10 tapaa hidastaa muistin heikkenemistä ja poistaa aivosumua

Nicola Down puhuu ikääntymiseen liittyvästä muistin heikkenemisestä, aivosumusta ja sen takana olevasta tieteestä. Jatka vierittämistä löytääksesi 10 käytännöllistä tapaa auttaa hidastamaan muistin menetystä ja pidä aivosi terävinä.

Oli kerran aika, jolloin pelkkä teko suostua tekemään jotain riitti kirjaamaan sen muistiini. Nyt luotan Alexaan (jopa silloinkaan en lupaa) ja olen menettänyt laskelman siitä, kuinka monta kertaa olen muutin valkoviinipulloista Slush Puppies -pentuja, kun olen jättänyt ne pakastimeen jäähtymään ja unohtanut niitä.

En ole yksin huomaamaan sumeampaa ajattelua jompikumpi. Ystävät puhuvat jäävänsä tyhjäksi yrittäessään muistaa korttinsa PIN-koodin tai unohtavansa, mihin he ovat pysäköineet auton. Mutta vaikka nämä aivosumut ja lievät muistihäiriöt ovat yleisiä vanhetessamme (etenkin perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana), ne eivät ole väistämättömiä.

Mitä tapahtuu aivomme

Ikääntyminen on monimutkaista ja vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta yleisesti ottaen aivotoiminta voidaan jakaa kahteen osaan. On mekaniikka (vastaa asioista, kuten tietojenkäsittelystä ja muistista), joka voi vähitellen hidastua iän myötä, ja aivojen pragmaattiset toiminnot (pohjaisten päätösten tekeminen kertyneen tiedon ja kokemuksen perusteella), jotka itse asiassa paranevat ikä.

Tämä uusi viisaus, jota keräämme jokaisen syntymäpäivän yhteydessä, on yksi niistä syistä, miksi tri Daniel Levitin, johtava neurotieteilijä ja kirjoittaja Muuttuva mieli, uskoo, että henkistä rappeutumista on mahdollista pitää kurissa. "Vaikka muisti, päättely ja nopeus voivat hidastua hieman iän myötä, henkisen elinvoimamme ei tarvitse", hän sanoo.

Itse asiassa ei ole todennäköistä, että mielemme kompastuisi, vaan yhä hektisempi elämämme, moniajokulttuuri ja verkkoyhteiskunta. "Kiireys tekee hyvää aivoille, mutta ylikuormitus ei", tohtori Levitin sanoo. "Kun olet korkealla kysynnällä ja olet venynyt laihaksi, sinulla saattaa olla tunne, että olet vähemmän henkisesti terävä, mutta Todennäköisesti et menetä avaimiasi muistisi takia, vaan koska et kiinnittänyt huomiota mihin laitoit niitä."

Ongelmana on, että teemme yhä useammin yhtä asiaa, kun ajattelemme toista (tai meitä häiritsee). "Iän myötä etuotsakuori muuttuu tavoilla, jotka tekevät meistä enemmän hajamielisiä – ja häiriökyky on muistin koodauksen vihollinen", tohtori Levitin sanoo. ”Lyhytmuisti riippuu siitä, että kiinnität aktiivisesti huomiota johonkin, mutta jos alkaa miettimään jotain muuta, vaikka hetkellisesti, tai puhelimen pingaaminen häiritsee sinua, tämä voi häiritä lyhytaikaista muisti. Kykymme palauttaa tämä muisti automaattisesti heikkenee hieman joka vuosikymmen 30 ikävuoden jälkeen.

Vastaus? Tässä on 10 tapaa hidastaa muistin heikkenemistä ja poistaa aivosumua

1. Monotasking enemmän kuin moniajo

Monotaskointi mieluummin kuin moniajo ja olla enemmän tietoisia älypuhelimien ja muun tekniikan aiheuttamista häiriötekijöistä. Tohtori Levitin suosittelee hyvän digitaalisen hygienian harjoittamista: sähköpostien tarkistamista vain muutaman kerran päivässä valitsemanasi ajankohtana ja muiden teknisten hälytysten poistamista käytöstä, jotta pysyt mukana käsillä olevassa tehtävässä. "Monien meistä on astuttava taaksepäin ja pohdittava: 'Mitä voin tehdä häiriötekijöille?' sen sijaan, että "Mitä voin tehdä muistille?"", hän sanoo.

2. Kokeile aktiivista kuuntelua

Viritä osallistuaksesi enemmän siihen, mitä meidän on muistettava, koska tohtori Levitinin mukaan passiivinen kuunteleminen on varma tapa unohtaa jotain. "Meillä on tapana muistaa parhaiten ne asiat, joihin kiinnitämme eniten huomiota", hän sanoo. ”Tiedon aktiivinen käyttö, sen tuottaminen ja uudistaminen sitoo enemmän aivoalueita kuin pelkkä kuunteleminen. Jos esimerkiksi unohdat nimet ja sanot: 'Hauska tavata, Tom. Oletko lukenut hyviä kirjoja viime aikoina, Tom?’ voisi parantaa muistiasi 50 % pienellä vaivalla.

3. Kirjoita se ylös

Myös asioiden kirjaaminen ja luetteloiden tekeminen ovat hyödyllisiä, ja yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että muistettavan piirtäminen pakottaa aivosi myös syvempään käsittelyyn."

