Pavut, herneet, linssit, maapähkinät ja kikherneet ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja kasviperäinen proteiini verensokerin vakauttamiseksi ja halun pitämiseksi loitolla. Ne auttavat myös ravitsemaan a terve mikrobiomi.
"Terveellisen suoliston mikrobiomin tiedetään auttavan säätelemään tulehdusta, alentamaan veren lipidejä (kolesteroli) ja säännellä immuunijärjestelmän toiminta", Kertoo Suzanne Dixon, RD, ravitsemusterapeutti The Mesothelioma Centeristä Asbesti.com. Hän suosittelee vähintään viiden annoksen palkokasvien sisällyttämistä ruokavalioon.
Sillä aikaa munat on korkea kolesterolipitoisuus, tutkimus osoittaa, että se ei vaikuta veren kokonaiskolesteroliin samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvat. Itse asiassa yksi meta-analyysi julkaistu Journal of American College of Nutrition, havaitsi, että henkilöillä, joilla oli paljon munia (noin seitsemän viikossa), aivohalvauksen riski oli 12 prosenttia pienempi kuin niillä, joilla munien saanti oli pieni (alle kaksi viikossa).
Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsikukka, ovat täynnä
folaatti, joka on elintärkeää solujen kasvulle ja punasolujen muodostumiselle. Ne myös tukevat karoteeneja (pigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina), jotka auttavat ylläpitämään terveellistä näkemystä, luita, hampaita ja iho."Folaatti luonnollisista ravintolähteistä auttaa suojaamaan aivotoimintaa ikääntyessä", Dixon sanoo. Toisaalta "karoteenit lisäävät antioksidantteja, jotka suojaavat DNA: n hajoamiselta tai solujen hajoamiselta", hän lisää. "Tämä vahinko voi kertyä ajan myötä, mikä vaikuttaa syöpään ja sydänsairauksiin."
Varmista vain, että pidät kiinni kokonaisista elintarvikkeista saadaksesi folaatin täyteaineiden sijaan. Foolihappolisien ottaminen voi lisätä tiettyjen syöpien riskiä, etenkin paksusuolen syöpä, Dixon sanoo.
Ristipuun vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja retiisit, tukevat kehon luonnollista vieroitusprosessia. "Meillä on" detox "-entsyymejä tai kemiallisia järjestelmiä soluissamme (erityisesti maksassa) ja niiden aktiivisuus näitä entsyymejä tukee tiettyjen aineiden läsnäolo vain ristikukkaisissa vihanneksissa ”, Dixon sanoo.
Ristikkäiset vihannekset ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska ne auttavat pitämään estrogeenitasot terveinä ja estävät hormoniin liittyvät syövät, kuten rinta, munasarja, kohdun limakalvon (kohdun). Dixon ehdottaa hiipimistä vähintään viiteen annokseen ristikkäisten vihannesten annoksia joka viikko.
Extra neitsytoliiviöljy (EVOO) on ollut kulinaarinen katkottua enemmän syistä kuin se on yksinkertaisesti herkullista. On todistettu vähentävän tulehdusta, alhainen verenpaineja parantaa insuliiniherkkyyttä, Dixon sanoo.
"Extra neitsytoliiviöljyllä on erinomaiset tulokset sydän- ja verisuonijärjestelmän hyödyistä, mikä on erityisen tärkeää huomata nykyään, kun otetaan huomioon, että sydänsairaus on tappaja ykkönen Yhdysvalloissa ”, Dixon sanoo.
Tehdä kotitekoinen salaattikastike tiputa EVOO: lla vihanneksia ennen paahtamista, jotta saat niistä mukavia ja raikkaita, ja lisää se voille resepteissä tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi.
Tee rasvaisista kaloista, kuten villilohi, silli, makrilli ja sardiinit, osa viikoittaista ruokavaliota. "Sadat tutkimukset tukevat pienten rasvaisten kalojen käyttöä aivojen terveydelle, koska ne sisältävät omega-3-rasvahappoja ja DHA: ta (dokosaheksaeenihappo), joka ruokkii aivoja ja estää muisti ja masennus", Kertoo Susan Schenck, LAc, MOTM, kirjan kirjoittaja Elävä ruokakerroin.
Okinawans tunnetaan pitkästä ja terveellisestä elämästään, ja niillä on yksi sadan vuoden ikäisistä (100 vuotiaana elävistä ihmisistä) maailmassa. Yksi salaisuus heidän pitkäikäisyydelleen? Bataatit, joihin on ladattu A-vitamiini, kaliumiaja kuitu.
