaisempaan diabeteksen riskiin. Kaikissa palkokasveissa, mukaan lukien linssit ja kaikenlaiset pavut, on runsaasti kuitua ja hyvä proteiinilähde.
6. Terveelliset rasvat
Kuten hiilihydraatit, rasvat koskevat kahta Q: tä: laatua ja määrää, Wright sanoo. Tyydyttymättömät rasvat on yhdistetty parantunut insuliiniresistenssi. Valitse lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, rypsiöljyä ja avokadoa, mutta ole varovainen annoksille, koska rasvat ovat kaloristi tiheitä. Kohtuulliset rasva-ateriat myös lisää kylläisyyttä.
7. Vähärasvainen proteiini
Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään. Se myös hidastaa ruuansulatusta, joten verensokerisi nousee ja laskee myös vähitellen aterian jälkeen. Valitse kalat, kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut ja palkokasvit, siipikarja ja vähärasvainen naudanliha.
alkaen:Ennaltaehkäisy Yhdysvalloissa