Yksinkertainen ruokavalio mukauttaa...
Sinun ei todennäköisesti tarvitse tutkijoita kertoa sinulle siitä aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä. Mutta he opiskelevat sitä silti - ja tekevät mielenkiintoista tutkimusta auttaakseen sitä uudelleen herättämään.
Keskimääräinen nainen saa puolitoista puntaa vuodessa aikuiselämänsä aikana - tarpeeksi pakatakseen 40 plus-puntaa 50-vuotiaana, jos hän ei taistele hormonien vuoristorata, lihasten menetystä ja stressiä vastaan, joka pyrkii hidastamaan hänen rasvanpolttoaan moottori.
Keskipitkällä painonnousu ei ole väistämätöntä: syömällä aineenvaihduntaa edistäviä ruokia ja seuraamalla polkua, nukut paremmin, sinulla on enemmän energiaa, tuntuu tiukemmalta ja huomaat, että vaatteesi ovat löysämpiä jopa kahdessa viikkoa. Näin:
1. Syö tarpeeksi
Sinun on leikattava kaloreita laihtua. Mutta liian matala meneminen tuottaa kaksinkertaisen vahvuuden aineenvaihduntaan. Kun syöt vähemmän kuin tarvitset biologiseen perustoimintoon (noin 1200 kaloria useimmille naisille), kehosi heittää jarrut aineenvaihduntaan. Se myös alkaa hajottaa arvokasta, kaloreita polttavaa lihaskudosta energian suhteen, sanoo Georgian osavaltion yliopiston ravitsemuksen ja kinesiologian apulaisprofessori Dan Benardot, PhD, RD.
"Syö vain tarpeeksi, jotta et ole nälkäinen - 150-kalorinen välipala puolivälissä aamulla ja puolivälissä iltapäivällä kolmen aterian välillä (noin 430 kaloria kukin) pitää aineenvaihduntasi humisevana."
2. Korota aamulla
Syö aamiaista hypätä-alkaa aineenvaihduntaa ja pitää energian korkea koko päivän. Ei ole sattumaa, että naiset, jotka ohittavat tämän aterian, ovat neljä ja puoli kertaa todennäköisesti lihavia. Jos ei muuta, tartu jogurttiin. Tai kokeile kaurahiutaleita, jotka on valmistettu rasvattomasta maidosta ja pähkinöiden päällä välttämättömän proteiinin lisäämiseksi.
Getty-kuvat
3. Juo teetä tai kahvia
Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine, joten päivittäiset java-pommit voivat uudistaa aineenvaihduntasi viidestä kahdeksaan prosenttiin - noin 98 - 174 kaloria päivässä. Yksi japanilaisen tutkimuksen mukaan kuppi valmistettua teetä voi nostaa aineenvaihduntaa 12%. Tutkijoiden mielestä teessä olevat antioksidanttikatekiinit antavat lisäysvoimaa.
4. Taistele rasvaa kuituineen
Tutkimukset osoittavat, että jotkut kuidut voivat kasvattaa rasvanpolttoa jopa 30%. Tutkimusten mukaan naiset, jotka syövät eniten kuitua elintarvikkeissa, saavat vähiten painoa ajan myötä. Tavoitteena on noin 25 g päivässä - määrä noin kolme annosta hedelmiä ja vihanneksia.
Getty-kuvat
5. Osta iso pullo
Saksalaisten tutkijoiden mukaan kuuden kupillisen kylmän veden juominen päivässä (se on 48 unssia) voi nostaa lepäävän aineenvaihduntaa noin 50 kaloria päivässä - tarpeeksi viisi kiloa vuodessa. Lisäys voi johtua veden lämmittämisestä kehon lämpötilaan tarvittavasta työstä.
6. Syö enemmän luomuruokaa
Kanadalaisten tutkijoiden mukaan laihduttajia, joissa on eniten kloorivetyä (torjunta-aineiden aiheuttamat pilaavat aineet, joita varastoidaan rasvasoluihin) kokevat enemmän kuin normaalia aineenvaihduntaa, kun ne laihduttavat, ehkä siksi, että toksiinit häiritsevät energian palamista käsitellä asiaa.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että torjunta-aineet voivat aiheuttaa painonnousua. Valitse orgaaninen aina ostaessasi persikoita, omenoita, paprikaa, selleriä, nektariinia, mansikoita, kirsikoita, salaattia, tuodtuja viinirypäleitä ja päärynöitä; ei-luonnonmukaisissa versioissa on yleensä korkeimmat torjunta-aineet.
7. Sisällytä aina proteiini
Kehosi tarvitsee proteiinia laihaan lihaksen ylläpitämiseksi. Lisää annos, kuten kolme unssia vähärasvaista lihaa, kaksi ruokalusikallista pähkinää tai kahdeksan unssia vähärasvaista jogurttia, jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi polttaa aterian jälkeisiä kaloripitoisuuksia jopa 35%.
8. Syö rautapitoisia ruokia
Se on välttämätöntä hapen kuljettamisessa, jota lihaksesi tarvitsevat polttaa rasvaa, sanoo Tammy Lakatos, RD, yhteistyökumppani Palauta aineenvaihdunta. Siihen asti kun vaihdevuodet, naiset menettävät raudan kuukausittain kuukautisten takia. Ellet varasta kauppojasi, sinulla on alhaisen energian ja hidastuvan aineenvaihdunnan riski. Simpukat, vähärasvainen liha, pavut, väkevät viljat ja pinaatti ovat erinomaisia lähteitä.
9. Hanki lisää D-vitamiinia
Tämä vitamiini on välttämätön aineenvaihduntaa elvyttävän lihaskudoksen säilyttämiselle. Valitettavasti tutkijoiden arvion mukaan neljä prosenttia yli 50-vuotiaista amerikkalaisista nauttii tarpeeksi D-vitamiinia ruokavalionsa kautta. Saat 90% suositellusta päiväarvosta (400 IU) kolmen ja puolen unssin annoslohilla. Muut hyvät lähteet: tonnikala, katkarapu, tofu, väkevä maito ja vilja sekä munat.
Getty-kuvat
10. Ohita toinen cocktail
Kun juo, polttaa vähemmän rasvaa ja hitaammin kuin tavallisesti, koska alkoholia käytetään sen sijaan polttoaineena. Noin kahden martiniinin ekvivalentin lyönti voi vähentää kehosi rasvanpolttokykyä jopa 73%.
11. Juo maitoa
"On joitain todisteita siitä, että kalsiumvaje, joka on yleinen monilla naisilla, voi hidastaa aineenvaihduntaa", Lakatos sanoo. Tutkimukset osoittavat, että kalsiumin kulutus maitotuotteiden, kuten rasvaton maidon ja vähärasvaisen jogurtin, kautta voi myös vähentää rasvan imeytymistä muista elintarvikkeista.