Parhaat vaihdevuosien harjoitukset: Liikuntavinkit vaihdellen vaihdevuosioireita

vaihdevuodet voi vaikuttaa meihin monella tavalla, molemmina vuosina, jotka johtavat viimeiseen jaksoon - perimenopausaan - ja jonkin aikaa sen jälkeen, kun NHS neuvoi, että oireet kestävät keskimäärin neljä vuotta.

Nämä sivuvaikutukset voivat vaihdella fyysisistä - mukaan lukien kuumat aallot ja unihäiriöt - emotionaaliseen - ajattele matalaa mielialaa ja lisääntynyttä ahdistusta.

Ja vaikka lukuisat hoitomuodot voivat auttaa lievittämään näitä epämiellyttäviä oireita, mukaan lukien hormoni korvaava hoito (HRT), lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että myös yhdellä elämäntapatekijällä voi olla suuri vaikutus: Harjoittele.

Tätä hyvinvoinnin asiantuntija Liz Earle korostaa vahvasti uudessa kirjassaan, Hyvä vaihdevuodet-opas, ulos nyt.

Keskusteleminen Prima.co.uk säännöllisen liikunnan tärkeydestä vaihdevuosina oleville naisille, Liz selittää: "Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen tulee entistä tärkeämmäksi tärkeä elämämme perimenopausaalisessa vaiheessa, koska tämä auttaa varmistamaan, että pysymme terveinä, onnellisina ja vahvina vaihdevuosien jälkeen, liian."

Hän jatkaa: "Äskettäinen yli 3500 naisen tutkimus osoitti, että niillä, jotka harjoittavat vähän tai ei lainkaan liikuntaa, on vaikeampia vaihdevuosien oireita, mukaan lukien kuumat aallot ja masennus, verrattuna aktiivisempiin. "

Pitäen tämän mielessä Lizin suorittamaan vaihdevuosina oleville naisille parhaat harjoitukset ja harjoitukset sisällyttämään rutiiniinsa ...

1. Voimaharjoittelu

Vaikka ajatus painojen nostamisesta kuntosalilla voi kuulostaa pelottavalta, lihasvoiman ylläpitäminen on avainta tällä hetkellä elämäsi aikana. Ensinnäkin lihaksen lisääminen auttaa kehoamme polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä auttaa painonhallinnassa vanhetessamme.

Liz selittää: "Kannattaa harkita jonkinlaisen painonnoston aloittamista - joko kuntosalilla valvonnassa, jos olet siihen uusi tai kotiin käsipainoilla tai vastusnauhoilla, jos et ole - erinomainen tapa stimuloida lihasvoimaa ja parantaa tasapainoa ja koordinaatio."

Vaikka et olekin kuntosalin fani tai et halua investoida kotona käytettäviin laitteisiin, NHS neuvoo että useita aktiviteetteja, mukaan lukien portaiden kiipeily, raskaat puutarhanhoito ja pyöräily, pidetään voimaharjoittelua.

2. Jooga

Jos olet aina ajatellut, että jooga on yllättävien bloggaajien säilö Instagramissa, on aika harkita uudelleen.

Joogan harjoittamisen on osoitettu tarjoavan useita yleisiä terveyshyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt fyysinen kunto ja parempi tasapaino, lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voisi olla erityisen hyödyllinen vaihdevuosien aikana naisia.

"Joogan edut tunnetaan laajalti", Liz kertoo. "Mutta mitä et ehkä tiedä, on se, että Kalifornian yliopiston äskettäin tekemä tutkimus päätti viikoittain joogakurssit johtivat kuumien aaltojen keskimääräiseen laskuun viikossa 31 prosentilla vaihdevuosina olevissa naisissa. "

Ja tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun tiede on osoittanut, että myös jooga voi auttaa vaihdevuosien oireissa. Tutkimus Washingtonin yliopistossa osoitti, että myös joogan stressiä poistavilla eduilla voi olla voimakas vaikutus.

