Kuinka luoda tietoinen kävelyrutiini käyttämällä "tottumusten pinoamista"

Jos yrität parantaa henkistä hyvinvointia tai haluat adoptoida a mindfulness-harjoitus joka sopii saumattomasti jokapäiväiseen elämääsi, tietoinen kävely voisi olla tapa tehdä se.

Tuoreessa artikkelissa Psykologia tänään, Yalen koulutettu psykiatri ja terapeutti, Tohtori Marlynn Wei (MD, J.D.A), kertoi, että uusi tutkimus opiskella on havainnut, että tietoinen kävely – olipa kyseessä luonnossa tai kaupunkiympäristössä – ei ainoastaan ​​paranna unen laatua, vaan myös kohottaa mielialaamme.

Jos tämä ei riitä vakuuttamaan sinut pukemaan kengät jalkaan, toinen opiskella havaitsi, että tietoinen kävely luo "ylöspäin spiraaleja" tunteen paranemiseen. Se voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa kognitiota ja vähentää alaselän kipua ja kroonista kipua.

---

Tohtori Wei uskoo, että tietoinen kävely on erinomainen käytäntö tuoda osaksi päivittäistä rutiiniasi voidaan saavuttaa helposti ottamalla käyttöön prosessi, jota kutsutaan "tottumusten pinoamiseksi" (rakentuu olemassa oleviin tottumukset).

Hän sanoo: ”Tietoinen kävely voi alkaa muutamalla minuutilla päivässä, eikä sinun tarvitse ottaa ylimääräistä aikaa päivästäsi, varsinkin jos sinulla on tapana kävellä jo ulkona tai jopa sisällä. Mitä säännöllisemmin harjoittelet, sitä vahvemmaksi "mindfulness-lihaksesi" tulee."

Mitä on tietoinen kävely?

Tietoinen kävely keskittää huomiosi kävelyn ja ulkona olemisen aisteihin (kuten nähtävyyksiin, ääniin ja tuoksuihin) kehon ja mielen hiljentämiseksi. Kuten muutkin mindfulness- ja meditaatiokäytännöt, tämä on eräänlainen mielen ja kehon harjoitus ja vähentää ylikuormituksen, stressin tai kiireen tunteita.

Tärkeintä on olla läsnä hetkessä ilman häiriötekijöitä, kuten tekniikkaa tai musiikin kuuntelua. Lähde ulos aikomuksena kokea maailma ympärilläsi, olipa kyse sitten siitä, miltä äänet kengät pitävät ruohossa tai tuuli tuntuu kasvoillasi.

Mitä on tottumusten pinoaminen?

Tottumusten pinoaminen tarkoittaa uuden tavan lisäämistä olemassa olevaan tapaan tai rutiiniin. Tohtori Wei selittää: "Tottumusten pinoaminen on tehokas tapa yhdistää uusi taito olemassa olevaan tapaan, kuten hampaiden harjaus tai kuppi kahvia aamulla.

"Sen avulla on helpompi muistaa harjoitella uutta toimintaa, mikä tekee tavan rakentamisesta tehokkaampaa ja tehokkaampaa ajan suhteen."

Jos esimerkiksi lähdet jo päivittäiselle koiralenkille, lisää siihen pari minuuttia, jolloin keskität huomiosi kaikkien aistiesi havaitsemiseen – mitä kuulet, näet ja haistat? Miltä tämä sinussa tuntuu? Rakenna tätä ajan myötä, kunnes koko kävely on mindfulness-harjoitus.

---

Viisi askelta tavanomaiseen rutiinisi "tottumuspinoon":

1. Varaa aikaa harjoitteluun
2. Tee digitaalinen detox
3. Huomaa kaikki viisi aistiasi kävellessäsi
4. Keskity siihen, miltä kehosi tuntuu
5. Kokeile hengitysharjoituksia

Et tarvitse paljon aikaa mindfulnessin harjoittamiseen, mutta on tärkeää löytää hetkiä tai jaksoja päivästä, joihin voit jatkuvasti sitoutua. Mieti, milloin ja missä teet jo säännöllisesti lyhyitä kävelylenkkejä ja lisää siihen tietoisuutta.

"Se saattaa olla matkalla töihin, saada postia tai lounastauolla", sanoo tohtori Wei. "Muista, että mindfulnessin harjoittaminen voi olla vain yksi tai kaksi minuuttia päivässä - sen ei tarvitse olla pitkä aika saada aikaan positiivinen vaikutus."

Olemme kaikki syyllisiä siihen, että tarkistamme puhelimiamme enemmän kuin todella tarvitsemme, mutta ajan ottaminen pois tekniikasta auttaa parantamaan keskittymistä, huomiokykyä ja keskittymistä.

Tohtori Wei neuvoo: "Jätä häiriötekijät pois ja keskitä huomiosi kävelykokemukseen saavuttaaksesi tietoisen kävelyn."

Yritä pysyä poissa puhelimesta kävellessäsi joko laittamalla se äänettömälle tai sammuttamalla se kokonaan.

Kun olet vapaa häiriötekijöistä, on aika keskittyä tässä ja nyt. Kun olet mindfulness-kävelyllä, käy läpi kaikki aistisi:

• Mitä haistat?
• Mitä näet ympärilläsi?
• Mitä ääniä kuulet?

Jos haluat keskittyä vielä enemmän, katso sisäänpäin kohti omaa kehoasi ja sen tuntemuksia. Tohtori Wei ehdottaa näitä esimerkkeinä:

• Miltä jalkasi tuntuvat koskettaessaan maata?
• Missä paine jaloissasi on kävellessäsi?
• Onko polvien tai lantion nivelissä tuntemuksia?
• Miltä kätesi tuntuvat kävellessäsi?
• Tuntuuko kehosi tasapainoiselta vai huomaatko, että sinulla on taipumus nojata tiettyyn suuntaan?

"Rytminen joogahengitys kävellessä on toinen tietoisen kävelyn ja tottumusten yhdistämisen muoto", neuvoo tohtori Wei. "Tämä tietoisen kävelyn versio yhdistää vauhdikkaan hengityksen askeleihisi. Hengitysharjoitukset eivät saa olla tuskallisia - lopeta harjoitus, jos tunnet kipua tai epämukavuutta."

Kaksi hengitysharjoitusta kokeiltavaksi:

4-7-8 hengitys: Hengitä sisään neljä laskua, pidä painettuna seitsemän laskua, hengitä ulos kahdeksan laskua ja toista sitten.

Laatikkohengitys: Hengitä sisään neljän laskun ajan, pidätä hengitystäsi neljän laskun ajan, hengitä ulos neljän laskun ajan, pidätä hengitystäsi neljän laskun ajan ja toista sitten.