20 tapaa parantaa unta

Harvat asiat ovat pahempaa kuin saada huono yöunet. Ei tarpeeksi lepoa voi jättää sinut grogiseksi, hajaantuneeksi ja tuottamattomaksi.

Mutta siellä olemme tapoja torjua uniaikataisteluita ja parantaa torkkuasi. Täällä olemme sijoittaneet ne vähiten tehokkaimpiin.

1. Sano torkkupainikkeelle ei

Monet meistä osuivat torkkuun vähintään kerran ennen kuin (vihdoin) rullamme sängystä, mutta ne muutamat lisäajat minuutit autuutta saattavat sekoittaa unisyklisi AsapSCIENCE. Joka kerta kun nukaat takaisin, nukut todennäköisesti syvemmin kuin ennen. Kehosi on siksi erityisen hämmentynyt, kun hälytys sammuu uudestaan ​​ja uudestaan, viivyttäen aikaa, joka kuluu kirkkaasilmäiseksi ja tuuheaksi. Joten mene eteenpäin ja siirrä eteenpäin ne lyhyet palat, jotka eivät ole kovin hyviä.

2. Vaihda hälytys luonnollisempaan herätyspuheluun

Vielä parempi kuin sängystä hyppääminen ensimmäisellä hälytysäänellä on herääminen luonnollisesti - kärki, jonka nukkuma kuningatar Arianna Huffington vannoo. Hänelle hälytysvapaa nousu tarkoittaa nousua

stressi-vapaa. Mutta niille meistä, joilla ei ole tällaista luotettavaa sisäistä kelloa, tässä on realistisempi vaihtoehto: kokeile valopohjaista herätyskelloa, joka herättää sinulle sekä progressiivisen valon että rauhoittavan äänen.

3. Sulje makuutila

Tieteellinen näyttö on tässä suhteellisen vähäinen (a Kesäkuun 2015 tutkimus joka yhdisti sotkua huonoon uneen, keskittyi yksinomaan ihmisiin, joilla on vaarinjakaumahäiriö), mutta se tekee järkevää - sotkuinen tila voi usein johtaa suurempaan stressiin tai ahdistukseen, mikä on viimeinen asia, jota tarvitset, kun yrität nukkua helposti. Joten siisti! Se ei todellakaan voi satuttaa.

4. Harjaa hampaasi pimeässä

Tämä yksinkertainen vinkki saattaa tuntua oudolta, mutta Oxfordin neurotieteilijän mukaan saattaa olla vain salaisuus nukahtua hiukan nopeammin: Russell Foster, tohtori, sanoo, että fluoresoivat kylpyhuonevalot sekoittuvat vuorokausirytmiin. Luonnollisten unisyklien häiritsemisen välttämiseksi meidän pitäisi siksi hylätä ne kokonaan ja harjata ne helmiäiset valkoiset ennen nukkumaan pimeässä.

5. Kävele painotetun huovan alla

Vaikka nämä huopat eivät todennäköisesti toimi kaikille, Tohtori Oz sanoo ne saattavat toimia hyvin levottomien nukkujien tai ahdistuneiden, ADHD: n tai autismin kanssa. Pieni Syyskuun 2008 tutkimus Massachusettsin yliopistosta Amherst havaitsi, että painotetut huovat auttoivat 75 prosenttia osallistujista nukahtamaan, joten jos pelaat peliä, se saattaa olla ampumisen arvoinen.

6. Täytä huone unisilla tuoksilla

Joillekin snoozereille luonnolliset tuoksut, kuten laventeli, auttavat vähentämään sykettä, rentouttamaan vartaloa ja rohkaisevat rauhallisuuteen - mikä kuulostaa meille melko hyvältä. Kokeile eteerisiä öljyjä tai tuoksukynttilöitä, jos olet näissä unisissa tuoksissa. Ja jos ne eivät ole sinun juttusi, älä huoli - haisevat ärsykkeet eivät ole ratkaiseva saada hyvät yöunet.

7. Nap älykäs tapa

Kyllä sinä voida nukkua ja vielä saada hyvää unta! Kysy vain itse julistamalta 'napperilta' Ariana Huffingtonilta: Hän on suuri kannattaja saamaan aikaan iltapäivän zzz-signaaleja, kunhan pidät torkkua enintään 30 minuutissa. Lyhyet nappaukset auttavat sinua nukkumaan keskipäivän lamaantumisen jälkeen herättämättä grogisia ja häiriintyneitä tai häiritsemättä nukkumistapojasi myöhemmin sinä yönä.

8. Lehti päivän huolet poissa

Jos huomiset huomisesta punnitsevat mieltäsi, voi olla vaikeaa ajautua pois unelmamaahan. Siksi Arizonan yliopiston tohtori Ruben Naiman suosittelee kirjallisuutta tai puhetta peloista, jotka syntyvät ennen nukkumaanmenoa. Joillekin ihmisille tämä on tehokas tapa unohtaa uniaikaväliaika: kun olet hoitanut ongelmat, he pitävät sinua vähemmän todennäköisesti.

9. Rentoutua aktiivisesti

Jos mielesi kilpailee vielä nukkumaan mennessä, hengityksesi huolellinen seuraaminen voi auttaa sinua palata nykyhetkeen ja auttaa sinua rentoutumaan, sanoo Nancy Collop, MD, Emory Sleep -ohjaaja Keskusta. Voit myös kokeilla progressiivista lihaksen rentoutumista (eli lihaksen kireyttämistä ja rentouttamista päästä varpaisiin yksi kerrallaan) tai meditaatiota.