”Okinawalaiset syövät vähemmän riisiä ja enemmän bataattia kuin tyypilliset japanilaiset, ja tämä keskeinen ero ruokavaliossa näistä kahdesta ryhmästä uskotaan olevan rooli siinä, miksi okinawalaiset elävät muita japanilaisiakin paremmin ”, kertoo Dixon.
Dixon suosittelee syömään vähintään 3-5 annosta viikossa, mieluiten muiden tärkkelyspitoisten ruokien, kuten riisin, leivän ja kylmän viljan, sijasta.
Ruokavalio, jossa on runsaasti fermentoituja elintarvikkeita, tarjoaa hyviä bakteereja terveellisen suoliston ylläpitämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessä, kun mikrobiomi pyrkii menettämään bakteerien monimuotoisuuden ja monimuotoisuuden.
”Monipuolisempi mikrobiomi liittyy liikalihavuuden vaikutuksiin ja näyttää suojaavan infektioita vastaan ja autoimmuunisairaus - se on yksi mekanismeista, joiden uskotaan myötävaikuttavan terveyden heikkenemiseen iän myötä ”, sanoo Dixon.
Lataa kefiiri, hapankaali, kimchi, kombucha, ja muut probioottiset elintarvikkeet pitämään ruoansulatuksesi kurissa. Ihannetapauksessa haluat, että sinulla on vähintään yksi annos fermentoituja ruokia päivittäin.
Sipulit, valkosipulit, ruohosipulit, purjo ja salottisipulit tekevät muutakin kuin vain antavat maukkaan lisäyksen ruokisi. Nämä kukkivat kasvit sisältävät yhdistettä, joka tunnetaan orgaanisena rikkinä, joka auttaa kehon vieroitusprosessia. Yksi tutkimus julkaistu American Journal of Clinical Nutrition, ehdottaa, että ruokavalio, jossa on sipulia ja valkosipulia, voi auttaa vähentämään sairausriskiäsi. Lisää jauhettua valkosipulia ja sipulia paistettuihin perunoihin, salaatteihin ja keittoihin saadaksesi hyötyä taudin torjunnasta.
Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse lopettaa kahvia tapa. Joe-kupin nauttiminen maltillisesti on todella terveydellesi. Itse asiassa paljon tutkimuksia on liittänyt kahvin kulutuksen pienentyneeseen riskiin syöpä, sydän-ja verisuonitauti, dementia, maksasairaus ja jopa diabetes. Dixon suosittelee, että päivittäiseen annokseen lisätään vain maito- tai kerma-annos ja enintään teelusikallinen sokeria.
Kaikenlaista teetä - vihreää, mustaa, valkoista - on jo kauan ylistetty sen vuoksi terveyshyödyt, kiitos sen antioksidanttien ja anti-inflammatoristen yhdisteiden.
”Mustan teen kulutus on yhdistetty parantuneeseen luuntiheys iäkkäillä naisilla lukuisissa tutkimuksissa, ja vihreän teen on osoitettu vähentävän rinta- ja muiden syöpien riskiä ”, Dixon sanoo. Paras tapa pisteyttää teetä juomisen terveysvaikutukset liioittelematta sitä kofeiinilla on, että sinulla on enintään kaksi tai kolme kuppia päivässä.
Kreikan jogurtin valmistuksessa on hyvä syy terveellinen aamiainen. Se on täynnä proteiinia ja siinä on vähän hiilihydraatteja ja sokeria. Itse asiassa yksi 170 gramman rasvaton kreikkalaisen jogurtin pakkaus sisältää huikeat 17 grammaa proteiinia - lähes 40 prosenttia suositellusta päiväannoksesta naisille ja noin 30 prosenttia miehille. Deborah Malkoff-Cohen, RD, perustaja ja omistaja Kaupunkilasten ravitsemus suosittelee kreikkalaisen jogurtin yhdistämistä granolaan ja tuoreisiin marjoihin aamiaiseksi. Voit myös vaihtaa sen majoneesiin kermaisissa dippeissä ja smetanaa perunamuusissa, keitoissa tai kastikkeissa.
Chia-siemenet saattaa olla pieni, mutta niiden edut pakottavat ison iskun. Se sisältää enemmän proteiinia - huikeat 15 grammaa yhtä unssia kohden - kuin mikään muu siemen. Lisäksi se sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joiden on myös osoitettu tukevan aivojen terveyttä ja vähentävän sitä vatsarasvaja parantaa ihon terveyttä. Koska ne ovat pohjimmiltaan mauttomia, ne on erittäin helppo lisätä mihin tahansa ruokaan, olipa se sitten smoothiet, mehut tai jogurtit.
