Haluatko suolaista välipalaa ennen nukkumaanmenoa? Kääntäkää kevyesti suolattu edamame, sanoo tohtori Dalton-Smith - etenkin jos sinulla on vaihdevuosiin liittyviä oireita. "Soijapohjaisissa tuotteissa löydetyt luonnolliset estrogeenin kaltaiset yhdisteet voivat olla erittäin hyödyllisiä hallittaessa niitä öisiä kuumia aaltoja, jotka voivat häiritä untasi", hän sanoo. Jos se on keksejä ja kastat haluamasi, kokeile tehdä tämä helppo edamame-resepti: Sekoita köögikoneessa 2 kuppia kuorittua, keitettua edamamea, 1 tl suolaa, tihmiä oliiviöljyä ja 1 kynsi valkosipulia (valinnainen), kunnes sileä.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, se voi johtua siitä, että et syönyt ennen nukkumaanmenoa välipalaa korkealla proteiinipitoisuutta tai ehkä välipalasi oli liian korkea yksinkertaisissa, korkean sokerin hiilihydraateissa, kuten kakku ja karkkia. "Yksinkertaisten hiilihydraattien ongelmana on, että ne voivat laittaa sinut" sokerin vuoristoradan "päälle ja pudottaa verensokerisi nukkumisen aikana, aiheuttaen sinun heräämisen 2 tai 3 aamulla", sanoo tohtori Teitelbaum. Parempi veto? "Syötä sen sijaan muna, juusto, pähkinät tai muu proteiinirikas välipala", hän sanoo, "joten et voi vain nukahtaa, vaan myös nukkua."
Rakastat tilaamaan tätä lohduttavaa, liemipohjaista keittoa japanilaisista ravintoloista, mutta pidät muutaman 8 unssin pakkausta välitöntä miso keittoa kotona voi olla avain, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kertoo Laguna Beachin ravitsemusterapeutti Stella Metsovas, CN, Kaliforniassa. Tästä syystä: Miso sisältää aminohappoja, jotka voivat lisätä melatoniinin, luonnollisen hormonin, tuotantoa, joka voi auttaa houkuttelemaan lankoja. Bonus: Tutkimukset osoittavat, että lämpimät nesteet, kuten keitto ja tee, voivat myös lievittää kylmäoireita, auttaen sinua nukkumaan paremmin, kun tunnet olosi säähän.
Sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä siitä, että sinulla on pieni kulho vilja-ateriaa ennen sänkyä, varsinkin jos kyseessä on vähäsokerinen täysjyvävilja. Se ei ole vain terveellinen välipala (varmista, että lisäät siihen maitoa, jotta kehosi antaa tarvitsemasi proteiinin), mutta se voi myös auttaa sinua torkinnassa. "Monimutkaiset hiilihydraattipitoiset ruuat lisäävät tryptofaanin saatavuutta veressä ja lisäävät unen aiheuttavia vaikutuksia", tohtori Dalton-Smith sanoo. Bonus: Lisää kulhoonsi ripottelemalla kuivattuja kirsikoita (katso yllä), jotta saat apua zzziesi saamiseen.
Päivän aikana syömäsi voi auttaa sinua tuntemaan olosi levolliseksi huomenaamuna. Tutkimus Journal of Clinical Sleep Medicine havaitsi, että mitä enemmän kuitua ihmisen ruokavaliossa on, sitä enemmän aikaa he viettivät korjaavassa unessa. Toisaalta tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät paljon tyydyttynyttä rasvaa, viettivät vähemmän aikaa syvän unen vaiheessa. Valitse kuitutäytteisiä ruokia, kuten pavut, parsakaali ja vadelmat, ja leikkaa ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten pekoni, pihvi, voi ja juusto.
Jogurtti ja maito sisältävät tryptofaania, toteaa tohtori Dalton-Smith, mutta niillä on myös yllättävää unia aiheuttavaa ravintoainetta: "Kalsium on tehokas stressin vähentämisessä ja hermokuitujen stabiloinnissa. mukaan lukien aivot. "Se tarkoittaa, että suosikki kreikkalaisen jogurttin tarjoaminen ennen nukkumaanmenoa ei voi vain auttaa nukkumaan, vaan myös auttaa sinua lopettamaan huolestumisen omituisesta, jota pomosi sanoi aiemmin. töissä.