4. Nollaa sisäinen kellosi

Kronobiologiasta huolehtiminen – sisäisten kellojen sarja, joka säätelee erilaisia ​​huomion, energian, palautumisen ja korjauksen syklejä, joita aivomme ja kehomme käyvät läpi – on myös avainasemassa. "Kun nämä eivät toimi kunnolla, hermosolut rappeutuvat, solujen aineenvaihdunta vaarantuu ja kehon normaali solujen korjausjärjestelmä häiriintyy", tohtori Levitin sanoo. Hyvän kronobiologian kulmakiviä ovat ruokavalio, uni ja fyysinen aktiivisuus.

5. Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen harjoittelu parantaa aivojen verenkiertoa, mikä pitää hermosolut terveinä ja hapen saaneina. Mutta vaikka kävely tai juoksu juoksumatolla on hyvä, ulkona kävely, etenkin luonnossa, on parempi. "Kävely päällystämättömällä polulla ulkona vaatii satoja mikrosäätöjä jalan paineen, kulman ja tahtiin ja sopeutumiseen uusiin asioihin, ja tämä voi olla valtava ero kognitiivisen heikkenemisen torjumisessa", tohtori Levitin sanoo.

6. Ole aktiivinen ennen oppimista

Huippuvinkki avuksi tähän? Ennen kuin olet oppimassa jotain uutta, tee jotain aktiivista – olipa kyseessä sitten reipas kävely tai energisoiva joogatunti: ”Kun saat sykkeesi kohoaa juuri ennen henkistä tehtävää, täytät aivot lisääntyneellä verenkierrolla, mikä luo rikkaammat puitteet henkiselle toiminnalle."

7. Hyvä ruokavalio

Tasapainoinen, ravintoainerikas ruokavalio on myös elintärkeä aivojen terveydelle, ja yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että myös suoliston mikrobiomilla voi olla merkitystä. "Tiedämme jo, että serotoniini on tärkeä mielialalle, muistille ja ahdistukselle, ja käy ilmi, että 90% kehon serotoniinista sijaitsee suolistossa", tohtori Levitin sanoo. "Kefirillä, jogurtilla ja muilla probiootteja sisältävillä fermentoiduilla maitotuotteilla voi olla positiivinen vaikutus mielialaan ja aivojen tunnekeskuksiin."

8. Nuku hyvin

Älä myöskään aliarvioi hyvän yöunen voimaa. "Olemme vasta äskettäin alkaneet ymmärtää täysin sitä valtavaa määrää kognitiivista prosessointia, jota tapahtuu nukkuessamme", tohtori Levitin sanoo. "Muistojen lujittaminen tapahtuu ongelmanratkaisun ja tunteiden käsittelyn rinnalla." Mene nukkumaan klo samaan aikaan joka ilta mahdollisimman paljon ja herätä samaan aikaan joka aamu – jopa päällä viikonloppuisin. "Pienikin muutos aikatauluusi voi vaikuttaa muistiin ja vireystilaan päivien ajan", tohtori Levitin jatkaa.

9. Meditaatio

On olemassa tutkimusaalto, joka ehdottaa, että meditaatio voi myös auttaa poistamaan aivosumua. "Se edellyttää huomion kiinnittämistä välittömään kokemukseen tällä hetkellä ja poissa häiriötekijöistä ja mielen vaeltamisesta, ja tämä voi tehdä aivoistasi tehokkaampia", tohtori Levitin sanoo. ”Tutkimuksessa pitkäkestoiset meditoijat osoittavat rakenteellisia muutoksia aivoissa, mutta lyhytkin meditaatio vähentää väsymystä ja ahdistusta sekä lisää prosessointia ja työmuistia. Monissa tapauksissa nämä hyödyt kestävät jopa meditaation lopettamisen jälkeen." Joten käytä joka päivä muutama minuutti palataksesi nykyhetkeen, keskittyäksesi hengitykseen ja rentoutumiseen. Mielesi toimii paremmin sen eteen.

10. Varaa aikaa ihmissuhteille

On myös tärkeää varata aikaa ihmissuhteille – kumppanillesi, ystävillesi, perheellesi ja sosiaalisen piirin laajentamiseen sinua nuorempien ja vanhempien ihmisten kanssa. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että 80-vuotiaana terveydelle suurempi ennustaja kuin kolesterolitaso 50-vuotiaana on sinun ihmissuhteet, joilla on ihmisiä, joihin he voivat luottaa tarpeidensa aikana, ja he säilyttävät terävämpiä muistoja pidempään", Dr Levitin sanoo. "Sosiaalinen vuorovaikutus - muiden lähellä oleminen - aktivoi lähes jokaisen aivomme osan ja käyttää suhteellisen edistyneitä kognitiivisia toimintoja."

Joten vietä enemmän aikaa muiden kanssa ja saatat huomata, että unohdat epätodennäköisemmin heidän syntymäpäivänsä (ja viinipullon, jonka laitat pakastimeen juhlimaan niitä).

Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämänkaltaisia ​​artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.KIRJAUDU

Pidätkö lukemastasi? Nauti Country Living -lehdestä, joka toimitetaan suoraan kotiovellesi joka kuukausi ilmaisella toimituksella Iso-Britanniaan. Tilaa nyt säästät kauppahinnassa + saat välittömän digitaalisen pääsyn uusimpaan numeroon! TILAA

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä, ja se tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat ilmoittaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io.