7 tapaa laihtua kävelyltä

Etkö ole juoksemisen fani? Kuntosalin jäsenyys ei ole enää vaihtoehto? Olemme täällä osoittaaksemme sinulle seitsemän upeaa tapaa, jolla päivittäinen kävelysi voi nostaa sykettäsi, auttaa siirtämään kiloa (jos tarvitset) tai ylläpitää tervettä painoa. Aika kiinnittää noita kouluttajia ...

1. Harjoittele intervalli-kävelyä

Ei vain kävely nopeammalla, se polttaa enemmän kaloreita - muuttuva vauhti myös kiihtyy (anteeksi pun) kalori polttaa, yksi tutkimus löytyi. Ohion osavaltion yliopiston tutkijat havaitsivat, että muuttuva tahti voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 20% enemmän kuin yhden kiinteän tahdin ylläpitäminen.

Pro-vinkki:

• Tutkimuksessa havaittiin myös, että meillä on taipumus kävellä nopeammin peittäessään pitempi etäisyydet, päinvastoin kuin saatat ajatella. Suunnittele kerran viikossa pidempi 40 minuutin plus intervalliperusteinen kävely, jotta havaitset eroa.

2. Osa kävele tai kävele työmatkalla

Satunnainen liikunta, tavara, jonka voit puristaa päivittäiseen rutiiniin, on harjoitus, joka todella tekee eron yksinkertaisesti siksi, että pysyt todennäköisemmin siinä. Kävely polttaa noin 4 kaloria minuutissa, anna tai ota kalorimäärä tai kaksi rakennuksesta riippuen, joten jos onnistut kävele vähintään 15-20 minuuttia osana nykyistä maanantai-perjantai-rutiiniasi, voit menettää punta yli kahdeksan viikkoa! Ja tätä tukevat tiedot ovat mojovia - BMJ: ssä julkaistu tutkimus löysi aktiivisesti liikkuneiden henkilöiden molemmat alhaisemman painoindeksi ja kehon rasvaa kuin heidän ei-aktiiviset työmatkansa vastaavat.

Edut eivät lopu siihen - tutkijoita UEA: sta ja Yorkin yliopistosta löydetty 'aktiivinen matka' tarjosi vauhtia myös henkiselle hyvinvoinnille, erityisesti stressin hallintaan, päätöksentekoon ja mielialan parantamiseen.

Pro-vinkki:

• Hyvin juokseminen ja juokseminen kaksinkertaistaa kaloripolton, joten yritä murtautua lempeäksi lenkkeilyksi minuutiksi tai kahdeksi kerrallaan. Mikään tarpeeksi vaikea jättää toimistoon menemällä kaatamalla hikeä, mutta tarpeeksi, jotta pääset vähän hengittämään.

3. Vaihda kaltevuus

Odotat poltavan noin 30% enemmän kaloreita lisäämällä pienen kaltevuuden kävelyllesi. Ei ole mitään mielenkiintoa, että kulutat enemmän energiaa kävelemään ylämäkeen, mutta kolmasosa on kannattava vaellus.

Työskentelet enemmän selkärankaa (reiden selkää) ja lihashoitoa (niskan lihaksia) enemmän myös kävelemällä ylämäkeen.

Pro-vinkkejä:

• Pienempien askelten tekeminen voi vähentää nivelten vaikutusta kiipeilyssä ylämäkeen ja auttaa pitämään tasapainon.
• Saatat joutua luonnollisesti nojaamaan sisään, kun törmäät mäkeä kohtaan - pieni kallistus on kunnossa, mutta yritä aina pitää vartalo paikallaan lantion yläpuolella.
• Ei mäkiä? Kokeile juoksumattoa! Tavoitteena on 3-5% kaltevuus pitäen nopeutesi melko reippaana.

4. Ota portaat

Sisällytä niin monta portaiden lentoa päivittäiseen rutiiniin on välttämätöntä, jos vyötäröviiva on yksi tavoitteistasi. Hiukan yli 10 minuuttia päivässä portaille kiipeäminen polttaa tuon keskipäivän suklaapatukan *!