Haluatko nukahtaa tänä iltana? Pidä banaani ennen nukkumaanmenoa, sanoo lääkäri Saundra Dalton-Smith Vapaasti elää ilmaiseksi: murtaudu läpi seitsemän valhetta, jotka naiset kertovat itselleen. "Banaanit ovat erinomainen magnesium- ja kaliumlähde, jotka auttavat rentouttamaan ylikuormitetut lihakset. Ne sisältävät myös tryptofaania, joka muuntaa serotoniiniksi ja melatoniiniksi, aivojen rauhoittavien avainhormonien ". Kokeile tätä maukas ja uskomattoman yksinkertainen nukkumaan mennessä smoothie: Sekoita yksi banaani yhdellä kupilla maitoa tai soijamaitoa (ja jäätä, jos Haluttu). Kaada ja nauti!
Syöt sen aamiaiseksi, mutta voisiko kulho lämpimästä kaurahiutaleesta auttaa sinua saamaan enemmän lepoa? Kyllä, sanoo Etelä-Kaliforniassa toimiva kliininen ravitsemusterapeutti Stephan Dorlandt. "Ajattele sitä", hän sanoo. "Kaurapuuro on lämmin, pehmeä, rauhoittava, helppo valmistaa, edullinen ja ravitseva. Se on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia, piitä ja kaliumia - kuka on ravinteiden, joiden tiedetään tukevan unta. "Mutta mene makeutusaineisiin helposti; liikaa sokerilla ennen nukkumaanmenoa voi olla rauhoittava vaikutus. Sen sijaan harkitse maljan lisäämistä hedelmillä, kuten banaaneja (katso yllä).
Kyllä, kaiken kofeiinin välttäminen iltatunneilla on avainta, mutta jotkut kofeiinivariantit voivat auttaa sinua pääsemään lepotilaan, sanoo tohtori Teitelbaum. "Kamomillatee on erittäin hyödyllinen ja turvallinen nukkumistuki", hän sanoo ja lisää, että vihreä tee on toinen hyvä valinta. "Vihreä tee sisältää teaniinia, joka auttaa edistämään unta. Varmista vain, että saat kofeiinista vihreää teetä, kun juo sen nukkumaan mennessä. "Asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan 1 kupillinen annos kuumaa tavaraa.
Kummallista, lasillinen kirsikkamehua voi olla tehokas tapa nukahtaa nopeammin, sanoo tutkijaryhmä Pennsylvanian yliopistosta ja Rochesterin yliopistosta. He havaitsivat tutkimuksessaan, että kirsikat, erityisesti hapankirsikat, lisäsivät luonnollisesti kehon melatoniinitarjontaa, mikä auttoi ihmisiä unettomuudessa. Vaikka tuomaristo on edelleen selvittämättä, kuinka paljon mehua tai kuinka monta kirsikkaa tarvitaan uneliaisuudeksi, asiantuntijat sanovat juovan lasin kirsikkamehu (saatavana useimmissa luonnollisissa ruokakaupoissa) tai tuoreiden, jäädytettyjen tai kuivattujen kirsikoiden tarjoaminen ennen nukkumaanmenoa ei voinut satuttaa.
"Mantelit ovat voittaja", sanoo Jacob Teitelbaum, MD, fibromyalgia- ja väsymyskeskuksen lääketieteellinen johtaja ja bestseller-kirjan kirjoittaja. Väsyneestä fantastiseen! "Ne sisältävät magnesiumia, joka edistää sekä unta että lihasten rentoutumista", hän sanoo. "Ja heillä on lisäetu toimittamalla proteiineja, jotka voivat auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa nukkumisen aikana ja auttamaan unta edistämällä vaihtamalla sinut varoittava adrenaliinisykli lepo- ja sulamisjaksollesi. "Kokeile tätä nukkumaanmenoa olevaa välipalaa: Ota ruokalusikallinen mantelivoita tai 1 unssi-osa mantelia auttaaksesi kehoasi. rentoutua.