10. Aseta kaksi nukkumaanmenoajan antaaksesi itsellesi lopetusjakson

Taistelu nukkumaan menemisen takia todella on niin todellinen. Siksi Naiman ehdottaa kahden nukkumaanmenoajan asettamista, joista yksi on 30–60 minuuttia ennen kuin todella haluat nukkua. Kun ensimmäinen nukkumaanmenoaika osuu, indeksoi sänkyyn hyvän kirjan kanssa ja sammuta sitten yöpöytävalaisin, kun olet uninen.

11. Säädä illallinen

Osoittautuu, että jotkut välipalat saattavat olla syyllisiä levottomuuteen. Mukaan Syö siististi, vaikeasti sulavat ruuat (kuten punainen liha, parsakaali ja kukkakaali) saattavat antaa sinun heittää ja kääntyä, kun kehosi yrittää käsitellä niitä tunteja myöhemmin. Parsakaalia ei tarvitse leikata kokonaan pois, mutta sen välttäminen lähellä nukkumaanmenoa voi auttaa.

12. Sijoita valkoisen kohinan generaattoriin

Sinulla on todennäköisesti ainakin yksi ystävä, joka vannoo valkoisen kohinan generaattorilla, ja hyvästä syystä: Nämä laitteet tuottavat tasaisen äänen, joka antaa aivoillesi jotain ennustettavissa olevaa keskittyä, kunnes putoat unessa. Jos haluat kokeilla sitä, osta generaattori, lataa white noise -sovellus tai käynnistä vain tämä rauhoittava video.

13. Anna valon ASAP: ssa

Tässä on vielä enemmän todisteita siitä, että hyvä nukkuminen alkaa heti kun heräät. "Auringossa altistuminen luonnolliselle auringonvalolle on kliinisesti osoitettu auttavan sinua nukkumaan paremmin yöllä kannustamalla normaalia kortisolirytmiä", Stevenson sanoo. Joten nouse ylös ja avaa verhot - ihanteellinen aika valon herättämiselle on välillä 6 - 8:30.

14. Pidä johdonmukainen illallinen

Syöminen antaa meille energiaa, joten on tärkeää toimittaa tämä energia sopivina aikoina. Naiman suosittelee syömään runsaasti energiaa antavia proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotta voit jatkaa koko päivän ajan, ja välttämään raskaita tai sokerilla täytettyjä aterioita, jotka voivat lisätä päiväsaikaista uneliaisuutta.

15. Hikiytyy ilmassa

Puristava liikunta joka päivä on tärkeää, mutta samoin sen ajoitus. Aamulla liikkumisen on osoitettu parantavan seuraavan yön nukkumista, sanoo Shawn Stevenson, The Model Health Show: n luoja. Paras osa: jopa viiden tai 10 minuutin aamutreenilla voi olla positiivinen vaikutus zzzsiisi.

16. Pidä makuuhuoneesi viileänä

Usko tai älä, siellä on todellakin ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila parhaan unen saavuttamiseksi. Ihanteellinen alue, jota suosittelee Kansallinen nukkumissäätiö on viileä 60-67 astetta, koska tämä auttaa laskemaan kehon lämpötilaa nopeammin, kun alat nukahtaa.

17. Seuraa nukkumaanmenorutiinia

Eikä nukkumisrituaalien takana ole tiedeä, äiti sai sinut seuraamaan lapsena. Collop sanoo pitävänsä säännölliset nukkumaanmenoa edeltävät tottumukset (esimerkiksi lämpimän kylvyn ottaminen, seuraavan päivän asun valitseminen tai kirjan lukeminen) kouluttaa aivosi yhdistämään nämä toimet nukkumaanmenoon, mikä auttaa nukahtamaan nopeammin kuin tulos.

18. Leikkaa booze

Alkoholi masentaa keskushermostoa, mikä tarkoittaa, että saatat nukahtaa nopeammin juomisen jälkeen. Mutta kun virta kuluu, järjestelmäsi palautuu. Jos näin tapahtuu yöllä, on todennäköistä, että joko heräät tai saat vakavasti levoton unen. Haluatko lasillisen viiniä päivällisellä? Se on täysin hienoa - varmista, että viimeistät sen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

19. Ja kofeiini

Myöhemmin iltapäiväkahvin tapan tekeminen on huono idea, riippumatta siitä kuinka uninen keskipäivän lama on. Aivan kuten alkoholi, kofeiini voi häiritä kehosi luonnollisia unisyklejä - mutta sen sijaan, että masentaisi hermostoa, se stimuloi sitä. Turvallisuuden saavuttamiseksi vaihda raffinointiin kuusi tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoa.

20. Irrota pistoke aikaisin

Tiedämme, tiedämme: Olet kuullut tämän noin miljoona kertaa. Mutta sinisen valon poistaminen makuuhuoneesta on kiistatta paras asia parempaan uneen. Laitteistasi tuleva valo häiritsee vuorokausirytmiäsi, mikä tekee sinulle vaikeamman tyhjentyä. Kokeile astua pois älypuhelimesta, tablet-laitteesta ja televisiosta noin tunti ennen nukkumaanmenoa, Naiman ehdottaa. (Ja ehkä vaihda iPhone-hälytys todellinen kello!)