Ansaitsemme palkkion tuotteista, jotka on ostettu joidenkin tämän artikkelin linkkien kautta.
Kipeä, jäykkä ja kipeä lihakset? Henkilövalmentaja Laura Williams suosittelee seuraavia seitsemää osuutta puristuaksesi päiväreitillesi. Venyttely on välttämätöntä joustavuuden ja lihasten hoidon kannalta; aloita tänään ja ota hyötyä koko elämän ajan:
Mahdollisuudet ovat, venyttely ei kuulu päivittäiseen rutiiniin. Aika loppuu, älä tunne, että sinulla on riittävästi kaksosia takaamaan laskutyökalut ja testaamaan joustavuutta tai yksinkertaisesti sinulla ei ole osaamista pidentää kaikkea kiireisen päivän jälkeen, puristaminen jossain vartalokerralla TLC on tärkeämpi kuin sinä ymmärtää.
Venyttelyedut
Venyttely ennen liikuntaa on hyödyllinen kehon valmistelussa liikuntaan ja auttamaan vähentämään vammoja. Dynaamista venytystä (niitä venytyksiä, joihin liittyy liikettä) pidetään parempina kuin staattisia venytyksiä (ne, jotka pidät) ennen harjoittelua - koska liikealueen käyttäminen on parempi kehon lämmittämiseen Harjoittele. Venyttelyllä on seuraavat edut:
1.Venyttely voi parantaa liikkumis- ja liikkuvuusalueitasi, jos sitä harjoitetaan säännöllisesti.
2. Venyttely voi parantaa ryhtiä. Lihasryhmät, kuten iskunvaimentimet ja rinnan ympärillä olevat, voivat tiivistyä asteittain pakotettaessa samaan asemaan tuntikausia, kuten usein tapahtuu päivän jälkeen pöydällä. Näiden lihaksien venyttäminen säännöllisesti voi auttaa torjumaan joitain istunnon aikana vietettyjen tuntien vaikutuksia.
3. Venyttely voi auttaa vähentää loukkaantumisriskiä ja lievittää tiettyjä vammoja (kuten alaselän kipuja), etenkin jos joustavuuden puute on ongelma ympäröivissä lihaksissa.
4. Venyttely voi olla hyvin rentouttava! Toisin kuin sydän- tai vahvuusrutiinisi, venyttelyssä ei ole todellista paloa, joten se on täydellinen aika istu (tai valehtele) takaisin ja keskity hengittämään syvästi, antaen jännitteelle hajautua ja kerätä ajatuksiasi päivä.
Kokeile näitä 7 päivittäistä osuutta
Vietä 5-10 minuuttia lämpenemistä ennen venytystä lisätäksesi veren virtausta lihakseen ennen venyttämistä - tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin lyhyt kävelymatka tai muutama portaiden lento.
1. Niska venytetään
Tämä niskajuoksu voidaan suorittaa istuen tai seisoen ja se on hieno tapa helpottaa rakennettua niskajännitystä päivästä tietokoneellasi.
✔️ Kokeile tätä: Aseta vasen käsi istuvalta paikalta pään oikealle puolelle, oikea käsivarsi selän taakse. Vedä päätä varovasti vasemmalle puolelle, kunnes tunnet niskaasi lempeän venytyksen. Pidä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella
Getty-kuvat
2. Pysyvä quad venyttää
Tämä voi auttaa lievittämään lonkan ja reiden lihaksiin kertyviä jännitteitä päivän aikana. Näiden lihaksien pitäminen joustavina voi auttaa pitämään sekä polvi- että selkäkipuja loitolla.
✔️ Kokeile tätä: Seiso seisokista ja käytä tarvittaessa seinää tai ovea tukena. Taivuta oikea jalka, tartu oikean jalan yläosaan oikean pakaran suuntaan, polvi osoittaen lattiaan. Sinun pitäisi tuntea venytys oikean reiteen alaosaan. Kallista lantiota eteenpäin tunteaksesi venytystä reiden yläosassa. Pidä 20-30 sekuntia. Vaihda vasempaan jalkaan.
3. Rinta venyttää
Tämä rintakehän venytys on yksi helpoimmista tavoista venyttää rintakehäsi lihaksia, jotka voivat tulla kireiksi ja ylikuormittuneiksi, jos vietät paljon aikaa istuen tai laitteilla, ja voi vaikuttaa huonoon asentoon.
Seiso korkealla ja lukitse kädet selän taakse, puristaen lapaluita nostaessasi käsiäsi. Nosta korkeammalle tunteaksesi syvemmän venytyksen. Pidä 20-30 sekuntia
Getty-kuvat
4. Kissa venyttää
Tämä on hieno pieni joustava tehtävä päivän päätteeksi. Se on hyvä venyttää sekä ylä- että alaosaa ja toimii hienosti myös ydinlihastasi.
✔️ Kokeile tätä: Aloita nelinpelissä selkänojalla ennen selkärangan pyöristämistä, selän kaareuttamista ja leukaa pudottamalla rintaan. Sijoita vatsasi varovasti, kun teet tämän huolehtimalla siitä, että et pidä hengitystäsi. Pidä viisi sekuntia, rentoudu ja toista. Tee yhteensä viisi kaaria.
5. Hammstring venyttää
Makaavat hamstrings-venytys on loistava tapa ojentaa jalkatuet ja mahdollisuus makuulle samanaikaisesti! Joustavuuden ylläpitäminen takaiskuissa on tärkeätä, varsinkin jos olet aktiivinen ja / tai kirjoitat sitovasti sellaisenaan tiukka takaosuus voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta alaselkään, raskauttavaa tai jopa aiheuttaa alaselän kipu.
✔️ Kokeile tätä: Makaa lattialla molemmat jalat taivutettuna ja kiedo vastusnauha tai huivi tai pyyhe yhden jalkapohjan ympärille (toisen jalkasi tulisi olla lattialla). Laita jalkaa hitaasti ylöspäin ja pyrkii oikean kulman saavuttamiseen - sinun pitäisi tuntea venytys, mutta ei kipua. Kun tunnet kunnollisen venytyksen, pidä 30 sekuntia ennen toistamista toiselle puolelle.
Getty-kuvat
6. Takaosa venyttää
Hyvää glute (pakara) venytystä ei myöskään pidä unohtaa - tämä voi myös auttaa lievittämään lantion tai alaselän jäykkyyttä.
✔️ Kokeile tätä: Makaa selällesi jalat taivutettuina, jalat tasaisesti lattialla. Nosta jalat pois lattiasta ja risti oikea jalkasi reunan yli, vasemman jalan polven yläpuolelle. Vedä vasen reidesi ja työnnä oikeaa jalkaasi (pidä oikea jalka suorana) itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pakarassa. Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.
7. Lantion venytys
Lopeta venytysjärjestys unenomaisella lonkkaharjoituksella. Enemmän liikkuvuusharjoittelua, lantion rulla venyttää lihaksia myös lantion, alaselän ja rinnan ympärillä.
✔️ Kokeile tätä: Makaa selällään jalat polvillaan taipuneet, jalat litteinä, kädet ulos sivulle. Rullaa lantioasi ja jalkasi oikealle pitäen jalat tasaisesti lattialla, kun rullat päätä vasemmalle. Pidä lukumäärä kolme sekuntia, ennen kuin palaat keskustaan ja toista toisella puolella. Suorita yhteensä 10 rullaa.
Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tämän tyyppisiä artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.
KIRJAUDU
alkaen:Netdoctor