Tutkimuksen tekijä tohtori Nancy Woods selitti: "Jooga osoitti merkittäviä hoitovaikutuksia kuumien aaltojen ja kognitiivisten oireiden suhteen. Joissakin ryhmissä jooga osoitti hyötyä myös unesta, mielialasta ja kipuoireista. "

3. venyttely

Jokaisen päivän venyttäminen on elintärkeää tällä hetkellä elämässämme selkän, jalkojen ja lonkan liikkuvuuden suojelemiseksi, Liz kertoo. "Sinun venytysten tulisi keskittyä erityisesti kinkkuihin, nelosiin ja vasikoihin", hän sanoo.

Esimerkkejä yksinkertaisista liikkeistä, jotka kohdistuvat kyseisiin alueisiin, ovat varpaiden koskettaminen jaloilla olkapäiden leveys toisistaan ​​ja polvet lievästi taipuneet tai tasapainottavat toista jalkaa pitäen samalla toista nilkkaasi niskan takana. Mutta jos olet uusi venyttely, tutustu henkilökohtaisen valmentajan vaiheittaisiin ohjeisiin Lizin verkkosivusto.

Aikaisempi tutkimus tukee Lizin suositusta, jonka mukaan venytys on erityisen tärkeää vaihdevuodetta kuluttaville naisille. Pienessä japanilaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Vaihdevuodet, naisilla, jotka venyttivät vain 10 minuuttia päivässä, havaittiin menopausaalisten oireiden, mukaan lukien mieliala ja unenlaatu, parantamista vain kolmen viikon kuluttua.

4. Kävely

Joskus on helppo unohtaa, että kävelyllä voi olla voimakas vaikutus terveyteemme ja hyvinvointiisi, mutta lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa kaikessa heikko mieliala ja ahdistus että välttää lihaksen menetystä vanhemmassa iässä.

"Jos olet uusi liikunta, niin reipas kävely on erinomainen lähtökohta", Liz neuvoo. "Olen suuri fani kävelystä ulkona joka päivä ja vauhdilla saadakseni koko vartaloni liikkumaan ja saamaan virran. Se on hieno tapa puhdistaa pää ja voi jopa auttaa nukkumaan. "

Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vilkasta kävelyä voi olla erityisen hyödyllistä vaihdevuodet käyneille naisille, joilla on Brownin yliopiston tutkijoiden äskettäinen tutkimus osoittamalla, että 2–3 40 minuutin kävelyretkiä viikossa voi auttaa suojelemaan sydämen terveyttä.

Joten aloitatko viikottaisten sunnuntaisten kävelyretkien puistossa tai nouset vain muutaman pysäkin bussista varhain joka ilta, kannattaa yrittää sisällyttää lisää askelia rutiiniin. Lisätietoja aloittamisesta on NHS-verkkosivusto.

5. tanssi

Olitpa a Tiukasti Tuuletin, joka on aina kutannut antaakseen juhlasaliin mennä tai kuvitellut hauskasta seikasta ravistamalla sitä kuntosalin luokassa, voi nyt olla täydellinen aika omaksua tanssi eräänlaisena liikunnan muodossa.

Sen lisäksi, että tanssi auttaa polttamaan kaloreita, tanssista voi olla erityisen hyötyä vaihdevuosina oleville naisille, Liz kertoo. "Tanssiminen parantaa koordinaatiota ja posturaalista voimaa, ja se on ehdottomasti hyvä harjoitusmuoto, jota pitää harkita osana aktiivisen elämäntavan ylläpitämistä", hän sanoo.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tanssitunneilla voi olla apua toiseen vaihdevuosien merkittävään sivuvaikutukseen: matalaan mielialaan. äskettäinen Granadan yliopiston tutkimus osoitti, että Zumba-luokat voivat tosiasiallisesti parantaa onnellisuustasoasi vaikutuksilla, jotka kestävät kaksi kuukautta.

Aika napata ne tanssikengät!

Lisätietoja neuvoista vaihdevuosien oireisiin saat tutustumalla Liz Earlen uuteen kirjaan, The Good Menopause Guide, nyt (Orion Spring, £ 25).

OSTA NYT