Ja kun kyse on sydämesi terveydestä, vauhdilla ei ole väliä - uusi tutkimus on huomannut, että portaiden nouseminen tapahtuu samalla tavalla kuin hitaamman vauhdin valitseminen. Joten voit sekoittaa ja sovittaa vauhtiasi riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu.

Ja siellä on enemmän... Annoit aivoillesi lisäyksen joka kerta, kun nostat myös hissin. Tutkijat Concordian yliopistossa löysi aivojen ikä voi vähentyä 0,58 vuotta päivittäisestä portaiden kiipeilystä!

Pro-vinkkejä:

• Portaiden ottaminen kaksi kerrallaan auttaa pakaran ja reiden lihaksia työskentelemään.
• Pidä hyvä ryhti kiivetäessä. Jos tunnet muodosi lippuvan, älä epäröi käyttää kaiteita.

5. Lisää kehon painoharjoituksia

Sisällyttämällä kävelyllesi yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan painotavoitteet kahdella tavalla: ensinnäkin, sinun tulee polttaa enemmän kaloreita kävellen, mutta autat myös lisäämään aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita levätä.

Pro-vinkki:

• Pysy yhdistelmäliikkeissä (ne, jotka työskentelevät useissa lihasryhmissä) saadaksesi eniten kaloria polttavan bangin ponnisteluesi. Kävelevä lunges toimii koko alavartalon ja voidaan integroida saumattomasti lyhin kävelyyn. Samanaikaisesti seinä- ja penkki-push-upit, kun taas puistopenkkilauta on suhteellisen yksinkertainen lisäosa, joka toimii kehon väriaineena. Yhdistä kaikki kolme ja katsot ilmastointilaitteita ylös-varpaan jopa hajottamatta hikeä!

6. Ojita tracker

Vastoin sitä, mitä sinulta on saatu uskoa, kunto-seuranta ei ehkä auta sinua pudottamaan pukeutumista niin paljon kuin luulet. JAMA: ssa julkaistu tutkimus löysi osallistujia, jotka eivät käyttäneet seurantaa, menetti viisi kiloa enemmän kuin ne, jotka teki. Kirjoittajat päättelivät, että "ero tietojen tallentamisen ja käyttäytymisen muutoksen välillä on huomattava".

Pro-vinkkejä:

• Jos haluat laihtua, älä katso kävelytietojasi "ylimääräisiksi kaloreiksi". Katso vaiheet lisäbonuksena, joka parantaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
• Vältä laitetietojesi lannistumista. Jos olet liian väsynyt ottamaan vielä yhden askeleen, mutta olet merkittävä tapa saavuttaa askeltavoitteesi, tee mitä pystyt ja siirry eteenpäin. Ja välttää halu kompensoida mukavasti syömällä!

7.... Sen sijaan kaveri

Jos oikot digitaalista motivaatiota, kokeile korvaamista kuntosalilla. Seurannan käytöstä tulee sosiaalista rohkaisua ja positiivista palautetta, joka auttaa luomaan pitkäaikaista käyttäytymisen muutosta pelkän tiedon sijaan. Aberdeenin yliopiston tutkijat Löysi myös kuntosalin kaverin palkkaaminen lisäämään liikunnan osallistujien määrää.

Pro-vinkki:

• Aloita kävelevä WhatsApp-ryhmä kannustaaksesi toisiaan lisäämään suoritettujen vaiheiden määrää. Aseta askeltavoitteet, vaihda kävelykuvia (luonnonkaunis sekä selfies)… Oman tukevan ja motivoivan liikuntayhteisön luominen on palkitsevaa monella tasolla.

Lue lisää: Kokeile kävelysuunnitelmamme joka tekee kaiken energian lisäämisestä rasvan polttamiseen

* Perustuu 45g baariin