Tummansävyiset hedelmät, kuten luumut ja luumut, ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka pyrkivät torjumaan kehossa esiintyviä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.
"Ympäristön vapaat radikaalit voivat vahingoittaa solujamme muuttamalla niiden ulkonäköä tai toimintaa ja jopa johtaa syöpään", varoittaa Roger E. Adams, PhD, henkilökohtainen kouluttaja ja eatrightfitness. "Antioksidanttien suojaava vaikutus voi estää kehon soluja hajoamasta yhtä nopeasti ja alistumasta soluille ikääntymisen haitallisia vaikutuksia. " Pilko joitakin luumuja ja luumuja ja heitä ne salaattiin tai smoothieen vihjeeksi luonnollisesta makeus.
Tämä kermainen, vihreä hedelmä on täynnä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien C-vitamiinit, K, B, E ja Asekä kuitua ja terveellisiä rasvoja. Se sisältää myös suuren määrän kaliumia- jopa enemmän kuin banaani. "Kalium auttaa alentamaan verenpainetta tasapainottamalla suolan kielteisiä vaikutuksia ruokavaliossa; mitä enemmän kaliumia syöt, sitä enemmän natriumia menetät virtsan kautta ", Malkoff-Cohen sanoo.
Vadelmat, mansikat, karhunvatukat ja mustikat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, joiden on havaittu vähentävän tulehdusta koko kehossa. Dixon suosittelee, että pyritään saamaan 3-5 annosta marjoja viikossa. "Jäädytetty on yhtä hyvä kuin tuore ja edullisempi monille ihmisille", hän sanoo.
Luokiteltu mutteriksi, hampunsiemeniä ovat runsaasti ravinteita, etenkin terveellisiä rasvoja, joita kehomme ei kykene metabolisoimaan sisäisesti.
"Hampun sydämet toimittavat meille kahta välttämätöntä rasvahappoa: linolihappoa (omega-6) ja alfa-linoleenihappoa (omega-3)", Malkoff-Cohen sanoo. "25 prosenttia heidän kaloreistaan tulee proteiineista (vertailun vuoksi chia- ja pellavansiemenet ovat vain 16-18 prosenttia proteiinia). Voit lisätä ne kaurapuuroon, jogurttiperusteisiin ja jopa salaatteihin.
Suklaan ystävät, iloitse! Tumma suklaa valmistettu vähintään 70 prosentista kaakaosta on luonnollisesti vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa. Tumma suklaa on myös hyvä magnesiumin lähde, joka tukee terveellistä immuunijärjestelmää, ja rauta-.
Kun sitä käytetään kohtuullisesti (noin 1-2 ruokalusikallista päivässä), kookosöljy voi olla hyvä sydämellesi. Kookosöljyn tyydyttyneet rasvat poikkeavat eläinperäisistä rasvoista, ja niiden on osoitettu olevan terveydellisiä. Kookosöljy on myös erinomainen E-vitamiinin lähde, joten se on erinomainen luonnollinen kosteusvoide.
Tämän kultaisen mausteen on osoitettu tarjoavan lukemattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydänsairauksien, Alzheimerin taudin ja syövän ehkäisy sekä masennuksen ja niveltulehduksen torjunta. Kurkumiini - vaikuttava aine kurkuma—Tämä antaa tälle supermausteelle tulehduksia torjuvan voimansa. Lisää kurkuma kaikkeen munista ja riisistä keittoihin ja smoothiet lisättyä ravitsemuksellista potkua varten.
Kokonaisten jyvien osalta se ei tule paljon terveellisemmäksi kuin kaura, jotka on yhdistetty verensokerin ja kolesterolin alentamiseen. "Jos pystymme estämään verensokerin huiput pitkällä aikavälillä, se on paljon parempi sydämellemme", Largeman-Roth sanoo. "Kulhon kaurahiutaleita päivittäin on hieno tapa saada tämä hyöty, mutta haluan myös lisätä kauraa muffineihin ja pannukakkuihin."
Sienet ovat ihana ravinteiden lähde, erityisesti D-vitamiini, jotka auttavat ylläpitämään terveitä luita. Myös shroomien syöminen voi auttaa pidä mielesi terävänä. Olitpa syömässä niitä raakana tai keitettynä, saat terveellisen annoksen ikääntymistä estäviä sieniä.